大きな栄養素と小さな栄養素
私たち人間は、植物とは違い、必要な栄養素を他の生物から摂取しなければ生きていけない生き物です。私たちは毎日「食べもの」という形で、栄養をバランスよく摂る必要があります。
ここでは、私たちの身体をつくる素となる大きな栄養素―たんぱく質、脂肪、炭水化物―と、目に見えない小さな栄養、―ビタミン、ミネラル―などの働きについて紹介します。
私たちの身体をつくる大きな栄養素
私たちの身体は、筋肉や血液や内臓、髪や爪にいたるまで、たんぱく質でつくられています。骨をつくるにも、カルシウムだけでなくたんぱく質が大きな役割を担っています。たんぱく質は20種類以上のアミノ酸で構成されています。そのうち人間の体内では作れない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、とくに動物性たんぱく質にバランスよく含まれています。
脂質は身体を動かすための効率の良いエネルギー源です。摂りすぎると体に蓄積し、生活習慣病の原因の一つにもなります。その一方で脂肪酸は細胞形成に重要な役割を果たし、脂溶性ビタミンの吸収も助けてくれます。やみくもに悪者扱いすることなく、働きの異なる多種類の脂肪酸をバランスよく摂ることが健康につながります。
脳や筋肉を働かせるための主要なエネルギー源です。炭水化物は消化されてぶどう糖に変わります。体内には、脳や神経組織をはじめ、ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織がたくさんあります。今、世界的にも評価されているお米を中心とした、一汁三菜の和食献立を毎日の食事にもっと取り入れていきたいものです。
目に見えない小さな栄養素
ビタミンやミネラルは、目に見えない小さな栄養素です。ごくわずかな量でも、ひとの身体に重要な役割を果たします。サプリメントに頼る人もいますが、単体で補充するだけでは効果が得られない場合があります。またビタミンＡやＥなどの脂溶性ビタミンは身体に蓄積されるので、サプリメントに頼ることで過剰症状を引き起こす危険性もあります。
発表！栄養素別おすすめ食材
一日の推奨量または目安量は、30～49才の女性の数値。（「日本人の食事摂取基準」2020年版）
◆ビタミンC
⼀⽇の摂取推奨量 100mg
抗酸化作用があり、コラーゲンの合成も助けます。
※以下、食品100ｇあたり
◆ビタミンＡ
⼀⽇の摂取推奨量700～
2700μg（レチノール当量）
目や皮膚の粘膜を健康に保ち、免疫機能を維持します。
※以下、食品100ｇあたり
◆ビタミンＢ1
⼀⽇の摂取推奨量 1.1mg～
糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。
※以下、食品100ｇあたり
◆カリウム
⼀⽇の摂取⽬安量 2000mg
体内の⽔分量を調節し、塩分を排出する作⽤があります。
※以下、食品100ｇあたり
◆カルシウム
⼀⽇の摂取推奨量 650～
2500mg
⾻や⻭を丈夫にし、⾻粗しょう症を予防します。
※以下、食品100ｇあたり
◆鉄
⼀⽇の摂取推奨量 10.5～40mg
⾎液中に存在し、全⾝に酸素を供給。不足すると貧血に。
※以下、食品100ｇあたり
◆亜鉛
⼀⽇の摂取推奨量 8～35mg
味覚を正常に保ちます。免疫反応にも関わっています。
※以下、食品100ｇあたり
◆⾷物繊維
⼀⽇の摂取⽬標量 18g以上
腸内環境を整えるとともに、生活習慣病を予防してくれます。
※以下、食品100ｇあたり