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第十三話 バランスの良い献立




〜   第十二話からの続き  〜

いい香りのお味噌汁ができたわね~。
ご飯に焼き鮭とサラダ、それとひじきを煮て持ってきたのよ。さ、一緒にいただきましょう

おいし~い! ちゃんとしたごはんって感じ!
私には無理だなあ……

あら、そんなことないわ。コツさえ知っていれば、バランスの良い献立を考えるのって案外簡単なのよ

バランスの良い献立の考え方 ポイント

基本は主食と主菜+副菜2つ+汁物

主菜は食材×味×調理法の組み合わせで考える

食材の彩りが豊かであればバランスも良し

コツ?

そうよ。
一汁三菜って聞いたことある? 肉や魚、卵、大豆を使った主菜が一品、野菜や海藻、きのこ、いもを使った副菜が二品、これで三菜ね。
あとは汁物に、ご飯やパンの主食を合わせるのが基本なの

えーと、この焼き鮭が主菜、サラダとひじきの煮物が副菜で、味噌汁が汁物、ご飯が主食ってことですか?

そうそう、まずはこの形を覚えておくといいわよ

でも、3つもおかずを考えるのは大変そう……

おかずは最初に主菜の食材を決めましょう。この献立だと魚ね

魚って決めても、すぐに料理が思い浮かばないです

次は魚をどんな味付けで、焼く、煮る、炒める、揚げる、蒸す、または生で食べるか考えればいいのよ。この鮭は塩鮭だから“塩味”で“焼く”ね

鮭って、ほかにどんな食べ方がありましたっけ…??

そうね、例えば生鮭を味噌とバターで炒めたら“鮭の味噌バター炒め”になるわね

なるほど! そういえばフライとかもありますね。タルタルソースつけるの大好き!同じ鮭でも味がガラッと変わりますね!

肉でも同じよ。食材と調理法を組み合わせれば何通りもの料理ができるわ。肉や魚に野菜を足せば、さらにレパートリーが広がるわね

副菜はどうやって決めたらいいですか?

主菜が和食ならそれに合わせて、味や調理法がなるべく被らないものがいいわね。あと食材は色を考えるのも大切ね

食材の色……ですか?

そもそも食材の色は栄養素と関係があるの。
緑色の食材はビタミンやミネラル、赤色の肉や魚はたんぱく質が豊富なものが多いという具合ね

えー、覚えられるかな……

細かく覚えなくてもいいのよ。赤色、黄色、緑色、白色、黒やオレンジと彩りが豊かであれば、自然に栄養バランスは整っているの。できるだけでいいのよ。何より見た目もキレイでおいしそうでしょう?

確かに“映え”ますよね!

……ばえ?

写真映えするってことです!

全部作っていくと時間かかりそう

副菜はそんなに手をかけなくても大丈夫よ。このサラダは野菜を切っただけだし、煮物は昨日たくさん作ったものを持ってきたのよ。切っただけ、ゆでただけでも味付けを変えれば立派な一品よ

なんだか気が楽になりました!
あ、ご飯お替わりしてもいいですか?

はいはい(笑) たくさん食べてね

バランスのいい献立かあ……私にできるかな?




〜   次回につづく  〜



バランスの良い献立の考え方 おさらい

基本は主食と主菜+副菜2つ+汁物

主菜は食材×味×調理法の組み合わせを考える

食材の彩りが豊かであればバランスも良し

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