健康維持のために、ムリなく「体重コントロール」しよう
この1年、テレワークの推進や外出自粛の影響で、家にいる時間が増えた人は多いのではないでしょうか？ 私・ビオサポ助っ人Ｗも例外ではなく、買い物の回数を減らして外出を控えるなど、家にいる時間が増加しました。週1回細々と続けていた運動の教室もお休みになってしまったため、明らかに運動不足。ふと気づくと、体重が増えているような…！？ そこで、まずは正確な体重を把握せねば！と、最新式の体重計を購入してきました。家族のデータを登録し、それぞれの「BMI」の数値などを表示する機能付きの体重計です！
適切なダイエットや体重コントロールをするには、まず「自分は本当にダイエットが必要なのか？」「体重コントロールするべきなのか？」と判断するところから始めるのが大切。そこで役に立つのが「BMI」です。この「BMI」とは「Body Mass Index」の略で、肥満度の判定に用いられる国際的な標準指標です。［体重(kg)］÷［身長(m)×身長(m)］の計算で自分のBMI数値を知ることができます。
BMIの判定は年齢によっても違いますが「18.5 ≤ BMI < 25.0」のあいだが「普通体重」とされています（適正な範囲は、18～49歳：18.5～24.9、50～69歳：20.0～24.9、70歳以上：21.5～24.9）。適正な範囲にある場合は、特に食事の量を減らしたりする必要はありません。ただ、もちろんBMIは身長と体重から単純に計算された値なので、これだけでは、筋肉や骨に対する脂肪の比率などはわかりません。数値が適正な範囲内でも、腹囲が基準値を超えていたり、体脂肪率が高かったり、血圧や血糖が高めだったりする人は、食事の内容や生活を見直したほうがよさそうですね。
また、40歳から74歳までの方を対象にした「特定健康診査」というものがあるのをご存知でしょうか。これは、日本人の死亡原因の約6割を占める生活習慣病の予防を目的とし、メタボリックシンドロームに着目した健診です。「メタボリックシンドローム」とは、腸など内臓のまわりに脂肪がつく内臓脂肪型肥満に加え、高血糖、高血圧、脂質異常などのリスクを複数あわせ持った状態をいいます。こういったリスクの重なりが動脈硬化を招いて心臓病や脳卒中などになりやすいので、特に40代以降になってきたらメタボリックシンドロームに要注意。その意味で、40歳を過ぎたら定期的に特定健康診査を受診すると安心ですよね。特定健康診査は40～74歳の医療保険（国民健康保険等）の加入者が対象で、医療保険者から対象者に受診券などが届きます。詳細については、自分が加入している医療保険者に確認してみましょう。
さらに、「特定健康診査」の結果から、生活習慣病の発症リスクが高い人に対して行われる健康支援が「特定保健指導」です。主にメタボリックシンドロームの予防や解消を目的に、保健師、看護師、管理栄養士などが生活習慣を見直すサポートをするそうです。
何のために減量をする必要があるかを自覚したうえで、食生活における自分の行動パターンを振り返ってみましょう。「残りものをつい食べてしまう」「野菜が嫌い」「間食が多い」「午後9時以降に食べることが多い」「早食い・ながら食いが多い」など、当てはまるものはありますか？これらの特徴は、メタボにつながりやすい食行動の一部です。まずはそれを自分で認識することが大切！ そうしたら、その中で自分ができそうな行動目標を立てます。例えば「スマホを見ながら食べていることが多いな」と意識できたら「ながら食べをやめてみる」など。いきなり「3食全部ダイエットメニューにする！」などという極端なルール作りよりは、できそうな範囲での目標から始めるのがおすすめ。
●ベジタブルファースト
野菜を先に食べる「ベジタブルファースト」は簡単にできる食べ方のコツ。食物繊維の豊富な野菜や海藻は、消化に時間がかかるのでお腹がふくらみます。またよく噛んで食べることで、少量でもしっかり満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防げます。野菜のおみそ汁や副菜から食べ始めること、意識したいですね。
●間食をダラダラ食べない
口さびしくてついおやつを食べてしまう。こうしたダラダラ食べは、意識しないうちになんとなく食べ物を摂取してしまううえ、本来の食事のときに食欲がわかず、栄養バランスが偏って悪循環になりがちです。まずは、買い物のときにお菓子などを意識して買わないようにしてみましょう。また、回数や量をちょっと減らすのもいいですね。スナックを袋のまま口に運ぶと、あっという間に食べてしまって満足感も薄くなりがち。小皿に少しずつよそって味わうだけでも違います。
●お弁当は「主食・主菜・副菜」を意識
お昼ごはんを食べるなら、カロリーや塩分の高い外食やコンビニ食より手作りのお弁当がおすすめ。主食（ご飯など）、主菜（肉や魚や卵など）、副菜（野菜や海藻など）が入るように工夫すれば、簡単に栄養バランスがとれます。コンビニでお昼ごはんを調達、というときは、できあいのお弁当だとご飯の量が多いこともあるので、単品を組み合わせたメニューがおすすめ。例えば「おにぎり（主食）＋豚しゃぶサラダ（主菜）＋具だくさんスープ（副菜）」「ハムと野菜のサンドイッチ（主食）＋ゆで卵（主菜）＋野菜と春雨のスープ（副菜）」など、主食・主菜・副菜を揃えるよう意識すると、栄養バランスがよくなります。
今より10分多く体を動かすことで生活習慣病・ガン・認知症などのリスクを下げることが示唆されているそうです。プラス10分を1年間継続すると、1～2kgの減量効果が期待できるという話も。肥満の予防・解消のためには、食事のとり方の見直しと合わせて、運動を継続的に行うことが大切です。毎日の生活にちょっとプラスできる運動を見つけられるといいですね。例えばラジオ体操は1回3分ほどなので、朝・昼・晩の3回実践するだけで約10分の運動になります。
ちなみにわが家で買った体重計、家族分の年齢や身長のデータを娘が入れて使えるようにしてくれました。私も先日、使ってみるか～と体重計に乗ったのですが、どうやってもデータから先の画面に行かず体重を量れません！ あとあと娘に聞いたら、スイッチの入れ方からして間違っていたそうで…。まず体重計の使い方を勉強し直すところから、体重コントロールを始めます！
【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html
「肥満と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
「メタボリックシンドロームとは？」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html
「特定保健指導の実際」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-04-002.html
「コンビニエンスストアの活用」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html
●厚生労働省「特定健診・特定保健指導について」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000161103.html
BMIを計算して体重コントロールが必要か判断しよう
適切なダイエットや体重コントロールをするには、まず「自分は本当にダイエットが必要なのか？」「体重コントロールするべきなのか？」と判断するところから始めるのが大切。そこで役に立つのが「BMI」です。この「BMI」とは「Body Mass Index」の略で、肥満度の判定に用いられる国際的な標準指標です。［体重(kg)］÷［身長(m)×身長(m)］の計算で自分のBMI数値を知ることができます。
BMIの判定は年齢によっても違いますが「18.5 ≤ BMI < 25.0」のあいだが「普通体重」とされています（適正な範囲は、18～49歳：18.5～24.9、50～69歳：20.0～24.9、70歳以上：21.5～24.9）。適正な範囲にある場合は、特に食事の量を減らしたりする必要はありません。ただ、もちろんBMIは身長と体重から単純に計算された値なので、これだけでは、筋肉や骨に対する脂肪の比率などはわかりません。数値が適正な範囲内でも、腹囲が基準値を超えていたり、体脂肪率が高かったり、血圧や血糖が高めだったりする人は、食事の内容や生活を見直したほうがよさそうですね。
自分の体と向き合うために「特定健康診査」の活用も
また、40歳から74歳までの方を対象にした「特定健康診査」というものがあるのをご存知でしょうか。これは、日本人の死亡原因の約6割を占める生活習慣病の予防を目的とし、メタボリックシンドロームに着目した健診です。「メタボリックシンドローム」とは、腸など内臓のまわりに脂肪がつく内臓脂肪型肥満に加え、高血糖、高血圧、脂質異常などのリスクを複数あわせ持った状態をいいます。こういったリスクの重なりが動脈硬化を招いて心臓病や脳卒中などになりやすいので、特に40代以降になってきたらメタボリックシンドロームに要注意。その意味で、40歳を過ぎたら定期的に特定健康診査を受診すると安心ですよね。特定健康診査は40～74歳の医療保険（国民健康保険等）の加入者が対象で、医療保険者から対象者に受診券などが届きます。詳細については、自分が加入している医療保険者に確認してみましょう。
さらに、「特定健康診査」の結果から、生活習慣病の発症リスクが高い人に対して行われる健康支援が「特定保健指導」です。主にメタボリックシンドロームの予防や解消を目的に、保健師、看護師、管理栄養士などが生活習慣を見直すサポートをするそうです。
特定保険指導でのアドバイスを参考に生活習慣を見直そう
この「特定保健指導」で助言されることの多い内容を、生活クラブの管理栄養士に教えてもらいました。BMI値が適正な範囲より上だった方や、最近お腹まわりの脂肪が気になるな…、生活習慣病に気をつけたいな…と感じている方にはぜひ役立ててほしい項目です。見直しアドバイス その1「食生活を振り返る」
何のために減量をする必要があるかを自覚したうえで、食生活における自分の行動パターンを振り返ってみましょう。「残りものをつい食べてしまう」「野菜が嫌い」「間食が多い」「午後9時以降に食べることが多い」「早食い・ながら食いが多い」など、当てはまるものはありますか？これらの特徴は、メタボにつながりやすい食行動の一部です。まずはそれを自分で認識することが大切！ そうしたら、その中で自分ができそうな行動目標を立てます。例えば「スマホを見ながら食べていることが多いな」と意識できたら「ながら食べをやめてみる」など。いきなり「3食全部ダイエットメニューにする！」などという極端なルール作りよりは、できそうな範囲での目標から始めるのがおすすめ。
見直しアドバイス その2「食べ方のコツをつかむ」
食生活は毎日のことなので、ちょっとしたコツを取り入れるだけで、積み重ねれば大きな効果につながります。●ベジタブルファースト
野菜を先に食べる「ベジタブルファースト」は簡単にできる食べ方のコツ。食物繊維の豊富な野菜や海藻は、消化に時間がかかるのでお腹がふくらみます。またよく噛んで食べることで、少量でもしっかり満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防げます。野菜のおみそ汁や副菜から食べ始めること、意識したいですね。
●間食をダラダラ食べない
口さびしくてついおやつを食べてしまう。こうしたダラダラ食べは、意識しないうちになんとなく食べ物を摂取してしまううえ、本来の食事のときに食欲がわかず、栄養バランスが偏って悪循環になりがちです。まずは、買い物のときにお菓子などを意識して買わないようにしてみましょう。また、回数や量をちょっと減らすのもいいですね。スナックを袋のまま口に運ぶと、あっという間に食べてしまって満足感も薄くなりがち。小皿に少しずつよそって味わうだけでも違います。
●お弁当は「主食・主菜・副菜」を意識
お昼ごはんを食べるなら、カロリーや塩分の高い外食やコンビニ食より手作りのお弁当がおすすめ。主食（ご飯など）、主菜（肉や魚や卵など）、副菜（野菜や海藻など）が入るように工夫すれば、簡単に栄養バランスがとれます。コンビニでお昼ごはんを調達、というときは、できあいのお弁当だとご飯の量が多いこともあるので、単品を組み合わせたメニューがおすすめ。例えば「おにぎり（主食）＋豚しゃぶサラダ（主菜）＋具だくさんスープ（副菜）」「ハムと野菜のサンドイッチ（主食）＋ゆで卵（主菜）＋野菜と春雨のスープ（副菜）」など、主食・主菜・副菜を揃えるよう意識すると、栄養バランスがよくなります。
見直しアドバイス その3「10分間の運動をプラス」
今より10分多く体を動かすことで生活習慣病・ガン・認知症などのリスクを下げることが示唆されているそうです。プラス10分を1年間継続すると、1～2kgの減量効果が期待できるという話も。肥満の予防・解消のためには、食事のとり方の見直しと合わせて、運動を継続的に行うことが大切です。毎日の生活にちょっとプラスできる運動を見つけられるといいですね。例えばラジオ体操は1回3分ほどなので、朝・昼・晩の3回実践するだけで約10分の運動になります。
小さな努力や工夫も積み重ねれば結果につながります！
いかがですか？ 必要に応じて「特定健康診査」や「特定保健指導」を利用したり、できる範囲で生活習慣の見直しをして、無理せず上手に体重コントロールできるといいですね。ちなみにわが家で買った体重計、家族分の年齢や身長のデータを娘が入れて使えるようにしてくれました。私も先日、使ってみるか～と体重計に乗ったのですが、どうやってもデータから先の画面に行かず体重を量れません！ あとあと娘に聞いたら、スイッチの入れ方からして間違っていたそうで…。まず体重計の使い方を勉強し直すところから、体重コントロールを始めます！
【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html
「肥満と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
「メタボリックシンドロームとは？」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html
「特定保健指導の実際」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-04-002.html
「コンビニエンスストアの活用」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html
●厚生労働省「特定健診・特定保健指導について」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000161103.html