食べ過ぎで体重が気になる…！そんなときに知っておきたい「エネルギー代謝に関わる栄養素」
みなさん、年末年始はどのように過ごされましたか？
おいしいご馳走をたくさん食べて大満足！という方も多いのでは…(*^_^*)
ただ、おいしいものをたっぷり食べた分、この時期は体重増加が気になる時でもありますね。摂り過ぎたカロリーは、洗濯物を干す時にスクワットの動きを入れるなどの「ながら運動」や、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったりして、コツコツ消費してみましょう。
他にも意識するとよいのが、「糖質」や「脂質」のエネルギー代謝のために必要な栄養素です。
特に代謝に大きく関わるとされているのが、ビタミンB群。糖質や脂質やたんぱく質といった栄養素が体に取り込まれたときに、エネルギーとして力を発揮したり、体をつくりだしたりするには「代謝」が必要で、それを助けるのがビタミンB群というわけです。
ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチンがありますが、特にビタミンB1は「糖質」の代謝に関わり、糖質をたくさん食べたときに必要量が増します。また、ビタミンB2は「脂質」の代謝に関わるんだそうです！
つまり、「ご飯食べすぎちゃったかも…」「甘いもの摂りすぎた…？」「油っこいものたくさん食べちゃった…」と思ったとき、糖質の代謝にはビタミンB1が有効で、脂質の代謝にはビタミンB2が有効ということなんですね。
普段の食事には糖質も脂質も両方入っていることが多いので、つい食べ過ぎてしまったり、体重が気になるというときには、ビタミンB1やビタミンB2を含む食材を意識して摂ってみる、といったざっくりした覚え方で、気にしてみてもいいと思います。
豚肉は普段の食事にも取り入れやすいのでおすすめ。ご飯や麺などの主食に、豚肉のおかずや具材を合わせると、主食の糖質の代謝を、豚肉に含まれるビタミンB1がサポートするのでとてもよい組み合わせです。
■豚肉とキャベツ・にらの塩鍋
豚肉にビタミンB1が豊富なうえ、にらに含まれる「アリシン」にはビタミンB1の吸収をサポートする働きがあります。
■豚肉とねぎにら焼きそば
豚肉に糖質の代謝を助けるビタミンB1、長ねぎとにらにビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれます。麺の糖質の代謝を、具材のビタミンB1とアリシンがサポートする組み合わせです。
■玄米を上手に炊くコツ
玄米にはビタミンB1が豊富です。ときどき取り入れて、白米と違った食感を楽しんでみてもいいですね。
■たっぷり野菜の豚レバ炒め
豚レバーはビタミンB2が豊富なおすすめ食材。下処理済みのものを使えば調理も手軽です。
■小松菜とさばのペペロンチーノ
ビタミンB2は魚介類にも豊富。さばの水煮缶なら手軽に摂れます。青菜とサッと炒めてメインおかずに。
■納豆おやき
納豆も、ビタミンB2が多く含まれる食材です。そのままでももちろんよいですが、加熱するなど少し手を加えると、苦手な人でも食べやすい料理に。
糖質や脂質の代謝、私も今まであまり意識していませんでしたが、「食べ過ぎかな？」「最近体重が気になる…」というときは、ビタミンB1やビタミンB2など、代謝を助ける栄養素が入った食生活を少し意識してみようと思います！
そうしているうちに気がついたら他の栄養素も摂れている、というメリットもありそう。
そうやって無理なく栄養バランスの良い食事になっていたら良いですね(^o^)/
【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
おいしいご馳走をたくさん食べて大満足！という方も多いのでは…(*^_^*)
ただ、おいしいものをたっぷり食べた分、この時期は体重増加が気になる時でもありますね。摂り過ぎたカロリーは、洗濯物を干す時にスクワットの動きを入れるなどの「ながら運動」や、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったりして、コツコツ消費してみましょう。
他にも意識するとよいのが、「糖質」や「脂質」のエネルギー代謝のために必要な栄養素です。
糖質と脂質の代謝に関わるビタミンとは？ 「ビタミンB群」に注目！
そこで注目したいのが「代謝に関わるビタミン」。ビタミンにはいろいろな種類があり、それぞれに異なる働きを持っていますが、その中のひとつに「代謝を助ける」働きがあります。特に代謝に大きく関わるとされているのが、ビタミンB群。糖質や脂質やたんぱく質といった栄養素が体に取り込まれたときに、エネルギーとして力を発揮したり、体をつくりだしたりするには「代謝」が必要で、それを助けるのがビタミンB群というわけです。
ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチンがありますが、特にビタミンB1は「糖質」の代謝に関わり、糖質をたくさん食べたときに必要量が増します。また、ビタミンB2は「脂質」の代謝に関わるんだそうです！
つまり、「ご飯食べすぎちゃったかも…」「甘いもの摂りすぎた…？」「油っこいものたくさん食べちゃった…」と思ったとき、糖質の代謝にはビタミンB1が有効で、脂質の代謝にはビタミンB2が有効ということなんですね。
普段の食事には糖質も脂質も両方入っていることが多いので、つい食べ過ぎてしまったり、体重が気になるというときには、ビタミンB1やビタミンB2を含む食材を意識して摂ってみる、といったざっくりした覚え方で、気にしてみてもいいと思います。
糖質の代謝に関わるビタミンB1を含む食材とおすすめレシピ
糖質の代謝に関わる栄養素、ビタミンB1。豚肉や精製度合いの低い穀類に多いですね。豚肉は普段の食事にも取り入れやすいのでおすすめ。ご飯や麺などの主食に、豚肉のおかずや具材を合わせると、主食の糖質の代謝を、豚肉に含まれるビタミンB1がサポートするのでとてもよい組み合わせです。
■豚肉とキャベツ・にらの塩鍋
豚肉にビタミンB1が豊富なうえ、にらに含まれる「アリシン」にはビタミンB1の吸収をサポートする働きがあります。
■豚肉とねぎにら焼きそば
豚肉に糖質の代謝を助けるビタミンB1、長ねぎとにらにビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれます。麺の糖質の代謝を、具材のビタミンB1とアリシンがサポートする組み合わせです。
■玄米を上手に炊くコツ
玄米にはビタミンB1が豊富です。ときどき取り入れて、白米と違った食感を楽しんでみてもいいですね。
脂質の代謝に関わるビタミンB2を含む食材とおすすめレシピ
脂質の代謝に関わる栄養素、ビタミンB2。魚介類、レバーなどに多く含まれます。納豆、乳製品、卵などにも多く含まれます。■たっぷり野菜の豚レバ炒め
豚レバーはビタミンB2が豊富なおすすめ食材。下処理済みのものを使えば調理も手軽です。
■小松菜とさばのペペロンチーノ
ビタミンB2は魚介類にも豊富。さばの水煮缶なら手軽に摂れます。青菜とサッと炒めてメインおかずに。
■納豆おやき
納豆も、ビタミンB2が多く含まれる食材です。そのままでももちろんよいですが、加熱するなど少し手を加えると、苦手な人でも食べやすい料理に。
糖質や脂質の代謝、私も今まであまり意識していませんでしたが、「食べ過ぎかな？」「最近体重が気になる…」というときは、ビタミンB1やビタミンB2など、代謝を助ける栄養素が入った食生活を少し意識してみようと思います！
そうしているうちに気がついたら他の栄養素も摂れている、というメリットもありそう。
そうやって無理なく栄養バランスの良い食事になっていたら良いですね(^o^)/
【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
