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トップ > ビオサポ記事 > 肥満が気になるときに…カロリーを抑えながら栄養を摂る工夫
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肥満が気になるときに…カロリーを抑えながら栄養を摂る工夫

各地で開催しているビオサポの学習会で参加者からよく寄せられる質問のひとつが、肥満に注意したいときの食生活の工夫について。運動不足や食べ過ぎが気になるときに、食事でどんな工夫をすればいいか?ということは、中高年はもちろん若い世代でも関心の高いトピックですよね。もちろん、肥満が気になるからといって「○○だけダイエット」のような極端なダイエットなどをするのは、栄養不足で体調を崩したりすることもあり、よくありません。カロリーを抑えながらも必要な栄養は摂る、そんな健康的な食生活の工夫を考えてみましょう。
 

普段の食生活を振り返ってみよう

まずは、何からカロリーを多く摂っているのか、自分の食生活を振り返る必要があります。「食事の量を少なくしているのに体重が増えがち」という人に多いのが、食事量は控えめにしつつも、おやつは毎日食べているというパターン。おやつには砂糖や油をたくさん使っているものが多いので、少量でも高カロリーになりがちです。間食の量を見直してみることは大切です。

食事では、脂質が高カロリーの原因となります。脂質の量を減らせばカロリーを抑えることが可能です。ただ脂質も適度に摂る必要があり、バランスが大事。カロリーを抑える工夫をいくつか考えてみましょう。

ビオサポだより

 

低カロリーかつ必要な栄養を摂れる食材に注目

たくさんある食材のうち、低カロリーかつ、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも摂れるものに注目して、食事に取り入れていくのがおすすめです。

①野菜・海藻・きのこ
野菜・海藻・きのこ類は、低カロリーでビタミンやミネラルを多く含みます。不足しがちな食物繊維が摂取できるメリットも。普段の食事で、ほうれん草のおひたしやわかめの和え物といった野菜や海藻やきのこを使った副菜を増やしていくなど、少しずつ意識できるといいですね。

②大豆製品
脂質の高い食品を控えようと考えて、肉類などの摂取を抑えると、肉類に豊富に含まれるたんぱく質の摂取量も低下してしまいがちです。しかし、たんぱく質は体をつくる大切な栄養素なのでしっかり摂る必要があります。たんぱく質が多くしかも低カロリーな食材の代表が大豆製品。豆腐や納豆など食事に取り入れやすいものを活用しましょう。
ビオサポだより

 

油を多く使う調理法に偏っていないか見直してみる

肥満が気になる…という人は、食生活を振り返ってみると「揚げ物」や「炒め物」ばかり食べている、ということはありませんか? 同じ食材でも、油をたくさん使う揚げ物や炒め物より、蒸す・ゆでるといった調理法のほうが低カロリー。また、油を使う料理が多い洋食よりも和食のほうが低カロリーになる傾向もあります。毎日の食事が揚げ物や炒め物に偏ったり、洋食ばかりになったりしないよう、さまざまな調理法の料理を選ぶよう心がけたいですね。
ビオサポだより

 

よく噛んでゆっくり食べることを意識する

「早食いの人は太りやすい」と言われます。食べるのが速いと、脳の満腹中枢が「おなかいっぱい」と感じる前に食べ過ぎてしまうから、肥満につながりやすいのだと考えられます。これを防止するためには、よく噛んでゆっくり食べることが大切。噛む回数を増やすためには、噛みごたえのある食材を食事に取り入れていくといいですね。食物繊維の多い野菜類や海藻類、きのこ類、乾物、豆類などはおすすめです。また、スマホを見ながら・テレビを見ながら、などの「ながら食べ」は、食事に集中できず、噛むこともおろそかになりがち。料理に集中しよく噛んでゆっくり食べることが、肥満防止にもつながると考えて、食事の時間を楽しみたいですね。

 

自分のBMIを知って参考にする

そして、肥満を気にする人に忘れないでほしいのが、「自分にはダイエットが本当に必要なのか」を知ることです。必要以上に体重を気にして無理な食事制限などをすると、むしろ健康を害してしまいます。そこで、指標のひとつになるのがBMI(体格指数)です。計算式は次の通り。

「体重(kg)÷身長(m)の2乗」

例えば、身長170cmで体重75kgの人なら、「75÷(1.7×1.7)」=25.95になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、年齢ごとに目標とするBMIの数値が示されています。この範囲内だったら、ダイエットの必要はないかも?と考えて、無理な食事制限はやめましょう。もちろん、健康的な食生活を心がけるのは、いつでも誰でも大切にしたいことです。

▼目標とするBMIの範囲(18歳以上)
年齢 目標とするBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~64 20.0~24.9
65~74 21.5~24.9
75以上 21.5~24.9
(出典:日本人の食事摂取基準2020年版)

 

カロリーを抑えながら栄養の摂れる料理を取り入れよう

生活クラブのビオサポレシピから、上述したポイントを実践できる料理をご紹介します。ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。


■ブロッコリーとひじきの梅おかか和え
ビオサポだより
野菜や海藻を使った副菜は、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富。ひじきはドライパック缶を使えば開けてすぐに使えるので便利です。

■豆腐ハンバーグの和風あんかけ

ビオサポだより
ひき肉に豆腐を合わせたハンバーグは、普通のハンバーグよりもカロリー抑えめ。豆腐からは植物性のたんぱく質が摂れます。

■豚肉と野菜のロールレンジ蒸し
ビオサポだより
豚肉を使ったおかずも、蒸す調理法ならカロリー控えめに。電子レンジ使用で手間もかかりません。

■体にやさしいごちそう根菜きんぴら
ビオサポだより
食物繊維たっぷりの根菜を使ったきんぴらは、よく噛んでゆっくり食べることを意識できます。


【参考】
●厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

●厚生労働省 e-ヘルスネット「早食いと肥満の関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html
 

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