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牛乳は食事バランスを支える「食べもの」！　大人も毎日の食習慣に

[ 公開日:2025年5月5日 ]

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こんにちは！　食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきます。

私たちは毎日食事から栄養を摂っています。でも栄養素は目に見えないので、必要なものが十分に摂れているのかどうか、ちょっと気になりますよね。国が行なっている「国民健康・栄養調査」の結果からは日本人の栄養摂取量の平均値がわかります。それによると、健康のために摂りたい量に比べて摂取量が不足している栄養素がいくつかあり、そのひとつがカルシウムです。子どもの頃は給食で毎日牛乳を飲んでいたかと思いますが、大人になってからはたまにしか飲まないという方も多いのでは。でも実は大人にも毎日の牛乳が大切です。くわしく見てみましょう。

＜目次＞
・気になる日本人のカルシウム不足
・「もう1杯」の牛乳が有効
・カルシウムだけじゃない！牛乳の豊富な栄養
・牛乳は食事バランスを支える「食べもの」のひとつ
・ミルクタイムを毎日の習慣に
・料理にも取り入れておいしく摂取
・やっぱりおすすめ！生活クラブの牛乳

気になる日本人のカルシウム不足

丈夫な骨や歯をつくるカルシウム。骨折の原因となる骨密度の低下を抑えるためにもとても大切ですが、実はその摂取量の平均値は、骨量を維持するために必要とされる推奨量を大きく下回っています。

カルシウム摂取量と推奨量の比較（1日あたり）

	令和５(2023)年国民健康・栄養調査カルシウム摂取量20歳以上平均	日本人の食事摂取基準 2025年版推奨量	平均摂取量と推奨量の差
男性	490mg	750mg	260mg
女性	476mg	650mg	174mg

年をとってくると骨量は減少する傾向にあり、骨折すると介護が必要な状態になったりも。予防のために大事なのは、ひとつは骨が育つ成長期に骨量を増やしておくこと。もうひとつは、加齢とともに進む骨量の減少を最小限にとどめること。生活習慣（運動や禁煙など）とともに、カルシウムをはじめとした骨に関わる栄養素を十分に摂ることが大切です。

「もう1杯」の牛乳が有効

カルシウムの主要な供給源といえば、なんといっても牛乳。上記の推奨量（「日本人の食事摂取基準」2025年版）と平均摂取量の差は、牛乳200mlびんに含まれるカルシウムとだいたい同じくらいの量です。つまり毎日「もう1杯」の牛乳を食生活に取り入れると、平均的には足りない分を補えるという計算。牛乳や乳製品は、小魚や野菜に比べてカルシウムの吸収率が高いのもおすすめのポイントです。

カルシウムだけじゃない！　牛乳の豊富な栄養

『カルシウムならサプリメントで補給すればよいのでは？』と思う方もいるかもしれませんが、それではカルシウムしか摂れませんし、過剰摂取になってしまうことも心配です。牛乳や乳製品なら、カルシウムだけでなく、良質なたんぱく質や、体内の多くの代謝に関わるビタミンB2、植物性食品にはほとんど含まれていないビタミンB12など多くの栄養素を含むうえ、摂りすぎの心配もまずありません。いろいろな食品をバランスよく食べることが、結局は健康のために良い方法なのです。

牛乳は食事バランスを支える「食べもの」のひとつ

食生活のバランスを考えるときのものさしとなる「食事バランスガイド」では、「1日に何をどれだけ食べたらよいか」の目安を、コマの形で表しています。日常の食事を5つの料理グループに分けて、コマの上の方から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」。牛乳はコマの下の方に入っています。つまり牛乳は、食事のバランスを整えるために大きな役割を担う「食べもの」の位置づけ、毎日しっかり摂りたい食事の一部と言ってよいのです。

ミルクタイムを毎日の習慣に

ご飯を毎日食べるように、牛乳も冷蔵庫に常備して毎日飲むようにしたいですね！　お茶の時間やおやつのとき、お風呂上がりや寝る前などに飲むのをミルクタイムとして習慣にしてもいいですよね。小腹がすいたときにお菓子の代わりに1杯の牛乳をお腹に入れても。甘いもののセーブにもなるかもしれません。それぞれのタイミングで「ミルクタイム」を設ければ、カルシウムはもちろんエネルギーと水分の補給にもなり、気分の切り替えにも役立ちます。

料理にも取り入れておいしく摂取

牛乳は、料理に取り入れやすいのもよいところ。シチューなどおなじみの洋食だけでなく、みそ汁などの和食にも意外なほどマッチします。だし汁をいつもの半量にして牛乳を足すと、コクとまろやかさが加わりますよ。生活クラブの手軽なミールキット「ビオサポ食材セット」にも牛乳を使った料理がいろいろ。

●【煮る約10分】牛乳で作る旨辛担々フォー

「火鍋の素」でつくる本格的な旨辛味を牛乳のマイルドさが包み、コク深い味わいに。

●【煮る約15分】冷凍　カキとほうれん草クリーム煮　

牛乳を使ったクリームスープに牡蠣の旨みが溶け込み、濃厚なおいしさが楽しめます。

●【煮る約20分】有機こんにゃく平麺で作る！韓国ピリ辛ロゼクリーム煮

牛乳にキムチスープやトマトペーストを加えたロゼクリーム。話題の韓国グルメが味わえます。

やっぱりおすすめ！　生活クラブの牛乳

生活クラブの牛乳の大きな特徴は、72℃15秒間殺菌のパスチャライズド製法であること。熱による成分の変性が少なく、さらっとしてほんのり甘みのある、牛乳が本来もつ風味やおいしさを味わえる製法です。この製法が可能である理由は、まずひとつには生活クラブの自前の工場と指定酪農家が近い距離にあり、新鮮な牛乳を運べるから。そして、その酪農家が牛の健康と衛生を大切にした飼育をして、良質な生乳を生産しているからです。飼料も生活クラブ独自の厳しい基準のものを使用。価格の内訳もしっかり明らかになっています。

市販の牛乳とはいろいろな点で異なる生活クラブのパスチャライズド牛乳。どんな牛乳なのか、ぜひ詳しい情報も読んでみてください。そして頼れる「食べもの」としてもっと活用していきましょう！

■生活クラブの食材・品物「パスチャライズド牛乳」
https://seikatsuclub.coop/item/milk/3948.html

■生活クラブの牛乳の価格と牛乳応援基金について
https://seikatsuclub.coop/news/detail.html?NTC=1000002195

【参考】

●厚生労働省「令和5年　国民健康・栄養調査の結果」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

●厚生労働省　健康づくりサポートネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007

●農林水産省「みんなの食育」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

牛乳は食事バランスを支える「食べもの」！ 大人も毎日の食習慣に