牛乳が飲めないときは、なんの食材でカルシウムをカバーする？
最近、ビオサポの学習会で多い質問は
「牛乳が飲めない時は、他のどの食材でカルシウムを補ったらよいか？」
「牛乳が飲めないのでカルシウムが不足していないか心配」
「ヨーグルトやチーズでコップ1杯分の牛乳のカルシウムを摂るにはどれくらい摂ったらいい？」などです。
牛乳は、ビオサポだよりやビオサポ学習会でも多く取り上げ、栄養価が高く、1日1回は取り入れてほしい食品として紹介してきました。
でも、中には牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまったり、どうしても好きになれなかったり、いろいろな理由で牛乳が飲めない方もいらっしゃいますね。
そんな方でも大丈夫です(^o^)／
カルシウムが比較的多い食品の例
※この値は食品標準成分表2010から計算しています
牛乳のほかにもカルシウムを含む食材はたくさん
カルシウムは、牛乳の他に、ごま、いわし、厚揚げ、切干大根、豆、緑黄色野菜などにも比較的多く含まれています。
大根の葉やかぶの葉にはカルシウムが多く含まれるので、葉までついてきたら捨てずに使いましょう(*^_^*)
豆腐は、カルシウムを補給する目的であれば木綿豆腐がおすすめです☆ 絹ごし豆腐のカルシウム量は、木綿豆腐に比べて３分の１です。
また、牛乳と同じぐらいのカルシウム量を、乳製品のヨーグルトやチーズだけで補おうとすると、脂質の摂りすぎになってしまうことも考えられます。
ヨーグルトやチーズだけではなく、例えば
・桜えびとしらすで炊き込みご飯
・ごまや煮干し粉をふりかけにする
・切り干し大根をお味噌汁に加える
などなど、水菜や小松菜、モロヘイヤなどの緑黄色野菜も使ったメニューをうまく献立に取り入れてみてください(^^♪
また、大豆、小魚など組み合わせて摂取することを習慣づけていきましょう。
そうすれば牛乳が飲めなくても大丈夫です！
骨や歯の形成に関わる栄養素は、カルシウムだけでなくビタミンDや、ビタミンK、リンなどの栄養素も必要ですが、いろんな食材を使ってバランスよく食事をすれば、いちいち栄養素の組み合わせを考えなくても、必要な栄養素はちゃんと摂れちゃいます！
いろいろなものをバランスよく摂取していくことが一番大切なんですよ(*^_^*)
献立のイメージが膨らむワークショップ
7月に、北海道へ、ビオサポ講座に講師として伺いました。
学習会後、それぞれ6～8人のグループに分かれて「バランスの良い献立を立ててみよう」というワークショップを行いました。
その時に、あるグループが「牛乳が飲めない家庭を想定して、牛乳以外でカルシウムを補えるような献立を立てました」と言って発表してくださいました。
その時の献立メニューの写真を撮りそこなったことを後悔していますが・・・(:_;)緑黄色野菜や大豆製品を使った、とても工夫されたメニューでした。
大変素晴らしく、とても良いワークショップだったと思います。
学習会後、このようなワークショップを企画していただくと、献立に対しての理解や、実践のイメージが膨らむと思います(*^^)やっぱり、理解して実践できないと、なかなか人に伝えることって難しいですものね。
これからビオサポ学習会をお考えの単協は、このようなワークショップもぜひご検討くださいね(#^.^#)
