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「野菜たっぷり食生活」のコツって?

きゅうりやなす、トマト、ピーマン、オクラ、ズッキーニなど、夏野菜がおいしい季節ですね。
暑くなってくる時期、体調を整えるためにも野菜たっぷりの食生活をめざしたいもの。
そこで今回は、野菜を摂るコツについて考えてみたいと思います!
 

野菜は1日350gぐらい摂りたい!

ところでみなさんは普段、野菜をどれぐらい摂れていますか?
「摂りたい気持ちはあるけど、実際はなかなか…」という人も多いかもしれません。

厚生労働省が健康に関する目標などを示した「健康日本21(第二次)」の中では、健康な生活を維持するための目標値のひとつとして「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げられています。
でも、実際に摂っている野菜類の平均摂取量は、成人男性で約300g、女性で約280gだそう(平成29年「国民健康・栄養調査」厚生労働省)。
「野菜を食べたい!」という気持ちはあっても、なかなか目標の量は摂れていないのが実情かもしれませんね…(´・ω・`)

この「野菜350g」がどれぐらいの量か、というと、サラダや野菜主体の小鉢1皿が、だいたい70gというのが目安。つまり、1日に野菜の小鉢やサラダを5皿分以上食べられていれば、目標の量は摂れていると考えてよさそうです。
野菜炒めなど野菜メインの主菜だったら2皿分にあたると考えてみてください。
自分が昨日食べた野菜を思い返してみると…キャベツたっぷりの回鍋肉と、ほうれん草のおひたしと、具だくさんのみそ汁と…あとはえーとえーと…、みなさんはどうですか?

生活クラブの野菜


水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの特徴

生で食べたり、炒めたり蒸したりゆでたり、野菜の食べ方にもいろいろありますよね。野菜のちょっとした特徴を知っておくと、毎日の食事づくりにも役立ちそうです。

例えば、野菜の中にはさまざまなビタミンが含まれますが、ビタミンの性質から、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミンに当たるのは、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンC。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。

脂溶性ビタミンは、その名の通り油脂に溶ける性質を持ったビタミンで、油とともに摂ると吸収されやすいという特徴があります。
いちいち細かく覚える必要はありませんが、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマンなどの緑黄色野菜(体内でビタミンAに変わるカロテンを含む)を食べるときは、油で炒めたり油を使ったドレッシングと一緒に食べたりすると、より効率的に吸収できるということはアタマの片隅に置いておいてもいいかも!

水溶性ビタミン

一方、水溶性ビタミンは水に溶ける性質を持つビタミンなので、食材をゆでたり水にさらすと、生でそのまま食べるときより、減ってしまうというデメリットがあります。
水溶性ビタミンの損失を防ぐなら、調理はゆでるよりも蒸すほうがベター。
また、汁物やスープなどにすれば、水分に溶け出したビタミンもまるごと摂れます(^▽^)/

脂溶性ビタミン


生野菜と温野菜、どちらがいいの?

生野菜は熱に弱いビタミンが失われず、そのまま摂れるよさがあります。でも、一度にたくさんの量を食べるのは、ちょっと大変。一方、野菜を加熱して食べる調理法は、かさが減るので一度にたくさん食べられるのがよいところ。
食材や好みや調理するときの状況によって、いろいろな調理法を組み合わせるといいですね。
普段からいろいろな調理法を組み合わせていれば、さまざまな特徴を持つ栄養素に、偏りなく対応ができるようになります。
たとえば、ある食事のときに野菜をゆでる調理法で水溶性ビタミンが多少失われても、次の食事で生野菜サラダを食べればその栄養素が補えるということです。
あまり難しく考えすぎずに、いろいろな種類の野菜を、さまざまな調理法で食べることを心がけましょう!
 

「ビオサポレシピ」にはさまざまな野菜料理がいっぱい

ビオサポレシピにも、いろいろな調理法による野菜のレシピがいっぱい。いくつかおすすめレシピを紹介します。今日食べたいレシピ・作ってみたい野菜料理を見つけて、野菜たっぷりの食生活をめざしましょう♪
 

<蒸す>

夏野菜のラタトゥイユ
 

<電子レンジ加熱>

夏野菜の冷やし鉢
 

<生野菜>

シーザーサラダドレッシング
 

<煮る>

野菜たっぷりスープ


※参考
厚生労働省 e-ヘルスネット
「ビタミン」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
「野菜、食べていますか?」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html


 

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