その不調…もしかして貧血かも？　対策のカギは「鉄」

[ 公開日:2023年8月7日 ]

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内閣府が実施した男女の健康意識に関する調査で、「肩こり」「手足の冷え」「頭痛」「手足のむくみやだるさ」などについて不調を感じる割合は、男性より女性のほうが高い、という結果が出ているそうです。確かにまわりを見ても、こうした症状に悩む人はどちらかというと女性に多い印象がありますよね。そして実はこれらは、共通して貧血に見られる症状でもあります。その他に、疲れやすい、食欲がない、息切れする、集中できないなどの不調も、貧血の症状のひとつ。今回は、さまざまな不調として現れやすい「貧血」について考えてみましょう。

貧血で最も多い「鉄欠乏性貧血」

貧血とは赤血球に含まれる血色素（ヘモグロビン）濃度が低下した状態のこと。貧血にもタイプがありますが、最も多いのは「鉄欠乏性貧血」です。鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンの量も減ってしまい、体に酸素の供給が十分にできず、上記のようなさまざまな症状が現れます。ただ、時間をかけて少しずつ進行する場合も多く、その際は自覚症状が現れにくいことがあります。令和元年の国民健康栄養調査の結果では、女性の実に13.5％がこの貧血状態にあるという結果でした。しかし、症状を自覚しづらいために対処が行き届かないことが心配されています。

月経のある女性は鉄が不足しやすい

女性に鉄が不足する大きな要因のひとつは月経です。月経のある女性は、経血で鉄を失うために貧血になりやすいのです。食事から栄養素をどれぐらい摂ればいいかの目安となる「日本人の食事摂取基準(2020年版)」でも、鉄の摂取推奨量は、月経のある人とない人とで別に設定されています。しかし、国民健康栄養調査を見ると、実際に鉄を摂取している量の平均は、どの年齢区分でも「月経あり」の鉄摂取の推奨量を下回っているのが現状です。このようなことを考えると、鉄不足を解消することが、女性に多く見られる不調を解決する糸口になるかもしれませんね。

※貧血は単に鉄の摂取量が不足しているというだけでなく、別の病気が原因になっていることがあるため、気になる方は医療機関を受診されることをおすすめします。

気づきにくい「隠れ貧血」とは

ヘモグロビンの値は健康診断の指標のひとつとなっているので、高いか低いか健康診断で確認できます。しかし、ヘモグロビンの値では測れない貧血状態、いわゆる「隠れ貧血」もあります。これは貯蔵鉄が不足している状態。通常、体内にある鉄のうち70％は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに、残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてストックされています。体内で鉄が必要になったときには、この貯蔵鉄から利用されるため、ヘモグロビンの値に現れなくても、体内の鉄の量が少なくなっていることも。それが不調の原因となっていることがあるそうです。ヘモグロビンの値が正常だったとしても、貧血状態になっている場合もあるんですね。

不足しがちな鉄を摂取しよう

いずれにしても、鉄が体内で不足していることが不調の原因になっているなら、鉄を補う必要があります。どのように摂っていくのがよいのでしょう。鉄の食事摂取基準（女性・月経ありの場合）は、以下のようになっています。

鉄の食事摂取基準(mg/日) 女性・月経ありの場合

年齢区分	推奨量	耐容上限量
10～11	12.0	35
12～14	12.0	40
15～49	10.5	40
50～64	11.0	40

『日本人の食事摂取基準(2020年版)』

鉄の特徴も知って上手に取り入れる

鉄は基本的に体に吸収しづらい栄養素ですが、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類の形があり、ヘム鉄のほうが吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いことが知られています。ヘム鉄は肉・魚に多く含まれ、非ヘム鉄は豆類、野菜、海藻類に多く含まれています。

吸収率の低い非ヘム鉄ですが、食べ物の組み合わせにより吸収率を上げることができます。例えば、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を高める働きがあります。また、肉や魚など動物性のたんぱく質が、鉄の吸収率を高めることも知られています。食品の中でも「鉄を多く含むもの」と「鉄の吸収を助けるビタミンCを多く含むもの」を知り、いろいろな食べ物から摂取することをおすすめします。以下の表も参考にしてください。

鉄を多く含む食材	含有量(㎎)
豚レバー 5切 50ｇ	6.5
鶏レバー焼き鳥1本分（30ｇ）	2.7
牛もも肉 80ｇ	2.0
小松菜 70ｇ	2.0
かつお 100ｇ	1.9
あさり小さめ8つ(50ｇ)	1.9
厚揚げ 3切れ(70ｇ)	1.8
ほうれん草 70ｇ	1.4
枝豆 50ｇ	1.4
玄米ご飯 150ｇ	0.9
ひじき 5ｇ（鉄釜／ステンレス釜）	2.9／0.3
【その他の食材】大豆製品（納豆、豆腐、豆乳、がんもどきなど）、鶏卵、しじみ、大根の葉、かつお節など。

ビタミンCを多く含む食材	含有量(㎎)
ブロッコリー5切れ（60ｇ）	84
赤ピーマン 1/4個(34ｇ)	58
ピーマン 2つ (60ｇ)	46
いちご中粒5つ (75ｇ)	45
キウイフルーツ1つ	43
かぼちゃ 3切れ(100ｇ)	43
キャベツ 100ｇ	41
さつまいも 100ｇ	25
じゃがいも 1つ（90ｇ）	25
れんこん 50ｇ	24
【その他の食材】黄ピーマン、小松菜、ほうれん草、オレンジ、柿など。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

摂りすぎにも注意が必要

鉄は、過剰摂取によって健康を害することがありますが、通常の食生活であれば、よほどの偏りがない限り鉄を摂りすぎることはほとんどありません。その一方で、サプリメントや鉄強化食品などから鉄を摂りすぎることのないよう注意が必要です。

鉄を多く含む食品の中でも優秀なレバー

鉄を含む食品の中でも、含有量が高いのはレバーです。鉄だけでなくビタミンCの含有量も高く、体内で赤血球が作られる際に必要なたんぱく質、ビタミンB12、葉酸を多く含んでいます。貧血予防の強い味方になってくれる食品なので、食生活に積極的に取り入れていくといいですね。

※レバーにはビタミンAも多く含まれているため、妊娠3か月以内の方または妊娠の可能性のある女性は、継続して多量に食べることはせず、過剰に摂取しないよう気をつけてください。

生活クラブの「鶏肉きも」はおすすめ

生活クラブの消費材で鉄を多く含む食品といえば、丹精國鶏の「鶏肉きも」（レバー・ハツ）。レバーやハツは調理が面倒なイメージがあるかもしれませんが、生活クラブの「鶏肉きも」は下処理されているので、解凍後の水洗いや臭み抜きの処理は不要で、とても手軽です。

切らずに丸ごと加熱し、火が通ってから切り分けてもいいですね。この方法なら、まな板や包丁などの洗浄を心配することもありません。自分で素材から調理すれば、好みの味にアレンジしやすいのもよいところです。

ビオサポレシピにも「鶏肉きも」を使った料理がいろいろ。その中からおすすめレシピをご紹介します。ぜひ食生活に取り入れて貧血予防に役立ててください。

【参考】
●「男女の健康意識に関する調査報告書(平成29年度)」内閣府男女共同参画局
https://www.gender.go.jp/research/kenkyu/pdf/ishiki_gaiyo.pdf
●「生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット」厚生労働省
「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
「鉄」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
「Hb / 血色素量」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-074.html#
●令和元年　国民健康栄養調査_第二部「身体状況調査の結果」P15第 24 表の1
https://www.mhlw.go.jp/content/000711007.pdf
●「日本人の食事摂取基準(2020年版)」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
●「『健康食品』の安全性・有効性サイト」国立研究開発法人　医療基盤健康栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/mineral/detail675/
●「働く女性の健康応援サイト妊娠出産・母性健康管理サポート」厚生労働省
専門家コラム「女性の健康と栄養について　隠れ貧血の問題」
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/colum/colum39.html
●日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html