食生活に「鉄」と旨みをプラス！　手軽でおいしい貝に注目

[ 公開日:2025年6月2日 ]

こんにちは！　食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきます。

さて、病気というわけではないけれどなんとなく調子が悪い、そんなときってありませんか？　倦怠感や頭痛、息切れ、気力の低下…原因がわからないことも多く、気になりますよね。特に女性に多いと言われるこうした不調は、実は「鉄欠乏性貧血」の症状である可能性もあるのだとか。今回はこの鉄欠乏性貧血と関係のある栄養素、「鉄」について考えていきましょう。

＜目次＞
・鉄は女性が不足しがちな栄養素
・鉄欠乏を防ぐには食事から鉄の摂取を
・レバーだけじゃない！鉄を摂れる食品って？
・鉄を多く含む貝類に注目！
・あさりやほたてを手軽にプラスしてみませんか

鉄は女性が不足しがちな栄養素

冒頭に書いた症状以外に、肌荒れや爪の変形やむくみなども、鉄欠乏性貧血の症状のひとつ。でも鉄の欠乏が重度にならないと症状や徴候を感じづらいため、日ごろからの注意が必要なのだそうです。

鉄が大切な栄養素ということは知っていても、自分が十分に鉄を摂れているかは、自信がないという方も多いのではないでしょうか。そういう私も、自分が食生活の中でちゃんと鉄を摂れているのかやや心配…。

実際のところ、鉄は不足しがちな栄養素のようです。国の調査からは、20～64歳の女性は推奨量に対して十分に鉄を摂取できていないことがわかります。

成人の鉄摂取量と摂取推奨量の比較

摂取量(g) (※1)
	女性	男性
20-29歳	6.5	7.4
30-39歳	6.2	7.4
40-49歳	6.6	7.5
50-59歳	7.1	7.7
60-69歳	7.6	8.4
70-79歳	8.1	8.8

摂取推奨量（ｇ）(※2)
	女性左列月経なし／右列月経あり		男性
20-29歳	6	10	7
30-49歳	6	10.5	7.5
50-64歳	6	10.5	7
65-74歳	6	6	7
75歳～	5.5	5.5	6.5

（※1「令和5年国民健康・栄養調査」より※2「日本人の食事摂取基準(2025年版)」）

鉄欠乏を防ぐには食事から鉄の摂取を

「では鉄が不足している分をサプリで摂ればいいのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、安易なサプリメントの利用はおすすめできません。なぜなら、サプリメントは特定の成分が濃縮されているため、必要以上に摂ってしまい健康を害するおそれがあるからです。

一方、食事から摂る場合はどうでしょう？　普段の食事からなら、よほどの偏りがない限り鉄の摂りすぎになるということはないようです。治療の場合を除いては、食事から鉄を摂るよう心がけたいですね。

レバーだけじゃない！　鉄を摂れる食品って？

鉄を含む食品といえば、まずは「レバー」というイメージ。でもそれだけじゃありません！大豆・大豆加工品、緑黄色野菜、きのこ類、海藻、魚介類なども鉄の摂取源。こうして見ると、わりといろいろなものに含まれていますよね。鉄の摂取量を増やすためには、レバーに限らず、普段の食事にこうした食品を取り入れていくことが大切です。

鉄を多く含む貝類に注目！

鉄を多く含む、大豆・大豆加工品、緑黄色野菜、きのこ類、海藻、魚介類といった食品は、「調理するのが面倒そう…」というイメージもあるかもしれません。でも、手間をかけずに調理できるものも多いんですよ。例えば、魚介類の中でも「貝類」はそのひとつ。手軽に使えて鉄の含有量も多いので注目したい食材です。

あさりやほたてを手軽にプラスしてみませんか

生活クラブの消費材にもさまざまな貝類がありますが、特におすすめなのは、冷凍あさりや冷凍しじみ、冷凍のベビー蒸しほたて。なんといっても、下ごしらえせずそのまま使えるところがポイント高いです！　これらの消費材は冷凍なのでストックしやすいのもよいところ。あさりやしじみのように、ベビーほたてをみそ汁に入れるのも手軽でおすすめです。その他、野菜の煮びたし、煮物、スープ、炒め物など、普段の料理に加えるだけで、鉄分とともに旨みと食感もアップ。ぜひ試してみてください。

あさりやベビーほたてを使ったレシピは、ビオサポレシピにもいろいろ掲載。どれも作ってみたくなるレシピです！

■小松菜とあさりの煮浸し

レシピを見る！

■たっぷりあさりのリゾット風

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■ベビーほたてのコーンクリームスープ

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■舞茸とベビー蒸しほたての中華風炒め

レシピを見る！

あさりやほたてを上手にプラスして、さまざまな不調につながる「鉄欠乏」を防げるといいですね！

【参考】

●東京都産業労働局「病気ではないけれど快調でもない“なんとなく不調”。女性に多い「不定愁訴」への対処法は？」
https://women-wellness.metro.tokyo.lg.jp/columns/10/

●厚生労働省　働く女性の心とからだの応援サイト「貧血・隠れ貧血」
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」（鉄・ミネラル(微量ミネラル)）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

●厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r5-houkoku_00001.html

●厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「鉄」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html

●水産庁「令和5年度水産白書」
https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/R5/240611.html