もしかして摂りすぎ？ 塩分摂取量と今日からできる小さな工夫
こんにちは！ 食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきます。
さて、生活習慣病が心配な人もそうでない人も、食事に含まれる塩分は気になりますよね。私は普段からしょっぱいものが好きなので、塩分摂取にはとりわけ気をつけないと…と思う日々。そこで今回は、誰もが注意したい食塩の摂取について、しっかり考えていきたいと思います！
＜目次＞
・食塩を摂りすぎると生活習慣病の原因に
・かなり多い日本人の食塩摂取量
・まずは1日あたり6.5～7.5gを目標にしよう
・普段使う調味料からどれぐらい食塩を摂っている？
・毎日の食卓で塩分を減らすコツ
→みそ汁はカリウムの多い野菜などで具だくさんに
→加工食品は表示を確認して
→まずは味つけなしで食べてみよう
→香辛料や香味野菜を活用して味つけを工夫
調味料大さじ1杯(15ml)に含まれる食塩量の目安
例えば、2人分のみそ汁をつくるのにみそ大さじ1を使ったら、みそ汁1人分で約1gになります。2人分の炒め物の味つけにしょうゆ大さじ1を使ったら、1人分で約1.3g。先述の「一食あたり2.2g程度」という目標量を考えあわせると、調味料の入れすぎには要注意です。そんなふうに、摂取量を大まかにコントロールするのに役立てるといいかもしれませんね。
（※「e-ヘルスネット」で紹介されている「減塩のコツ」はこちら）
●まずは味つけなしで食べてみよう
例えばおひたしや焼き魚を食べるとき、最初から全体にしょうゆをかけてしまいますよね。でも、新鮮な食材なら、素材の味だけでも十分においしいもの。まずは味つけなしで食べてみて、必要だったら調味するというステップを踏んでみてもいいですね。食材そのもののおいしさにあらためて気づくかも…！
●みそ汁はカリウムの多い野菜などで具だくさんに
汁物は、具を多くすると汁の量を減らすことができ、みそなどの調味料を減らすことにつながります。また、野菜やいも類は、体内のナトリウム量を減らす働きをするカリウムを多く含むので、汁物の具におすすめですよ。
●加工食品は表示を確認して
加工食品には必ず「栄養表示」に「食塩相当量」が記載されているので、買い物するときや食べるときに意識して表示を確認しましょう。しょっぱいと感じない食品でも、食塩相当量は意外に多いことがあります。ナトリウムは食塩として以外に、さまざまな「ナトリウム化合物」の形で食品に含まれていることがあり、特に加工食品には、乳化剤や結着剤として利用されるリン酸ナトリウム、うま味調味料として用いられることの多いグルタミン酸ナトリウム、保存料の亜硝酸ナトリウムなどの形で含まれていることが多いので、食塩相当量には注意が必要です。
●香辛料や香味野菜を活用して味つけを工夫
しょうゆなどを多く使いすぎないような味つけの工夫も効果的です。
・焼き魚…しょうゆをかける前にレモンやゆず、かぼすなどの果汁をかけて食べる
・サラダ…季節の果物を加え、酸味と甘みと香りでドレッシングの量を減らす
・おひたしやゆで野菜…ごま、ナッツ、ブラックペッパー、スパイスなどをプラスする
その他、生姜、にんにく、ねぎ、大葉、三つ葉、ハーブなどの香味野菜を活用するのもいいですね。
ビオサポレシピにも、味つけの工夫のヒントになるレシピがいろいろあります。ぜひ参考にしてみてください。
生姜、にんにく、長ねぎなどの香味野菜を使って
■ゆで鶏の香味だれ
（1人あたり塩分：0.8g）
醤油にだし汁とゆず果汁をプラスして使う
■きのこと野菜のだし醤油和え
（1人あたり塩分：0.7g）
ごま油の香りと酢をきかせて
■長芋の韓国風サラダ
（1人あたり塩分：0.6g）
ピリリとした粒入りマスタードが味のポイント
■鶏肉きもの粒マスタードソテー
（1人あたり塩分：0.8g）
みかんの酸味で爽やかさアップ
■白菜とみかんのサラダ
（1人あたり塩分：0.8g）
いかがですか？ いろいろな味を楽しめそうなレシピがたくさん。おいしく食べながら食塩摂取量にも気をつけていけるといいですね。
【参考】
●「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
●ｅ-ヘルスネット「高血圧」厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
●「令和4年国民健康・栄養調査結果の概要」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_42694.html
さて、生活習慣病が心配な人もそうでない人も、食事に含まれる塩分は気になりますよね。私は普段からしょっぱいものが好きなので、塩分摂取にはとりわけ気をつけないと…と思う日々。そこで今回は、誰もが注意したい食塩の摂取について、しっかり考えていきたいと思います！
＜目次＞
・食塩を摂りすぎると生活習慣病の原因に
・かなり多い日本人の食塩摂取量
・まずは1日あたり6.5～7.5gを目標にしよう
・普段使う調味料からどれぐらい食塩を摂っている？
・毎日の食卓で塩分を減らすコツ
→みそ汁はカリウムの多い野菜などで具だくさんに
→加工食品は表示を確認して
→まずは味つけなしで食べてみよう
→香辛料や香味野菜を活用して味つけを工夫
食塩を摂りすぎると生活習慣病の原因に
摂りすぎが問題となるのは、ミネラルのひとつであるナトリウム。ナトリウムは、主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されています。摂りすぎると高血圧の原因となり、生活習慣病につながることがわかっています。ナトリウムは人体に必要な成分ですが、通常の食生活では不足することはなく、むしろ過剰摂取に気をつけなければならないんですね。かなり多い日本人の食塩摂取量
ところが多くの日本人は、食塩を摂りすぎている傾向にあります。令和4年の国民健康・栄養調査によると食塩摂取量の平均は1日あたり9.7g（男性10.5g、女性9.0g）。これは、目標とされる値よりもだいぶ多いんです。ＷＨＯのガイドラインでは成人は1日あたり5g未満を推奨されているので、大きな隔たりがありますよね。この実態を知ると、より頑張って取り組まないと…！という気持ちになります。まずは1日あたり6.5～7.5gを目標にしよう
まずは、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で設定されている、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満という目標量に近づけていきたいものですね。目標量を一日三度の食事で均等に摂ると仮定すると、一食あたりは2.2g程度。この辺りが目安になりそうです。普段使う調味料からどれぐらい食塩を摂っている？
私もそうですが、実際に自分が毎日どれぐらいの食塩を摂っているのかは、意外に把握できていないもの。食塩は、自宅で調理する食事から摂ることが多く、食品でいうとしょうゆ、食塩、みそなどの調味料から摂取することが多いそうです。普段使う調味料にはどれぐらいの食塩が含まれているのか、まずは知っておきたいですね。生活クラブの消費材を例に見てみましょう。調味料大さじ1杯(15ml)に含まれる食塩量の目安
| 調味料（消費材名） | 大さじ1杯あたりの 食塩量 |
| しょうゆ （丸大豆醤油） |
2.57g |
| みそ （国産十割こうじみそ） |
2.07g |
| めんつゆ（3倍濃縮タイプ） （万能つゆ） |
1.47g |
例えば、2人分のみそ汁をつくるのにみそ大さじ1を使ったら、みそ汁1人分で約1gになります。2人分の炒め物の味つけにしょうゆ大さじ1を使ったら、1人分で約1.3g。先述の「一食あたり2.2g程度」という目標量を考えあわせると、調味料の入れすぎには要注意です。そんなふうに、摂取量を大まかにコントロールするのに役立てるといいかもしれませんね。
毎日の食卓で塩分を減らすコツ
では、毎日の食事でできる工夫にはどんなことがあるのでしょうか。厚生労働省の「e-ヘルスネット（生活習慣病予防のための健康情報サイト）」で紹介されている「減塩のコツ」から、食卓で実践しやすいことを以下にまとめてみました。塩分を摂りすぎかな？と心配な人は、いくつか試してみませんか。（※「e-ヘルスネット」で紹介されている「減塩のコツ」はこちら）
●まずは味つけなしで食べてみよう
例えばおひたしや焼き魚を食べるとき、最初から全体にしょうゆをかけてしまいますよね。でも、新鮮な食材なら、素材の味だけでも十分においしいもの。まずは味つけなしで食べてみて、必要だったら調味するというステップを踏んでみてもいいですね。食材そのもののおいしさにあらためて気づくかも…！
●みそ汁はカリウムの多い野菜などで具だくさんに
汁物は、具を多くすると汁の量を減らすことができ、みそなどの調味料を減らすことにつながります。また、野菜やいも類は、体内のナトリウム量を減らす働きをするカリウムを多く含むので、汁物の具におすすめですよ。
●加工食品は表示を確認して
加工食品には必ず「栄養表示」に「食塩相当量」が記載されているので、買い物するときや食べるときに意識して表示を確認しましょう。しょっぱいと感じない食品でも、食塩相当量は意外に多いことがあります。ナトリウムは食塩として以外に、さまざまな「ナトリウム化合物」の形で食品に含まれていることがあり、特に加工食品には、乳化剤や結着剤として利用されるリン酸ナトリウム、うま味調味料として用いられることの多いグルタミン酸ナトリウム、保存料の亜硝酸ナトリウムなどの形で含まれていることが多いので、食塩相当量には注意が必要です。
●香辛料や香味野菜を活用して味つけを工夫
しょうゆなどを多く使いすぎないような味つけの工夫も効果的です。
・焼き魚…しょうゆをかける前にレモンやゆず、かぼすなどの果汁をかけて食べる
・サラダ…季節の果物を加え、酸味と甘みと香りでドレッシングの量を減らす
・おひたしやゆで野菜…ごま、ナッツ、ブラックペッパー、スパイスなどをプラスする
その他、生姜、にんにく、ねぎ、大葉、三つ葉、ハーブなどの香味野菜を活用するのもいいですね。
ビオサポレシピにも、味つけの工夫のヒントになるレシピがいろいろあります。ぜひ参考にしてみてください。
生姜、にんにく、長ねぎなどの香味野菜を使って
■ゆで鶏の香味だれ
（1人あたり塩分：0.8g）
醤油にだし汁とゆず果汁をプラスして使う
■きのこと野菜のだし醤油和え
（1人あたり塩分：0.7g）
ごま油の香りと酢をきかせて
■長芋の韓国風サラダ
（1人あたり塩分：0.6g）
ピリリとした粒入りマスタードが味のポイント
■鶏肉きもの粒マスタードソテー
（1人あたり塩分：0.8g）
みかんの酸味で爽やかさアップ
■白菜とみかんのサラダ
（1人あたり塩分：0.8g）
いかがですか？ いろいろな味を楽しめそうなレシピがたくさん。おいしく食べながら食塩摂取量にも気をつけていけるといいですね。
【参考】
●「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
●ｅ-ヘルスネット「高血圧」厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
●「令和4年国民健康・栄養調査結果の概要」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_42694.html