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アスリートの食事と栄養を考える

運動をする人に大切な「糖質」と「たんぱく質」

ビオサポチームで学習会などに出かけると、参加者からよく聞かれる質問があります。それは、「運動部に入っている子・スポーツをやっている人が、栄養面で気をつけるべきことは?」ということ。普通よりもぐんと運動量の多い場合に、食事や栄養でどんなことに配慮すればいいのかは、確かに気になりますよね。

アスリートにとって、食べものは体づくりの材料となり、運動時のエネルギー源ともなる大切なものです。スポーツをするうえで大切な栄養というと、筋肉の発達に欠かせない「たんぱく質」をイメージすることが多いですが、運動時のエネルギー源となる「糖質」もとても大切です。

糖質の中でも特に運動に関わる「グリコーゲン」の働き

運動時のエネルギー源として重要な役割をする「糖質」の中でも、特にポイントになるのが「グリコーゲン」。(そう、あの某お菓子メーカーの名前の由来となっている物質です!)グリコーゲンとは、体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質で、ブドウ糖がたくさん結合したもの。私たちの体でいうと、筋肉や肝臓に貯蔵されています。このうち筋グリコーゲンは直接筋肉の運動のエネルギーとなり、運動の強度が高くなると急激に筋グリコーゲンの消費が増えるのだそうです。そんなたのもしい物質が貯蔵されているなんて、人間の体のしくみってスゴイですね!

体内に蓄えられたグリコーゲンの量は、運動の持久能力と関係しています。糖質の補給が十分でなくグリコーゲンが枯渇すると、疲労してしまい、運動を続けることが難しくなってしまうのです。グリコーゲンをたくさん貯蔵しておくためにも、再補充するためにも、糖質の摂取はとても重要。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、一日に必要なエネルギーのうち50~65%程度は、炭水化物の糖質から摂るのがよいとされています。最近の日本人の食生活では、脂質から摂るエネルギーの割合が増えているのですが、ごはん、パン、麺などの主食でしっかり糖質を摂ることを心がけたいですね。

体づくりには「たんぱく質」を適切に摂ることが大事

アスリートの体づくりの面で大切になってくるのが、筋肉などをつくる主成分である「たんぱく質」。でもたんぱく質は、摂れば摂るほど筋肉合成に有効というわけではありません。過剰に摂取した場合は、一部が尿に排泄されるほか、残りは体脂肪となります。

たんぱく質の一日あたりの推奨量は、成人男性で60g、成人女性で50g程度ですが(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)、アスリートの場合、たんぱく質の必要量は普通よりも「やや多い」程度が目安。最大でも、1日あたり2g/体重(kg)まで(体重60kgの人で120g)とされます。過剰に摂取しないためにも、食事から摂れるたんぱく質量は把握しておきたいですね。

小学生から大人まで、スポーツをしている人のあいだではプロテインもよく飲まれています。でも、あくまでもサプリメントは食事を補うもの。たんぱく質のサプリメントの有効性を体で感じられる場合には、食事からのたんぱく質摂取量が少ないのかも?と考えて、食事からしっかりたんぱく質を摂れているかを見直してみる必要もあります。肉や魚などの動物性の食品は、たんぱく質が約20%と豊富に含まれていますが、脂質も多いので、摂りすぎは肥満の原因になる場合も。たんぱく質の摂取は、動物性だけに頼らずに、穀類や豆類など植物性のものも取り入れるといいですね。

アスリートのエネルギー源と体づくりも毎日の食事から

ほかにも、スポーツ時には、発汗により水分と共にナトリウムやカリウムなどの電解質(ミネラルの中でも水に溶けて電気を通す物質で、体の水分量や浸透圧などを調整する働きを持つ)が失われるという現象も起こるので、水分や電解質の補給のためと、エネルギーの補給のために、電解質や糖質が含まれるドリンクを摂ることも気に留めたいですね。そのように調節された市販のスポーツドリンクもありますが、塩・砂糖・はちみつ・レモンなどを使ったドリンクを手作りするのもいいでしょう。生活クラブの「レシピ大事典」や「これいい♫クラブ」でも、ドリンクに使えるはちみつレモンのレシピを紹介しています。こういったものを参考に、自分なりにアレンジしてみてくださいね。生活クラブの国産レモンなら防かび剤やワックスを使用していないので、皮ごと使うレシピも安心です。

こうして見てくると、ハードな運動を日常的にこなすアスリートや、運動部で毎日練習に励む子どもも、やはり、基本となるのは特別なことではなく毎日の食事。きちんとごはんなどの主食で糖質を補い、肉や魚、卵、乳製品、穀類、豆類などのたんぱく質をバランスよく摂ることが大事なんですね。

出典:新版 コンディショニングのスポーツ栄養学

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