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こんなにおいしく楽しくできる!減塩の心がけ

日本人は塩分を摂り過ぎとよく言われますよね。みなさんの中にも「しょっぱいものが好き」「塩分が気になる」という方、けっこう多いのではないでしょうか?
塩分の摂り過ぎは高血圧をはじめとした生活習慣病に深く関わってくるので、注意が必要。そこで今回は、普段からできる減塩の心がけについてアレコレ考えてみたいと思います!
 

日本人は食塩の摂り過ぎ!? 摂取量の目標をオーバーしている現状

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、食塩摂取量の一日あたりの目標量は、成人男性が8.0g未満、女性が7.0g未満とされています(既に高血圧となっている方では1日6g未満とすることを推奨)。でも、実際には男性も女性もその目標より平均2g程度上回っている状況だそう。以前に比べると日本人の食塩摂取量は減少傾向にあるそうですが、それでも目標よりはまだ多いんですね。

私達は、主に何から塩分を摂っているのでしょう?
国立健康・栄養研究所の分析(※1)によると、食塩のおよそ7割を調味料から摂取しているということです!
つまり、塩分の過剰摂取を改善したいと思ったら、調味料の使い過ぎや、調味料を多く使った料理をとり過ぎていないか見直してみると効果的ということですね。家で作る料理だけでなく、外食の内容なども振り返ってみる必要がありそうです。

(※1「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?―国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から―(PDF)」
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/chosa/pdf/info20171113.pdf

調味料
では、少しでも普段の食生活で塩分を摂り過ぎないようにするには、どんな方法があるのでしょう。おすすめレシピと共に紹介します!

 

塩分対策その1「素材の旨みを活かす!」

先述したように、私達は塩分のかなりの量を調味料から摂っています。私もよくやってしまうのですが、「なんか物足りないな~」とついつい追加してしまう醤油のひとかけが、塩分の摂り過ぎにつながっているかもしれません…!
そこであらためて見直したいのが「素材の旨みを活かす」こと。かつおや昆布といった天然だしの旨みを上手に活用しましょう!
また、材料になる肉や魚や野菜からもおいしいだしが出ます。ほんの気持ち調味料を控えめにして、素材の旨みを味わいたいですね。

ほうれん草のおひたし
●ほうれん草のお浸し
いつものおひたしも、醤油にだし汁を合わせることで、だしのおいしさを活かしつつ塩分抑えめに。


根菜きんぴら
●体にやさしいごちそう根菜きんぴら
ごぼうとひき肉を炒めて素材の旨みをじっくり引き出せば、薄味でも十分おいしい!


 

塩分対策その2「下味を活用する!」

調理の一番最後に味つけをすると、なぜか調味料を足しても足しても味がぼんやりしてキマらない…そんなことありませんか?
実はこういうとき、素材にあらかじめ下味をつけておくと、しっかり味が入って仕上がりがキマることが多いのです。しかも仕上げに使う調味料の量も減らすことができ減塩効果も。

減塩鶏じゃが
●減塩鶏じゃが
鶏肉と調味料をポリ袋に入れて15分~一晩ほどおきます。この下味のおかげで、仕上げの調味料は少なくてもOK。


辛いポテトサラダ
●粒マスタードをきかせたピリッと辛いポテトサラダ
馬鈴薯が熱いうちに酢と真塩・こしょうで下味をつけておくと、マヨネーズは少なめでもおいしい!


 

塩分対策その3「カリウムを摂る!」

塩分が気になるときに普段の食生活で気をつけるとよいのが、塩分を体の外に出す働きのあるカリウムを摂ること。カリウムは野菜や果物に多く含まれていて、特にいも類、豆類などに豊富です。塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにもおすすめです。

大豆とひじきのペペロンチーノ風炒め
●大豆とひじきのペペロンチーノ風炒め
大豆やひじきはカリウムが豊富。野菜も一緒に炒めてたくさん食べられます。


里芋サラダ
●里芋サラダ
芋類もカリウムが豊富。ポテトサラダも馬鈴薯ではなく里芋でつくると新鮮ですね。



「減塩」というと、「食事が味気なくなるのでは…」と思いがちですが、調理や食材の摂り方の工夫で、おいしく塩分を減らすことってできるんですね。むしろ、濃い味つけに慣れてしまった食生活を見直すきっかけになるかも?
わが家でも早速、できることから楽しく始めてみたいなと思います(^▽^)/


【参考】
「栄養・食生活と高血圧」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html

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