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血圧をコントロールしてしなやかな血管をキープ!

突然ですが、人の体の中を巡っている血管の長さ、いったいどれぐらいあるかご存知ですか? なんとその長さは、極細の毛細血管まで含めると10万キロメートルとも言われているそうですよ! 10万キロメートルとは、地球を2周以上するぐらいの長さ。もちろん毛細血管も含めての話ですが、それだけの血管が体内をめぐっているなんてすごいですよね。そしてこの血管を通る血液が、全身に必要な酸素や栄養を届けているのです。そんな人体にとって大切な血管。通常は弾力性があってしなやかですが、老化などさまざまな危険因子によって狭く硬くなってしまうことがあります。

 

血管が狭く硬くなる状態とは?

血管の中でも、心臓から送り出される血液を全身に運ぶ役割を持つのが「動脈」。この動脈の血管内部にドロドロのプラークがついて狭くなったり、血栓ができて血管が詰まってしまったりする状態を「動脈硬化」と呼んでいます。こうして血管が狭く硬くなって生じる動脈硬化は心臓に負担をかけ、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすことにもつながります。想像するだけで怖いですよね。

 

動脈硬化の原因とすぐに始めたい対策

では、動脈硬化はなぜ引き起こされるのでしょうか。動脈硬化は、高血圧をはじめ、喫煙・コレステロール・肥満・運動不足など、さまざまな危険因子が重なることによって発症しやすくなります。つまり血管を健康な状態に保つためには、これらの要因をなるべく減らすことが大事。

こういった要因の中でも、身近な存在で特に気をつけたいのが高血圧。みなさんもご存知のように、高血圧の予防に欠かせないのは、塩分を摂り過ぎないようにすることです。「健康日本21(第二次)」では1日あたりのナトリウム(食塩相当量)の目標量を8g未満、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。また、日本高血圧学会は、高血圧患者における目標を1日6g未満にすることを強く推奨しています。
ビオサポだより

 

食生活を振り返り塩分を摂り過ぎないようにしよう

ところが私たち日本人の食生活は、塩分が多くなりやすい傾向があります。令和元年「国民健康・栄養調査」の結果では、食塩摂取量の平均値は10.1gとなっており、目標量よりも平均2g程度(濃口醤油に換算すると小さじ2杯強に相当)多くなってしまっているのが現状です。

塩分を摂り過ぎないようにするために、食生活を振り返ってみましょう。料理に醤油やソースを直接かける習慣がある人は、小皿に入れてつけるようにするだけでも効果があります。めん類のスープやつゆは全部飲まないようにする、漬物が好きな人は一度に食べる量を減らす、などの食習慣の見直しも。
ビオサポだより

 

食塩だけではなくさまざまなナトリウムの摂取にも注意

高血圧になるのを避けるためには塩分の摂り過ぎに注意することが大切ですが、厳密に言うと、気をつけなければいけないのは「ナトリウム」です。ナトリウムは、食塩(塩化ナトリウム)以外にも、さまざまなナトリウム化合物の形で食品中に存在しています。例えばグルタミン酸ナトリウム、リン酸ナトリウムなど、食品添加物として加工食品に含まれている場合もあるのです。食品に示されている「食塩相当量」は、食塩(塩化ナトリウム)の量だけでなく、食品中のナトリウムを測定して算出されています。食塩もその他のナトリウムも血圧の上昇に関わっているので、注意が必要ですね。
ビオサポだより

 

野菜や果物を食べてカリウムを摂ろう

高血圧を予防するときに、有効なのが「カリウム」です。カリウムには体内のナトリウムを調整する働きがあり、血圧を低下させることにつながります。ナトリウムの摂取は減らし、カリウムの摂取は増やすよう心がけましょう。カリウムは野菜や果物に多く含まれています。毎日の食事に野菜や果物を積極的に取り入れることなら、わりと簡単にできそうですよね。まずは野菜料理を毎食1皿以上は食べられるといいですね。加熱するとかさが減るので、生のままよりもたくさん食べられます。1日あたり、小鉢や小皿で5~6つ食べるのを目標にしましょう。果物は、1日あたりバナナ1本とみかん1個、りんごなら1個が目安です。

また、カルシウムにも血圧を安定させる効果があるそうです。カルシウムは牛乳や乳製品から摂ると、より吸収率が高いので効率的。少し吸収率は低くなりますが、小魚や野菜にも含まれています。カリウムとともにカルシウムも欠かさないよう意識しましょう。
ビオサポだより

 

血管に負担をかけない食生活を

私たちの体の隅々まで張り巡らされている血管。全身に関係するだけに、血管を健康に保つことはとても大事です。血管をしなやかに保つために、血管に負担をかけないような食生活を心がけていきたいですね。

最後に、カリウムが摂れる料理をビオサポレシピからいくつか選んで紹介します。ぜひ参考にしてみてください。


●具だくさんきのこ汁
きのこ類にはカリウムが豊富です。好みのきのこをたっぷり使って。
具だくさんきのこ汁


●里芋サラダ
いも類もカリウムを多く含むので、おすすめです。
里芋サラダ


●切り干し大根でソムタム風サラダ
切り干し大根はカリウム豊富な食材。乾物はいつでも使えて便利です。
切り干し大根でソムタム風サラダ


●えびと野菜の中華風クリーム煮
白菜、人参、長ねぎ、ブロッコリーなど、多種類の野菜からカリウムが摂れます。
えびと野菜の中華風クリーム煮


●鶏肉とほうれん草のチーズ和え
ほうれん草などの青菜はカリウムが豊富な野菜です。
鶏肉とほうれん草のチーズ和え


【参考】
●e-ヘルスネット(厚生労働省)
「栄養・食生活と高血圧」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html
「高血圧」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
「動脈硬化」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-082.html

●日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf

●健康日本21(第二次)(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

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