「睡眠にいい食べもの」ってあるの？ 良い眠りのために食事でできること
こんにちは！ 食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきます。
まだまだ暑い日が続きますね。みなさん、夜はぐっすり眠れていますか？ 日本の夏は最近、エアコンのお世話にならないと眠れない…という夜が多いですよね。実は真夏に限らず、「睡眠」は日本での大きな健康課題の一つ。今回は睡眠について考えるとともに、食生活の面からできることは何かを探ってみましょう。
＜目次＞
睡眠不足になると体にはさまざまな影響が現れます。日中の眠気や疲労、注意力や判断力の低下、またそればかりでなく、肥満、高血圧、糖尿病といった生活習慣病やうつ病などの発症リスクとも関連があることが近年の研究でわかってきているそうです。睡眠の大切さをあらためて実感しますね。
寝つきのための「寝酒」のイメージもあるアルコールですが、中途覚醒が増えるなど睡眠の質を悪くすることも。晩酌は控えめに、寝酒はしないことが推奨されています。
市場では、睡眠サポートをうたう機能性表示食品がたくさん存在します。「機能性表示食品」は健康増進に役立つ機能があることを表示された食品のこと。安全性・機能性に関する資料等を国に届け出た上で販売されていますが、届け出た資料の内容について、国が審査を行っているものではないことに注意が必要です。
良い睡眠のためには、やはりバランスのよい食事と規則正しい食習慣が大事！ 『健康づくりのための睡眠ガイド2023』には、食生活以外の光や音などの環境、運動などの要素についても記載があります。食事をはじめ身近でできることを心がけて、良い睡眠がとれるといいですね。
※睡眠に関連する症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によるものと睡眠時無呼吸症候群のような「睡眠障害」によるものがあるため、睡眠障害が潜んでいる可能性がある場合は、医療機関を受診することをお勧めします。
【参考】
●「令和元年国民健康・栄養調査報告」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
●「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」e健康づくりネット 厚生労働省
https://e-kennet.mhlw.go.jp/tools_sleep/
●「健康づくりのための睡眠ガイド2023」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
●「『健康食品』の安全性・有効性情報」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/fundamental-knowledg/
まだまだ暑い日が続きますね。みなさん、夜はぐっすり眠れていますか？ 日本の夏は最近、エアコンのお世話にならないと眠れない…という夜が多いですよね。実は真夏に限らず、「睡眠」は日本での大きな健康課題の一つ。今回は睡眠について考えるとともに、食生活の面からできることは何かを探ってみましょう。
＜目次＞
- ・世界の中でも短い日本人の睡眠時間
- ・睡眠と健康は思った以上に深い関係にある
- ・良い睡眠とは？ 長く眠ればいいの？
- ・眠りへの食生活からのアプローチ
①しっかり朝食をとる！
②就寝前の夜食や間食は控える！
③塩分を控えめにして夜間のトイレを避ける！
④カフェインとアルコールは控えめに！ - ・「睡眠に良い食べもの」はあるのか
世界の中でも短い日本人の睡眠時間
さて、みなさんは毎晩どれぐらい睡眠時間をとっていますか。必要な睡眠時間には個人差や年齢差がありますが、推奨される睡眠時間の目安は成人で6時間以上。しかし厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満という人が、男女ともに4割前後いるそうです。OECD（経済協力開発機構）の調査報告（令和3年）でも、日本人の平均睡眠時間は加盟33カ国中で最も短かったそう…！睡眠と健康は思った以上に深い関係にある
睡眠時間が不足している傾向にある日本人。こうした現状を踏まえて、厚生労働省が昨年度とりまとめたのが『健康づくりのための睡眠ガイド2023』です。こちらを参考に、良い睡眠、そして食生活でできることについて考えてみましょう。睡眠不足になると体にはさまざまな影響が現れます。日中の眠気や疲労、注意力や判断力の低下、またそればかりでなく、肥満、高血圧、糖尿病といった生活習慣病やうつ病などの発症リスクとも関連があることが近年の研究でわかってきているそうです。睡眠の大切さをあらためて実感しますね。
良い睡眠とは？ 長く眠ればいいの？
良い睡眠には、睡眠の量（睡眠時間）とともに睡眠の質（睡眠休養感）も大切なのだそう。朝目覚めたときに“睡眠で休息をとれた”感覚があるかどうかが大事だということ。朝起きて「よく寝たなあ！」と思えるときって、睡眠の量も質も満たされているということかもしれませんね。でも、睡眠で休養がとれている人の割合はおおよそ8割程度で、年々減少傾向にあるそうです。眠りへの食生活からのアプローチ
「良い睡眠」をとるためには、眠ることだけに注目するのでなく、運動や食事などの生活習慣、カフェインやアルコールなど嗜好品の摂取、睡眠障害の有無など、さまざまな要因に広く取り組むことが必要。ビオサポだよりでは、その中でも特に「食事についてできること」を紹介します。①しっかり朝食をとる！
朝の日光浴と同様、朝食をきちんととることが、体内時計を正しく動かし睡眠・覚醒リズムを整えることに役立ちます。たとえ1週間程度でも朝食を食べずにいると、睡眠不足や睡眠休養感の低下につながることがわかっているそうですよ。良い眠りのためにも、朝ごはんは大事です！②就寝前の夜食や間食は控える！
朝食抜きにもつながりやすく、睡眠・覚醒リズムを乱すもととなるので、寝る直前の食事は避けた方がよさそう。でも仕事や塾や部活などで、どうしても夕食の時刻が遅くなってしまうという場合は、夕食を2回に分けて食べる「分食」（おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽く摂る）がおすすめです。③塩分を控えめにして夜間のトイレを避ける！
夜中にトイレに起きてしまう方には、減塩を心がけることもすすめられています。日中に摂取した食塩の過剰分は睡眠中に排泄されるので、塩分を控えることで夜中に目覚める頻度が減ることが期待できるそうですよ。④カフェインとアルコールは控えめに！
よく知られているように、カフェインには覚醒作用があります。良い睡眠のためには、1日のカフェイン摂取量は400mgを超えないのがベター（ドリップコーヒーで4杯分が目安）。緑茶や紅茶などの茶類もカフェインを含むので、麦茶や黒豆茶、ハーブティーなどに置き換えるのもいいですね。寝つきのための「寝酒」のイメージもあるアルコールですが、中途覚醒が増えるなど睡眠の質を悪くすることも。晩酌は控えめに、寝酒はしないことが推奨されています。
「睡眠に良い食べもの」はあるのか
“この食べものが睡眠に良い”と言えるようなものがあるのか？は気になるところですが、『健康づくりのための睡眠ガイド2023』には、「現時点で睡眠の質改善に寄与する個別の食品等は特定されていません」とあります。「そのため、必要な栄養素を摂取できるよう、主食・主菜・副菜を中心に様々な食品を取り入れ、バランスの良い食事パターンを構築することをお勧めします」となっています。市場では、睡眠サポートをうたう機能性表示食品がたくさん存在します。「機能性表示食品」は健康増進に役立つ機能があることを表示された食品のこと。安全性・機能性に関する資料等を国に届け出た上で販売されていますが、届け出た資料の内容について、国が審査を行っているものではないことに注意が必要です。
良い睡眠のためには、やはりバランスのよい食事と規則正しい食習慣が大事！ 『健康づくりのための睡眠ガイド2023』には、食生活以外の光や音などの環境、運動などの要素についても記載があります。食事をはじめ身近でできることを心がけて、良い睡眠がとれるといいですね。
※睡眠に関連する症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によるものと睡眠時無呼吸症候群のような「睡眠障害」によるものがあるため、睡眠障害が潜んでいる可能性がある場合は、医療機関を受診することをお勧めします。
【参考】
●「令和元年国民健康・栄養調査報告」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
●「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」e健康づくりネット 厚生労働省
https://e-kennet.mhlw.go.jp/tools_sleep/
●「健康づくりのための睡眠ガイド2023」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
●「『健康食品』の安全性・有効性情報」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/fundamental-knowledg/
