マンネリ解消＆バランスアップの献立づくり 「食材」「調理法」「味つけ」をちょっと変えればＯＫ！
こんにちは！ 食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。今回も一緒に健康な食生活を考えていきましょう！
食事は楽しみなものですが、「献立どうしよう…？」というのは毎日の悩みのタネ。生活クラブが各地で開催しているビオサポ学習会では、「献立がマンネリ化してしまう」「食事のバランスがとれているかわからない」「料理のバラエティが少ない」という声が多く聞かれるそうです。どれも「わかる…！」と思う悩みばかり！ 今回はそんな、献立づくりや食事バランスのとり方のヒントになるかも？というお話です。
＜目次＞
・「主食」「主菜」「副菜」を揃えてバランスアップ
・献立のマンネリ化を解消するには？
・解消法①いろいろな食材に目を向ける
・解消法②調理方法を変えてみる
・解消法③調味料を変えてみる
・「食材×調理方法×調味料」の組み合わせを楽しんで
この3つが揃っていることが「バランスのよい食事」への近道になります。とはいっても、必ず3種類の料理が必要ということではありません。例えば丼ものは「主食＋主菜」の料理ですし、具がたっぷりの鍋料理は「主菜＋副菜」。そう考えるとちょっと気がラクになりますね。
食事は楽しみなものですが、「献立どうしよう…？」というのは毎日の悩みのタネ。生活クラブが各地で開催しているビオサポ学習会では、「献立がマンネリ化してしまう」「食事のバランスがとれているかわからない」「料理のバラエティが少ない」という声が多く聞かれるそうです。どれも「わかる…！」と思う悩みばかり！ 今回はそんな、献立づくりや食事バランスのとり方のヒントになるかも？というお話です。
＜目次＞
・「主食」「主菜」「副菜」を揃えてバランスアップ
・献立のマンネリ化を解消するには？
・解消法①いろいろな食材に目を向ける
・解消法②調理方法を変えてみる
・解消法③調味料を変えてみる
・「食材×調理方法×調味料」の組み合わせを楽しんで
「主食」「主菜」「副菜」を揃えてバランスアップ
献立の基本は「主食」「主菜」「副菜」。ちょっとおさらいをしておきましょう。| 主 食 | 主 菜 | 副 菜 |
|---|---|---|
| エネルギーのもととなる穀類。ご飯、パン、麺など | 良質なたんぱく質や脂肪のもととなる魚や肉、卵、大豆製品など | 主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う野菜やきのこ、海藻、いもなど |
この3つが揃っていることが「バランスのよい食事」への近道になります。とはいっても、必ず3種類の料理が必要ということではありません。例えば丼ものは「主食＋主菜」の料理ですし、具がたっぷりの鍋料理は「主菜＋副菜」。そう考えるとちょっと気がラクになりますね。
献立のマンネリ化を解消するには？
みなさんそうだと思いますが、献立を考えるときは「何のおかずにしようかな？」とまず「主菜」から考えることが多いですよね。私の場合、「生姜焼き、唐揚げ、ハンバーグ、カレーライス…う～ん、なんか最近作ったものばかり…」と、まずここでマンネリの壁に突き当たってしまいます！ 料理は無限にあるはずなのに、思い浮かぶのはよくつくる料理ばかり…。マンネリ化を解消するにはどうすれば？
解消法① いろいろな食材に目を向ける
「生姜焼き、唐揚げ、ハンバーグ」とメインのおかずに肉料理ばかり選んでしまうなど、知らず知らずに使う食材が偏っていることは多いですよね。でも毎日の食生活の中では、いろいろな食材を食べることが、必要な栄養を摂ることにつながります。
そんなときに思い出したいのが、「さあにぎやか(に)いただく」の合言葉。東京都福祉局など公の機関でも取り上げられている食品群の覚え方です。主食の他に、次の10の食品群のそれぞれから1日に最低でも4点以上、できれば7点以上食べることを目指そう、と呼びかけられています。
合言葉は「さあにぎやか(に)いただく」
何を材料にするか迷ったときに「今日（最近）食べていない食材は？」と探すと、献立を決める助けになりそうです。
解消法② 調理方法を変えてみる
「調理方法」を変えてみるのもおすすめ。例えば今日は豚肉を使おうかなというときに、パッと思いつく「焼く」「炒める」だけでなく、ゆでる、煮る、蒸す、揚げる…など、いろいろな調理方法を検討してみることです。
ここでぜひ活用したいのがビオサポレシピ。（https://recipe.seikatsuclub.coop/）
ビオサポレシピサイトには、「調理法から探す」という項目があり、「和える」「蒸す」「焼く」「炒める」「揚げる」「ゆでる」「煮る」「オーブン」「電子レンジ」などの言葉からもレシピを検索できます。
「豚肉 蒸す」で検索すると…
■包丁いらず!豚肉とキャベツのレンジ蒸し丼
ちぎったキャベツと一緒に蒸して丼に。電子レンジでできる手軽さがいいですね。
「豚肉 煮る」で検索すると…
■豆腐と豚肉のスンドゥブ
韓国の定番料理。目先が変わり、豆腐や野菜などさまざまな食材も一緒に摂れます。
「豚肉 炒める」で検索すると…
■豚肉とわかめの炒め物
普段つくるものとはまた違った、わかめなど意外な材料を使った炒め物も。
解消法③ 調味料を変えてみる
同じ食材もいつもと違う調味料で変身します。例えば、照り焼きでおなじみの魚のぶり。ビオサポレシピで「ぶり」を検索してみると、さまざまな味つけに出会えます。
■ぶりのレモン塩こうじ焼き
調理法は照り焼きと同じ「焼く」でも、調味料ひとつで雰囲気が変わります。
■ぶりとじゃがいものバター炒め
さらに食材を加えて、ボリュームたっぷりの洋風の炒め物にも。
いつもと同じ料理をつくっているようでも旬の食材をプラスすれば季節感が出たり、「さあにぎやかにいただく」を考えて食品を選ぶとバランスがアップしたり。料理を「食材」「調理方法」「味つけ」の3つの要素に分けて考えると、食卓を豊かにするちょっとしたヒントが見つかりやすいようです。負担や重荷にならない程度に、小さな工夫で楽しく献立づくりしていきましょう！
【参考】
●「食生活指針」「食生活指針の解説要領」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000128503.html
●「食事バランスガイド」農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
●「予防のポイントその1『食べる（栄養）』」東京都福祉局
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/point_eiyo/index.html
●「『食べる』フレイル予防」東京都福祉局
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/point_eiyo/02.html
●「NEW 調理と理論第二版」同文書院
解消法① いろいろな食材に目を向ける
「生姜焼き、唐揚げ、ハンバーグ」とメインのおかずに肉料理ばかり選んでしまうなど、知らず知らずに使う食材が偏っていることは多いですよね。でも毎日の食生活の中では、いろいろな食材を食べることが、必要な栄養を摂ることにつながります。
そんなときに思い出したいのが、「さあにぎやか(に)いただく」の合言葉。東京都福祉局など公の機関でも取り上げられている食品群の覚え方です。主食の他に、次の10の食品群のそれぞれから1日に最低でも4点以上、できれば7点以上食べることを目指そう、と呼びかけられています。
合言葉は「さあにぎやか(に)いただく」
| さ | あ | に | ぎ | や | か | (に) | い | た | だ | く |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 魚介 | 油脂 | 肉 | 牛乳 | 野菜 | 海藻 | いも | 卵 |
大豆・
大豆製品 |
果物 |
何を材料にするか迷ったときに「今日（最近）食べていない食材は？」と探すと、献立を決める助けになりそうです。
解消法② 調理方法を変えてみる
「調理方法」を変えてみるのもおすすめ。例えば今日は豚肉を使おうかなというときに、パッと思いつく「焼く」「炒める」だけでなく、ゆでる、煮る、蒸す、揚げる…など、いろいろな調理方法を検討してみることです。
ここでぜひ活用したいのがビオサポレシピ。（https://recipe.seikatsuclub.coop/）
ビオサポレシピサイトには、「調理法から探す」という項目があり、「和える」「蒸す」「焼く」「炒める」「揚げる」「ゆでる」「煮る」「オーブン」「電子レンジ」などの言葉からもレシピを検索できます。
「豚肉 蒸す」で検索すると…
■包丁いらず!豚肉とキャベツのレンジ蒸し丼
ちぎったキャベツと一緒に蒸して丼に。電子レンジでできる手軽さがいいですね。
「豚肉 煮る」で検索すると…
■豆腐と豚肉のスンドゥブ
韓国の定番料理。目先が変わり、豆腐や野菜などさまざまな食材も一緒に摂れます。
「豚肉 炒める」で検索すると…
■豚肉とわかめの炒め物
普段つくるものとはまた違った、わかめなど意外な材料を使った炒め物も。
解消法③ 調味料を変えてみる
同じ食材もいつもと違う調味料で変身します。例えば、照り焼きでおなじみの魚のぶり。ビオサポレシピで「ぶり」を検索してみると、さまざまな味つけに出会えます。
■ぶりのレモン塩こうじ焼き
調理法は照り焼きと同じ「焼く」でも、調味料ひとつで雰囲気が変わります。
■ぶりとじゃがいものバター炒め
さらに食材を加えて、ボリュームたっぷりの洋風の炒め物にも。
「食材×調理方法×調味料」の組み合わせを楽しんで
いかがでしたか？ 毎日献立を考えて食卓を調えるのは大仕事。マンネリ化で悩むのは、裏を返せばしっかりご飯をつくっている証でもありますよね。それに、マンネリ、パターン化は、日々の食事づくりをスムーズにする知恵のひとつとも考えられます。いつもと同じ料理をつくっているようでも旬の食材をプラスすれば季節感が出たり、「さあにぎやかにいただく」を考えて食品を選ぶとバランスがアップしたり。料理を「食材」「調理方法」「味つけ」の3つの要素に分けて考えると、食卓を豊かにするちょっとしたヒントが見つかりやすいようです。負担や重荷にならない程度に、小さな工夫で楽しく献立づくりしていきましょう！
【参考】
●「食生活指針」「食生活指針の解説要領」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000128503.html
●「食事バランスガイド」農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
●「予防のポイントその1『食べる（栄養）』」東京都福祉局
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/point_eiyo/index.html
●「『食べる』フレイル予防」東京都福祉局
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/point_eiyo/02.html
●「NEW 調理と理論第二版」同文書院
