チーズを食卓のレギュラーに！～食事においしさと栄養をプラス～
こんにちは！ 食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきます。
みなさん、チーズは好きですか？ 冷蔵庫の中にいつも何かしらのチーズが入っているという方、多いのでは。そういう我が家も、ピザやグラタン用のシュレッドチーズは欠かさず常備、その他におつまみやちょっとした間食に食べるためのチーズが冷蔵庫に入っていることが多いです。でも、おなじみの食材のわりに、使う場面は洋食のトッピングなどに決まってしまいがち…。もっと毎日の食事に取り入れて楽しめるといいですよね。今回はチーズの栄養と普段の食事での活用法について考えてみたいと思います。
＜目次＞
・チーズに含まれる栄養は？
・生乳の栄養がギュッと凝縮
・普段の食事に、広がるチーズの可能性！
・作ってみませんか？ ビオサポのチーズレシピ
・良質な生乳を使った国産チーズもおすすめ
生活クラブの消費材のひとつである「そのままでもおいしい国産シュレッドチーズ」を例にとって、料理にトッピングするぐらいの量（20g…大さじ2強）と、牛乳コップ1杯、鶏卵1個のたんぱく質やカルシウムの量を比較してみました。
トッピングするぐらいの量のチーズ（20g）から、牛乳コップ1杯を飲んだり鶏卵1個を食べたりするときに近い量のたんぱく質が摂れることがわかります。また含まれるカルシウムの量も、牛乳1杯の7割強となかなか多いです。
チーズはそのまま食べられるものも多くて手軽。料理にパッとのせればそれだけで簡単に、エネルギーやたんぱく質、カルシウムなどの栄養素をプラスすることができます。
＜チーズはお米とよく合う！＞
ドリアやカレーライスのトッピングはおなじみですが、おむすびの具や親子丼などの丼物のトッピングにもよく合います。鍋の〆の雑炊や、お茶漬けにも。チャーハンの具にしてもいいですね。
＜味噌・しょうゆ・納豆とマッチ！＞
チーズは、日本古来の発酵食品とも相性がいいんです。温かいみそ汁にモッツァレラチーズ入れてふわっととろけたところを食べたり、チーズをおもちにのせて電子レンジで加熱し、しょうゆを垂らして海苔で巻いて食べてみたり。シュレッドチーズ＋納豆＋ちりめんじゃこをパンにのせて焼けば、ダブルの糸引きが楽しめるトーストに。
＜魚を焼くときにチーズをオン！＞
フライパンで魚を焼くときに、仕上げにチーズを加えると目先が変わったおいしさに。ししゃもやさわら、サバ、鮭などいろいろな魚にマッチしますよ。チーズがカリッと焼ければ香ばしさも加わります。
＜いろいろな料理にプラス！＞
チーズはそれだけで複雑な旨みやコクをもつので、料理にちょっと加えることで風味が豊かになります。残ったおかずを温め直すときにチーズをプラスすれば、それだけでとろりとした食感とコクが加わりアレンジが楽しめます。野菜や豆腐などさまざまな料理にチーズを加えてみると、味のバリエーションが広がりそう。洋食和食を問わずいろんな料理に合って栄養価も高いチーズ、もっと活用できるといいですね。
ご飯＆チーズ
■「みそおにぎり」
カリッと焼いたおにぎりの中味はとろけるチーズ！
■「チーズ入り親子丼」
とろっとした卵とチーズが好相性。
焼き魚＆チーズ
■「さわらのきのこチーズ焼き」
いつもの魚にチーズを加えて洋風仕上げに。
■「いわしの照り焼きチーズバーグ」
いわしのたたき身が子どもにも人気のひと皿に変身！
野菜＆チーズ
■「アスパラのチーズ焼き」
野菜メニューも、チーズを加えるだけで簡単にたんぱく質やカルシウムが摂れる一品に。
■「ラクレットでたっぷり野菜」
コクのあるチーズとともに野菜のおいしさをたっぷり楽しめます。
チーズの活用法が広がるレシピがいろいろ。これなら、たんぱく質やカルシウムなどの栄養に富むチーズを毎日の食事にも手軽に取り入れることができそうですね。
【参考】
●農林水産省「牛乳・乳製品」…「牛乳乳製品をめぐる情勢」「国産チーズの状況」「牛乳乳製品の製造工程について」
https://www.maff.go.jp/j/chikusan/gyunyu/lin/
●生活クラブ連合会「日本の酪農家を応援！チーズの国産化で自給率アップにもつながる『そのままでもおいしい国産シュレッドチーズ』国産ゴーダチーズ×チェダーチーズを使用して2022年11月デビュー(掲載日:2022年11月14日)」
https://seikatsuclub.coop/news/detail.html?NTC=1000002024
●生活クラブ連合会「生活クラブの牛乳はチーズなどにも使われているの？(掲載日:2024年10月7日)」
https://seikatsuclub.coop/news/detail.html?NTC=1000003666
みなさん、チーズは好きですか？ 冷蔵庫の中にいつも何かしらのチーズが入っているという方、多いのでは。そういう我が家も、ピザやグラタン用のシュレッドチーズは欠かさず常備、その他におつまみやちょっとした間食に食べるためのチーズが冷蔵庫に入っていることが多いです。でも、おなじみの食材のわりに、使う場面は洋食のトッピングなどに決まってしまいがち…。もっと毎日の食事に取り入れて楽しめるといいですよね。今回はチーズの栄養と普段の食事での活用法について考えてみたいと思います。
＜目次＞
・チーズに含まれる栄養は？
・生乳の栄養がギュッと凝縮
・普段の食事に、広がるチーズの可能性！
・作ってみませんか？ ビオサポのチーズレシピ
・良質な生乳を使った国産チーズもおすすめ
チーズに含まれる栄養は？
まず、チーズの栄養に注目してみましょう。チーズに含まれる代表的な栄養素はたんぱく質とカルシウム。また、ビタミンAや亜鉛、ビタミンB2などの微量栄養素も含み、栄養バランスを整えることに貢献してくれる食品です。生活クラブの消費材のひとつである「そのままでもおいしい国産シュレッドチーズ」を例にとって、料理にトッピングするぐらいの量（20g…大さじ2強）と、牛乳コップ1杯、鶏卵1個のたんぱく質やカルシウムの量を比較してみました。
|
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
|
|
そのままでもおいしい |
74.8 |
5.4 |
5.8 |
169.4 |
|
パスチャライズド牛乳 200mlあたり |
134.0 |
6.4 |
7.6 |
220.0 |
|
鶏卵 (１コ55gとして) |
78.1 |
6.7 |
5.6 |
25.3 |
日本食品標準成分表(八訂)
トッピングするぐらいの量のチーズ（20g）から、牛乳コップ1杯を飲んだり鶏卵1個を食べたりするときに近い量のたんぱく質が摂れることがわかります。また含まれるカルシウムの量も、牛乳1杯の7割強となかなか多いです。
生乳の栄養がギュッと凝縮
チーズは、原料である生乳に酸や酵素や熱を加えて固め、水分を取り除いたものです。そして生乳100kgからできるチーズは10kgほどだそう。つまりチーズには、生乳に含まれる多くの栄養素が凝縮しているとも言えるんです。少ない量の中に驚くほどのたんぱく質やカルシウムが含まれているのも納得です。チーズはそのまま食べられるものも多くて手軽。料理にパッとのせればそれだけで簡単に、エネルギーやたんぱく質、カルシウムなどの栄養素をプラスすることができます。
普段の食事に、広がるチーズの可能性！
「洋」のイメージの強いチーズですが、洋風の料理だけではなく和の食材ともよく合います。おつまみや洋食のトッピングだけでなく、日常の食事でもっと活用したいですよね。チーズを上手に和食に取り入れることができれば、普段の食事に不足しがちな栄養素・カルシウムを補うこともできます。そこで、チーズのさまざまな使い方を考えてみました。＜チーズはお米とよく合う！＞
ドリアやカレーライスのトッピングはおなじみですが、おむすびの具や親子丼などの丼物のトッピングにもよく合います。鍋の〆の雑炊や、お茶漬けにも。チャーハンの具にしてもいいですね。
＜味噌・しょうゆ・納豆とマッチ！＞
チーズは、日本古来の発酵食品とも相性がいいんです。温かいみそ汁にモッツァレラチーズ入れてふわっととろけたところを食べたり、チーズをおもちにのせて電子レンジで加熱し、しょうゆを垂らして海苔で巻いて食べてみたり。シュレッドチーズ＋納豆＋ちりめんじゃこをパンにのせて焼けば、ダブルの糸引きが楽しめるトーストに。
＜魚を焼くときにチーズをオン！＞
フライパンで魚を焼くときに、仕上げにチーズを加えると目先が変わったおいしさに。ししゃもやさわら、サバ、鮭などいろいろな魚にマッチしますよ。チーズがカリッと焼ければ香ばしさも加わります。
＜いろいろな料理にプラス！＞
チーズはそれだけで複雑な旨みやコクをもつので、料理にちょっと加えることで風味が豊かになります。残ったおかずを温め直すときにチーズをプラスすれば、それだけでとろりとした食感とコクが加わりアレンジが楽しめます。野菜や豆腐などさまざまな料理にチーズを加えてみると、味のバリエーションが広がりそう。洋食和食を問わずいろんな料理に合って栄養価も高いチーズ、もっと活用できるといいですね。
作ってみませんか？ ビオサポのチーズレシピ
「いつもの料理にチーズを取り入れてみたい」と思ったみなさんに！ 生活クラブのビオサポレシピサイトにもさまざまなチーズレシピがあります。ちょっと意外な組み合わせを中心に紹介します。ご飯＆チーズ
■「みそおにぎり」
カリッと焼いたおにぎりの中味はとろけるチーズ！
■「チーズ入り親子丼」
とろっとした卵とチーズが好相性。
焼き魚＆チーズ
■「さわらのきのこチーズ焼き」
いつもの魚にチーズを加えて洋風仕上げに。
■「いわしの照り焼きチーズバーグ」
いわしのたたき身が子どもにも人気のひと皿に変身！
野菜＆チーズ
■「アスパラのチーズ焼き」
野菜メニューも、チーズを加えるだけで簡単にたんぱく質やカルシウムが摂れる一品に。
■「ラクレットでたっぷり野菜」
コクのあるチーズとともに野菜のおいしさをたっぷり楽しめます。
チーズの活用法が広がるレシピがいろいろ。これなら、たんぱく質やカルシウムなどの栄養に富むチーズを毎日の食事にも手軽に取り入れることができそうですね。
良質な生乳を使った国産チーズもおすすめ
輸入品が多いチーズですが、近ごろは国産のチーズも存在感を示してきています。生活クラブの牛乳を製造している新生酪農株式会社では、提携酪農家の良質な生乳をいろいろな食べ方で提供する取組みとして、チーズ作りにも力を入れています。2021年には栃木県那須塩原市に工場を新設し、4種のチーズを製造。生乳の風味がしっかり感じられると評判の、これらのチーズもぜひ試してみてください。
那須でつくった
ゴーダチーズ
那須でつくった
さけるチーズ
那須でつくった
モッツァレラチーズ
那須でつくった
カチョカバロ
【参考】
●農林水産省「牛乳・乳製品」…「牛乳乳製品をめぐる情勢」「国産チーズの状況」「牛乳乳製品の製造工程について」
https://www.maff.go.jp/j/chikusan/gyunyu/lin/
●生活クラブ連合会「日本の酪農家を応援！チーズの国産化で自給率アップにもつながる『そのままでもおいしい国産シュレッドチーズ』国産ゴーダチーズ×チェダーチーズを使用して2022年11月デビュー(掲載日:2022年11月14日)」
https://seikatsuclub.coop/news/detail.html?NTC=1000002024
●生活クラブ連合会「生活クラブの牛乳はチーズなどにも使われているの？(掲載日:2024年10月7日)」
https://seikatsuclub.coop/news/detail.html?NTC=1000003666
