心も身体も満足！栄養の摂れるおやつの食べ方
おやつ（間食）の時間って、子どもにとっても大人にとっても幸せなひとときですよね(*^_^*)
間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のこと。特に子どもにとっては、3度の食事ではとりきれない栄養をとる「食事の一部」でもあります。
みなさんはお気に入りのおやつってありますか？
ただ注意したいのは、クッキー・チョコレート・ケーキといった甘い洋菓子やスナック菓子などは、炭水化物と脂質が多く高カロリーのものが多いということ。スナック菓子については、塩分も高めなことが多いです。
また飲み物では、炭酸飲料やコーヒー飲料なども、糖類が思った以上に多く含まれています。
こうしたものを好きなだけ食べてしまうと、食事を含めた摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなってしまい、肥満につながる可能性も…！
おやつを上手に楽しむには、ひとつは「食べ方」が大事。間食する量や回数、タイミングに気をつけることです。例えばスナック菓子なら、袋に入ったまま手を伸ばしていると、無意識のうちにたくさんの量を食べてしまうことになりがち。少量ずつ小皿に出したり、量の少ない小袋のものを利用するなどの工夫で、次々と口に入れてしまうような食べ方は防げそうです。
また、食事前のお腹のすいているときにおやつを口にするとつい食べ過ぎてしまい、食事があまり食べられない…ということにもなるので、おやつのタイミングも大事ですね。
おやつ＝お菓子、と思いがちですが、少し考え方を広げて、野菜や果物をおやつに取り入れるのはよい方法です。野菜スティックやミニトマト、季節によってはとうもろこしやさつまいもなどの野菜やいも類。カロリーもさほど高くなく、野菜に含まれるビタミンやミネラルも摂れるので、栄養的にもポイントが高いです。また、季節によって出回るさまざまな果物もおやつにピッタリですね。野菜や果物はそれぞれに歯ごたえがあり、しっかり咀嚼して食べるので満腹感もあります。
小中高校生などで、塾や習い事や部活などで夕食の時間が遅くなってしまうというときは、間食は軽い食事と考えて、おにぎりや野菜スープなどを選ぶとよいでしょう。 カンタンに作れるオススメおやつレシピをいくつか紹介するので、参考にしてみてくださいね。
● かんたんヨーグルトぱふぇ♪
大好きなアイスクリームは、ついつい沢山食べてしまいがち。フルーツやヨーグルトを一緒に組み合わせて食べすぎの対策に。ビタミンやミネラルが補える他、ドライフルーツからは食物繊維も摂れます。
● かぼちゃチーズチップ
かぼちゃの自然な甘味で満足感感じる一品。かぼちゃには食物繊維や、抗酸化作用があると言われているカロテンやビタミンＥが含まれています。容器に入れて持ち運びもできるので外出先でも楽しめます。
● カリカリせんべい
小魚には、骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富。成長期の子どもにぴったりのおやつです。残ったごはんを材料として活かせるのもうれしいところ。
● ウインナーと野菜のパン
ピーマンやカラーピーマンはビタミンＣが豊富に含まれます。ウインナーも合わさり、副菜や主菜が補えます。卵・乳からもたんぱく質や微量栄養素が摂れてランチなどの軽食としてもおすすめ。
おやつには、仕事や勉強の気分転換になったり、生活に楽しみを与えるなどの役割があります。
食べ過ぎなどにならないよう気をつけて、上手に付き合えるといいですね。
好きなおやつを我慢するのではなく、いろいろなおやつと組み合わせてバランスよく食べるようにすると、心も身体も満足のおやつライフが送れると思います♪
【参考】
「間食のエネルギー（カロリー）」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
「おやつの工夫」農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea1.html
間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のこと。特に子どもにとっては、3度の食事ではとりきれない栄養をとる「食事の一部」でもあります。
みなさんはお気に入りのおやつってありますか？
甘いお菓子やスナック菓子は食べ過ぎに注意！
おやつといえばパッと思い浮かべるのが、甘いお菓子やスナック菓子。「甘いものなら別腹でいくらでも入っちゃう！」という人も多いですよね。ただ注意したいのは、クッキー・チョコレート・ケーキといった甘い洋菓子やスナック菓子などは、炭水化物と脂質が多く高カロリーのものが多いということ。スナック菓子については、塩分も高めなことが多いです。
また飲み物では、炭酸飲料やコーヒー飲料なども、糖類が思った以上に多く含まれています。
こうしたものを好きなだけ食べてしまうと、食事を含めた摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなってしまい、肥満につながる可能性も…！
量・回数・タイミングなどおやつの「食べ方」に気をつける
とはいえ、もちろん甘い洋菓子やスナック菓子を食べてはいけないわけではありません。おやつを上手に楽しむには、ひとつは「食べ方」が大事。間食する量や回数、タイミングに気をつけることです。例えばスナック菓子なら、袋に入ったまま手を伸ばしていると、無意識のうちにたくさんの量を食べてしまうことになりがち。少量ずつ小皿に出したり、量の少ない小袋のものを利用するなどの工夫で、次々と口に入れてしまうような食べ方は防げそうです。
また、食事前のお腹のすいているときにおやつを口にするとつい食べ過ぎてしまい、食事があまり食べられない…ということにもなるので、おやつのタイミングも大事ですね。
おやつに選ぶ「食べもの」も吟味して
もうひとつ、おやつの楽しみ方で気をつけたいのは「何を食べるか」。おやつ＝お菓子、と思いがちですが、少し考え方を広げて、野菜や果物をおやつに取り入れるのはよい方法です。野菜スティックやミニトマト、季節によってはとうもろこしやさつまいもなどの野菜やいも類。カロリーもさほど高くなく、野菜に含まれるビタミンやミネラルも摂れるので、栄養的にもポイントが高いです。また、季節によって出回るさまざまな果物もおやつにピッタリですね。野菜や果物はそれぞれに歯ごたえがあり、しっかり咀嚼して食べるので満腹感もあります。
小中高校生などで、塾や習い事や部活などで夕食の時間が遅くなってしまうというときは、間食は軽い食事と考えて、おにぎりや野菜スープなどを選ぶとよいでしょう。 カンタンに作れるオススメおやつレシピをいくつか紹介するので、参考にしてみてくださいね。
● かんたんヨーグルトぱふぇ♪
大好きなアイスクリームは、ついつい沢山食べてしまいがち。フルーツやヨーグルトを一緒に組み合わせて食べすぎの対策に。ビタミンやミネラルが補える他、ドライフルーツからは食物繊維も摂れます。
● かぼちゃチーズチップ
かぼちゃの自然な甘味で満足感感じる一品。かぼちゃには食物繊維や、抗酸化作用があると言われているカロテンやビタミンＥが含まれています。容器に入れて持ち運びもできるので外出先でも楽しめます。
● カリカリせんべい
小魚には、骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富。成長期の子どもにぴったりのおやつです。残ったごはんを材料として活かせるのもうれしいところ。
● ウインナーと野菜のパン
ピーマンやカラーピーマンはビタミンＣが豊富に含まれます。ウインナーも合わさり、副菜や主菜が補えます。卵・乳からもたんぱく質や微量栄養素が摂れてランチなどの軽食としてもおすすめ。
おやつには、仕事や勉強の気分転換になったり、生活に楽しみを与えるなどの役割があります。
食べ過ぎなどにならないよう気をつけて、上手に付き合えるといいですね。
好きなおやつを我慢するのではなく、いろいろなおやつと組み合わせてバランスよく食べるようにすると、心も身体も満足のおやつライフが送れると思います♪
【参考】
「間食のエネルギー（カロリー）」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
「おやつの工夫」農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea1.html
