ストレスと上手に付き合うごはんの食べ方
みなさんは、どんなときにストレスを感じますか？ 仕事が忙しいとき、大勢の前に出なければいけないとき、苦手な人と話をしなければいけないとき…。今年は、生活がそれまでとがらりと変わってしまい、出かけられない、趣味やスポーツが思うようにできない、友人や知人と会えないなど、新たなストレスを感じた方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ストレスを感じたときに、食生活に変化が出ることもあります。お菓子や食事をつい食べ過ぎてしまったり、アルコールをたくさん飲み過ぎてしまったり。一時的なことならよいのですが、それが続くと生活習慣病のリスクにつながってしまうなど、健康に害を及ぼすことも。今回は、ストレスと食生活の関係をあらためて見直しながら、ストレスと上手に付き合っていく方法を考えてみましょう！
ストレスといっても全てが有害なわけではなく、適度なストレスは仕事や勉強の能率を上げたり、心地よい興奮や緊張を与えたりする効果があります。でも、その興奮や緊張が度を超してしまうと、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな症状が現れることもあるのです。
●時間を取ってゆっくり落ち着いて食べる
ストレスの多い生活だと食事に気持ちを割く余裕も減ってしまいますが、仕事をしながら、スマホを見ながら、といった「ながら食べ」などではなく、きちんと時間を取って、落ち着いて食べるようにしましょう。食事に集中してゆっくり食べることで、暴飲暴食も避けられます。
●1日3食きちんととる
忙しいときなどは、食事抜きになったり時間も不規則になったりしがち。深夜に食べたり、食べてすぐ寝たり、長い時間食事をとらなかったりして食生活が不規則になると、栄養が偏る・胃腸に負担をかけるなど、体調を崩すことにつながります。朝からしっかり作って食べることが難しければ、コップ1杯の牛乳を飲むだけでも違います。なるべく生活リズムを整えて、1日3回の食事をとることを心がけたいですね。
●栄養バランスのとれた食事内容になるよう気をつける
ストレスに対抗する健康な心身をキープするためにも、栄養バランスのとれた食事が大切。ストレス解消には、何か単一の成分だけ摂ればよいということではなく、さまざまな食品に含まれる幅広い栄養素や成分が必要です。無理なく、いろいろな食べ物から栄養を摂るようにしてみましょう。
●リラックスして楽しく食事をする
「食べる」ということは単に栄養を摂るためだけのものではなく、緊張を和らげたり、気持ちを安定させたりして、ストレスを解消する働きがあります。楽しく食事をする機会を大切にしたいですね。
・睡眠を十分にとる
・ちょっとした時間にストレッチや好きなスポーツなど、適度な運動で体を動かす
・緊張を解きほぐす「笑い」の時間を持つ
・仕事や勉強から離れられる趣味の時間を持つ
・自然に親しむ
もしも、これだけでは対応しきれないほどのストレスを抱えてしまって心身に不調を感じるようなときは、信頼できる人や専門家に相談することも大切です。さまざまな工夫を組み合わせながら、上手にストレスと付き合っていきましょう。
【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「ストレスと食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html
「こころとからだ」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-05-004.html
「過食（かしょく）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-015.html
●厚生労働省「こころの健康気づきのヒント集」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055195_00004.html
ストレスを感じたときに、食生活に変化が出ることもあります。お菓子や食事をつい食べ過ぎてしまったり、アルコールをたくさん飲み過ぎてしまったり。一時的なことならよいのですが、それが続くと生活習慣病のリスクにつながってしまうなど、健康に害を及ぼすことも。今回は、ストレスと食生活の関係をあらためて見直しながら、ストレスと上手に付き合っていく方法を考えてみましょう！
ストレスと自律神経の関わり
ストレスに関わる神経は、自律神経です。自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの働きに分かれています。交感神経は身体を活発に動かすときに働き、副交感神経は身体を休めるときに働きます。たとえば、緊張感をみなぎらせて仕事でプレゼンをしているときや、アクション系のゲームをプレイして熱くなっているときに働いているのは交感神経、お風呂に入ってリラックスしたり、ふとんに入ってうとうとしているときなどに働いているのは副交感神経ですね。通常は、この両方がバランスを取りながら働いて体の状態を調節し、日々のストレスにも適切に対応しています。ストレスといっても全てが有害なわけではなく、適度なストレスは仕事や勉強の能率を上げたり、心地よい興奮や緊張を与えたりする効果があります。でも、その興奮や緊張が度を超してしまうと、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな症状が現れることもあるのです。
「食べすぎ」にも「食べなさすぎ」にも注意
「食べる」ことはストレスを解消するためのひとつの方法になります。緊張する仕事や勉強などがひと区切りしたときに、甘いものを食べたり、お酒を飲んだりすると、ホッとできますよね。ただ、食べたいという衝動が抑えきれない状態になり、やめなきゃと思っているのに食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎを止められないほどになると、肥満につながったり体調を崩してしまうことも。また逆に、ストレスが加わると食べられなくなってしまう人もいます。ストレス解消のための「食べる」あるいは「食べない」が、限度を超えてしまわないように注意したいですね。食生活にメリハリをつけてストレスを軽く！
ストレスが過度な生活では、食生活も不規則になりがち。すると、食の乱れがさらにストレスに拍車をかけるという悪循環になってしまいます。忙しくても、なるべくメリハリのある食生活を送ってストレスを軽くするきっかけを作りましょう。●時間を取ってゆっくり落ち着いて食べる
ストレスの多い生活だと食事に気持ちを割く余裕も減ってしまいますが、仕事をしながら、スマホを見ながら、といった「ながら食べ」などではなく、きちんと時間を取って、落ち着いて食べるようにしましょう。食事に集中してゆっくり食べることで、暴飲暴食も避けられます。
●1日3食きちんととる
忙しいときなどは、食事抜きになったり時間も不規則になったりしがち。深夜に食べたり、食べてすぐ寝たり、長い時間食事をとらなかったりして食生活が不規則になると、栄養が偏る・胃腸に負担をかけるなど、体調を崩すことにつながります。朝からしっかり作って食べることが難しければ、コップ1杯の牛乳を飲むだけでも違います。なるべく生活リズムを整えて、1日3回の食事をとることを心がけたいですね。
●栄養バランスのとれた食事内容になるよう気をつける
ストレスに対抗する健康な心身をキープするためにも、栄養バランスのとれた食事が大切。ストレス解消には、何か単一の成分だけ摂ればよいということではなく、さまざまな食品に含まれる幅広い栄養素や成分が必要です。無理なく、いろいろな食べ物から栄養を摂るようにしてみましょう。
●リラックスして楽しく食事をする
「食べる」ということは単に栄養を摂るためだけのものではなく、緊張を和らげたり、気持ちを安定させたりして、ストレスを解消する働きがあります。楽しく食事をする機会を大切にしたいですね。
食生活のほかにも取り入れてみたいこと
食生活に注意するほか、自分に合ったストレス対処法を見つけて過ごすのも大切です。・睡眠を十分にとる
・ちょっとした時間にストレッチや好きなスポーツなど、適度な運動で体を動かす
・緊張を解きほぐす「笑い」の時間を持つ
・仕事や勉強から離れられる趣味の時間を持つ
・自然に親しむ
もしも、これだけでは対応しきれないほどのストレスを抱えてしまって心身に不調を感じるようなときは、信頼できる人や専門家に相談することも大切です。さまざまな工夫を組み合わせながら、上手にストレスと付き合っていきましょう。
【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「ストレスと食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html
「こころとからだ」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-05-004.html
「過食（かしょく）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-015.html
●厚生労働省「こころの健康気づきのヒント集」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055195_00004.html
