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甘いもの好きさんも注目!糖質の上手な楽しみ方

みなさん甘いものはお好きですか? チョコレート、シュークリーム、プリン、アイスクリーム…甘いものっておいしいし、疲れたときに食べるとホッとしたり元気が出たりする、ありがた~い存在ですよね! 甘いお菓子が手放せない、という方も多いのではないでしょうか。一方で、甘いものには糖質が多く含まれていて、摂り過ぎると肥満の原因になることもあります。「そもそも糖質ってどんなもの?」「糖質の上手な摂り方って?」今回はそんな糖質についてのあれこれを探っていきたいと思います。

 

「糖質」は炭水化物の一部でエネルギー源

糖質はよく聞く言葉ですが、では「糖質」と「糖類」はどう違うのでしょうか。そのあたりの違い、ちゃんと意識することは意外に少ないかも…? まず「糖質」ですが、これは炭水化物の一部を形成しているもの。人間が摂るさまざまな栄養のうち、エネルギー源となる栄養素(エネルギー産生栄養素)には「たんぱく質・脂質・炭水化物」があります。このうち炭水化物は、体内に摂り入れられてエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」でできています。つまり糖質は、重要なエネルギー源ということなのです。
ビオサポだより

 

「糖類」は糖質の種類のこと

それでは「糖類」とは何かというと、こちらは糖質の種類を指す言葉です。体のエネルギー源である糖質は、単糖類、少糖類、多糖類に分類されています。

■単糖類
単糖類はそれ以上分解されない糖類で、果物や穀物などに多く含まれているブドウ糖、果物に多く含まれている果糖などがあります。

■少糖類
少糖類とは単糖類が2つ以上結びついたもので、多糖類ほどは分子量が大きくないものです。オリゴ糖などがそれにあたります。砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖などが代表的です。

■多糖類
多糖類は、でんぷんやグリコーゲンなどの消化性多糖類と、食物繊維の仲間の難消化性多糖類に分かれています。米やじゃがいもなどに多く含まれるでんぷんは消化性多糖類の一種です。
ビオサポだより

 

糖質は人間の体内で重要なエネルギー源として働く

糖質の働きを少し詳しく見ていきましょう。食べ物から摂取された糖質は、人間の体内で最終的にブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。ブドウ糖は、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質(※)。脳が体全体の司令塔であることを考えると、糖質がいかに大事かわかりますよね。
(※ただし飢餓状態などの際に体内にブドウ糖が不足すると脳はケトン体を利用するといわれています。)

脳は、一日中ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しているので、糖質が不足してしまうと脳や神経に栄養が行き届かなくなってしまいます。すると判断力が鈍ったり、注意力が散漫になったりと、体に悪い影響が出てしまいます。糖質制限ダイエットなどにトライする人もいますが、糖質を極端に制限して不足することのないようにしましょう。

 

糖質を摂り過ぎると太る原因にも

糖質を摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか。そのしくみを見てみましょう。私たちが食事をして食べ物から摂取した糖質は、体の中で消化吸収されてブドウ糖になり、血液の中に入って私たちのエネルギーとなります。この血液中のブドウ糖の濃度が血糖値です。そのため、誰でも食事をすると血糖値は上がるのですが、通常はインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げる働きをし、適正にコントロールしてくれます。

しかし、糖質が多く消化吸収が早い食べ物は、血糖値が急激に上がってしまうため、血糖値を下げようとインスリンも大量に分泌されます。インスリンにはエネルギーとして利用されなかった余分なブドウ糖を中性脂肪にして蓄える働きもあるので、糖質を摂り過ぎて血糖値が急激に上がると、肥満のリスクが高まってしまうのです。

ちなみに、果物に多く含まれている果糖は、ブドウ糖に比べると吸収が遅く、さらに果実に多く含まれる水溶性食物繊維が消化管で吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。しかし、果糖も過剰に摂取すると肥満につながるので、果物なども食べ過ぎには注意しましょう。

 

血糖値を急激に上げないための食べ方の工夫

糖質は体にとって大事なエネルギー源。ただし、糖質を摂ったときに血糖値を急激に上昇させてしまうと肥満のリスクが高まってしまうので、血糖値の上昇が緩やかになるような食べ方を工夫したいですね。

<食物繊維を一緒に摂るなど食べ合わせを工夫する>
・炭水化物を多く含む食べ物(ご飯、パン、麺類、いも類、果実など)は単品で食べずに、「たんぱく質、脂質、食物繊維」と一緒に摂ると、血糖値の急上昇を防ぐと言われています。
・水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇を抑えます。水溶性食物繊維は、野菜や海藻などに多く含まれます。また、野菜をたくさん食べることで食べ過ぎを防ぐ効果にもつながります。
ビオサポだより

<ゆっくり食べるよう調理法を工夫する>
よく噛んでゆっくり食べるようにすると、血糖値の急な上昇を抑えられます。食材を大きく切ったり、少しかために調理したりすることで、よく噛んでゆっくり食べることにつながります。
ビオサポだより

<間食は糖質の多いもの以外も取り入れて>
間食は楽しみのひとつですが、糖質の多いもの以外も選ぶといいですね。砂糖・小麦粉・米・いも類などを使った間食は糖質が多くなりがちなので、例えばヨーグルト、チーズ、小魚、昆布や茎わかめ、ナッツ、といったものも選ぶと、血糖値の急上昇を抑えることにつながり、1日の栄養バランスも良くなります。
ビオサポだより

<水分補給は水やお茶にしよう>
清涼飲料水や果汁などの糖分入り飲料は、腸からの糖の吸収が良いため、血糖値が急激に上昇し肥満につながりやすくなります。水分補給は、なるべく糖分が入っていない水やお茶にしましょう。
ビオサポだより


糖質は、脳をはじめとして人間の体のエネルギー源としてとても重要な栄養素。ただし、摂り過ぎたり、偏った摂り方をしたりすると、中性脂肪として蓄えられてしまい、生活習慣病のリスクにつながります。「糖質を全く摂らない」などの極端な方法ではなく、ちょっとした食べ方の工夫をしながら楽しく摂っていきたいですね。



【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「炭水化物/糖質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

「ブドウ糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

「果物」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html

「オリゴ糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

「インスリン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html

●健康長寿ネット
「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html

「食物繊維の働きと一日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

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