朝食にたんぱく質プラス！いくつになっても始められるプチ筋活ごはん

[ 公開日:2023年11月6日 ]

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こんにちは！ビオサポだより案内人のナオさんです。
食べることが大好きで、運動不足がちょっと気になる50代。完璧はムリでも、少しでも健康的な食生活をめざして、気になるトピックを毎月みなさんと一緒に探っていきたいと思います！

さてトツゼンですが、
みなさんは「筋トレ」や「筋活」してますか？

私は運動が苦手なんですが、最近、腹筋トレーニングをしています！といっても、1日たった1分半だけ。短いアニメ音楽とともに腹筋運動する、という動画に合わせて、寝る前に少～しだけやってます。（自分のできる範囲でちょっと上半身を起こしたりするだけなので、はたから見たらほとんど動いてないように見えるかも…。）

筋肉ブームが根付いて、筋肉美を披露する芸能人やインフルエンサーの話題もよく見かけますよね。でも、見た目がモリモリカッコイイだけじゃなく、地道に全身のあらゆるところで働いているのが筋肉。
例えば、食べたり笑ったりすることも顔の筋肉が関わる動作です。その働きが弱くなったら一大事ですよね！そこで今回は筋肉について、そして食生活についてもいろいろ考えていきましょう。

＜目次＞

・高齢者ほどたんぱく質を摂るべし
・3度の食事でまんべんなく
・朝食に「ちょっとプラス」のたんぱく質
・「プチ筋活ごはん」で筋肉の維持を

筋肉維持のために高齢者ほどたんぱく質を摂るべし

生まれてから死ぬまでずっと働く筋肉。
それを維持することは、若い世代はもちろん、年齢が高くなっても大事ですよね。そして意外に知られていないことですが、高齢者が筋肉の量を維持しようと思ったら、若い頃よりも、より多くのたんぱく質を摂る必要があるんですって！

えっ、年をとったらもうそんなにたんぱく質は摂らなくてもいいと思ってました！違うんですね、高齢に向かいつつある50代の私、むしろ摂らなきゃいけないんですね…！
その量の目安は、1日に体重1㎏あたり1g以上。
体重50kgの人だったら1日50g以上、60kgなら60g以上が目安になります。

摂り貯めできないから3度の食事でまんべんなく

だからといって、一度の食事で50～60g摂ればＯＫ！というわけでもないようです。たんぱく質は摂り貯めができないので、1回に集中して多量に摂るのではなく、朝昼晩どの食事でも十分に摂るのがおすすめなのだそう。単純に3で割ると1食あたり約20g。

でも多くの人が、特に「朝食」でたんぱく質を摂れていないそうです。私も自分の朝食をちょっと振り返って簡単に計算してみると…。
例えば、ある日は「シリアル＋ヨーグルト＋カフェオレ2杯」で、たんぱく質は計「約9g」。また別の日は「ホットドッグ＋カフェオレ2杯」で、たんぱく質は計「約11g」。
ガーーーン、思った以上に少ない…！
摂りたい目標量20gの半分ぐらいしか摂れていません。

朝食に「ちょっとプラス」のたんぱく質いろいろ

そこで、ビオサポの管理栄養士さんに聞いたおすすめの方法が「いつもの朝食にたんぱく質をちょっとプラス」すること。どんな食品がおすすめか聞きました。それぞれ、朝食にプラスして摂りやすい量です（カッコ内はおおよそのたんぱく質量）。

切ったり加熱したりしなくてもいい食品を手軽にプラス

・納豆　1カップ［6.6g］
・焼きほぐし鮭　大さじ2程度［5.6g］
・まぐろスープ煮缶　1/3缶［4.0g］
・スライスチーズ　1枚［3.8g］
・これ好き！スライスソーセージ　2枚[3.0g]
・おさかなソーセージミニ　1本［3.1g］
・美食百彩　たらと豆腐の和風あんかけ　1個［2.7g］

朝寝坊しがちな私でもこれなら朝食にパッと加えられそう。
前日にゆで卵［6.7g］をゆでておいてプラスする、なんていうのもいいですよね。牛乳1本［6.4g］も、手軽で優秀なたんぱく質源です。

お味噌汁にプラスで具だくさんに！

・卵1個［6.7g］
・小魚つみれ1個［4.9g］
・おとうふ揚げ1個［2.8g］
・木綿豆腐30g［2.1g］
・油揚げ8g［1.9g］

和食ならこんな方法もあり。う～ん、お味噌汁の懐の深さ！これならいろいろなたんぱく質をプラスしやすいですね。パン派の私もご飯にお味噌汁の朝食の日をつくろうかな…？

「プチ筋活ごはん」で筋肉の維持を！

アドバイスをもとに、先ほど例に挙げた私の朝食を改善するなら…
シリアルの朝食に、おさかなソーセージミニ1本［3.1g］とゆで卵1個［6.7g］を加えれば計18.4gに！
ホットドッグの朝食は、ホットドッグにスライスチーズ1枚［3.8g］を加えて、カフェオレを牛乳［6.4g］に変えれば、＋3.2gになるので計17.9gです。両方とも約18gに。これだけでかなり目標量に近づきます！

朝食にたんぱく質、これまであまり意識していませんでした。忙しい朝はつい品目の少ない朝食でパパッと済ませがち。でもその裏で、たんぱく質が足りてない…！ということが起きていたんですね。これから高齢に向かっていく50代の私も気をつけなくては！

たんぱく質プラスの「プチ筋活ごはん」みなさんも取り入れてみませんか？ビオサポレシピから、手軽にたんぱく質を摂れる朝食向きメニューをピックアップしてみました！また朝食に限りませんが、「たんぱく質」カテゴリのレシピもおすすめです。