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食事?サプリ?たんぱく質を上手に摂るためのキホン

最近、筋トレが注目されているようで「筋活」なんていう言葉も耳にします。コロナ禍のため家で過ごす時間が増えていることもあって、動画などを見ながらおうちで気軽に筋トレを楽しむ方も多いですね。筋トレの効果が出始めると、「プロテインを飲んだほうがもっと効果的なのかな?」と思う人もいるようです。

プロテイン(protein)とは「たんぱく質」を意味する英語ですが、多くの人は「プロテイン」というと、水で溶かして飲んだりするサプリメントをイメージするかもしれません。栄養素をサプリメントから摂る場合は摂り過ぎに注意する必要があると言われていますが、たんぱく質は摂れば摂るほど良いのでしょうか?

 

体をつくるたんぱく質も摂り過ぎはよくない

厚労省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、「たんぱく質の耐容上限量」つまり、“これぐらいまでなら健康障害をもたらすリスクがない”とみなされる習慣的な摂取量については、具体的な数値は設定されていません。ただし、たんぱく質の過剰摂取による健康障害として最も関連が深いと考えられるのは、腎機能への障害だとされています。また「たんぱく質摂取量は、低すぎても高すぎても」、他の栄養素と同様「主な生活習慣病の発症及び重症化に関連する」という記載もあります。具体的な「これ以上はダメ」という数値は示されていないものの、やはり摂り過ぎはよくないようです。

 

高齢者こそ筋肉の維持のためにたんぱく質が必要

別の研究で、若い人や中年に比べて高齢者のほうが、筋肉をつくる過程でより多くのたんぱく質が必要であるという報告もあるそうです。つまり、高齢者のほうが、加齢に伴って減っていく筋肉量や筋力を維持するために、より多くのたんぱく質の摂取が必要だということ。では、高齢者こそ、サプリメントでたんぱく質を摂ったほうがよいのでしょうか?
ビオサポだより

 

食事で十分に摂れていればサプリの効果は期待できないという研究も

厚労省の同資料には、たんぱく質をサプリメントで摂った場合の、筋肉重量、筋力、生活能力への効果を検討した研究が載っています。この研究では、「筋力トレーニングをせずにサプリメントを摂った研究」と「筋力トレーニングをしながらサプリメントを摂った研究」のどちらも、筋肉重量、筋力、生活能力に有意な効果はなかったそうなんです。ただし、これらの研究では、サプリメントを摂る前から食事由来のたんぱく質の摂取量が一定程度あり、それ以上たんぱく質を摂ってもさらなる効果は期待できなかったのではないかと考えられているようです。

つまり、食事から十分にたんぱく質が摂れていれば、さらにサプリメントからたんぱく質を摂っても、あまり効果は期待できないということになりますね。
ビオサポだより

 

1日に必要なたんぱく質の量は40~50g

一般的な日本人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は、18歳以上の男性は50g、18歳以上の女性は40gとされています。推奨量は、18歳以上の男性は65g、18歳以上の女性は50gとされています。

たんぱく質の食事摂取基準
(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量:% エネルギー)
ビオサポだより
※1:目標量(上限)は総摂取エネルギーに対する三大栄養素の構成比率を%で表したもの

出典:「日本人の食事摂取基準」(2020年版)(厚生労働省)より一部抜粋

 

いろいろな食品にたんぱく質は含まれている

では、たんぱく質を食事から摂ることを基本に考えると、どのような食品にどれくらい含まれているのでしょうか?以下の表を参考にしてみてください。

主な食品に含まれているたんぱく質の量
ビオサポだより
出典:日本食品標準成分表(八訂)

 

食事の中でたんぱく質もその他の栄養素もバランスよく

私たちの食事からは、さまざまな栄養素を摂ることができます。ある特定の栄養素をサプリメントで摂ろうとする場合、食事で摂る場合には含まれていた他の栄養素のバランスも考えなくてはなりません。

動物性たんぱく質(肉、魚、卵、牛乳など)は、人が体内でつくれず食べものから摂らなければいけない「必須アミノ酸」のバランスがよく、「アミノ酸スコア」が高いことで知られます。たとえば、卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつ。一方、大豆などは植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質と言えます。

たんぱく質を摂ることを心がけていても「肉は脂質を多く含むので避ける」という人も中にはいるようです。しかし、肉や魚、それぞれ脂質を構成する脂肪酸は異なるため、偏りなくバランスよく摂ることが大切。ビタミンやミネラルなど、他に含まれる栄養素も違うため、たんぱく質は食事からバランスよく摂りたいですね。
ビオサポだより

 

普段の料理に上手にたんぱく質を取り入れよう

普段の食事の中でたんぱく質を上手に摂れるといいですね。ビオサポレシピの中からいくつか、手軽に取り入れられそうな料理を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

 

 
1:卵をオンする
●ポーチドエッグサラダ
卵は良質なたんぱく源。野菜サラダに温泉たまごをオンする工夫で手軽に摂取。
ポーチドエッグサラダ


●いわしと卵ののっけもりご飯
丼ものにも卵をオン。たんぱく質はもちろん、卵に含まれるビタミンやミネラルも摂れます。
いわしと卵ののっけもりご飯


●電子レンジで作る温泉たまご
電子レンジで手軽に温泉たまごを作れます。1個分だけ作りたいときに便利。
電子レンジで作る温泉たまご

 

 
2:手軽な豆の食材を使う

●チョップドサラダ

冷凍の豆ミックスを使えば、いつでも簡単に植物性たんぱく質が摂れます。
チョップドサラダ


●豚肉と大豆のクリームシチュー
缶詰の大豆も便利な食材。いつものシチューに入れれば、たんぱく質がバランスよく。
豚肉と大豆のクリームシチュー
  
 
3:ハム・ウインナーや魚の缶詰を利用

●ハムとゆで卵のサラダ

ハムは、手軽にたんぱく質をプラスできる食材。野菜サラダに加えて、たんぱく質も摂れる一皿に。
ハムとゆで卵のサラダ

●ほうれん草のとろみスープ
朝食べるスープにウインナーを入れるだけで、たんぱく質の補給になります。
ほうれん草のとろみスープ

●さば缶のオムレツ
ストックできていつでも使える魚の缶詰を、料理に活用。手軽にたんぱく質が摂れます。
さば缶のオムレツ


【参考】
●「たんぱく質」日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚労省)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

●「良質なたんぱく質」e-ヘルスネット(厚労省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html

●「日本食品標準成分表(八訂)」(文科省)

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