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朝食を食べて健康リズムを生み出そう

みなさん、朝食は食べていますか? 「毎日しっかり食べている」と即答できる人は意外に少ないかもしれませんね。朝食は大事、と言われますが、それはどうしてなのでしょう。食べるとどんないいことがあるのか、なぜ抜いてはダメなのか。今回は、朝食と健康の関係についてあらためて確認していきましょう。

 

20代の朝食の欠食率は20~30%台と高い割合

朝食を食べていない人の、その事情はさまざま。「朝は忙しくて食べる時間がない」「夜遅くに食べたせいでお腹が空いていない」「作るのが面倒」「ダイエットのために抜いている」…など。人によっていろいろな理由がありそうです。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査(平成29年)」の調べでは、朝食の欠食率は男性で15.0%、女性で10.7%となっています。中でも特に20歳代の欠食率は高く、男性で30.6%、女性で23.6%と、男女ともに高い割合となっています。若い世代に朝食をとらない人が多いことは何となく感じていましたが、実際に2~3割が食べていないという数値はちょっと驚きです。ちなみに、ここで言う「欠食」とは、「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」、「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」、「何も食べない」に該当した場合のこと。つまり、お菓子や果物だけを食べても、朝食を食べていない人数にカウントされます。朝食はヨーグルトやバナナだけという人も、朝は欠食ということになるのです。健康・栄養の観点からは、「朝食を食べる」といっても何でもいいわけではなく、食事としての質が大事ということですね。
ビオサポだより

 

朝食は脳がしっかり活動するためのエネルギー源

では、あらためて、朝食を食べることにはどんな役割があるのか考えてみましょう。

私たちの脳は「ブドウ糖」をエネルギー源として使っています。寝ているあいだも脳が動いているのは、夕飯で摂取したブドウ糖を使っているから。でも、ブドウ糖は体に大量には貯蔵できないため、寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなって、朝起きたときに頭がボーッとしてしまうのだそう! 起きたら朝食を食べてブドウ糖を補給しないと、午前中、脳が働かず集中力が高まらなかったり、イライラしてしまったりするのです。

脳のエネルギー源となるブドウ糖は、ご飯やパンなどの主食に多く含まれています。朝食をしっかりとることには、ブドウ糖の補給をして脳と体を目覚めさせ、朝から勉強や仕事に集中できるようにする意味があるのですね。朝食は一日をイキイキと活動的に過ごすためのスイッチの役割。毎朝しっかり食べて、スイッチを入れましょう。
ビオサポだより

 

体内時計を整えるためにも朝食が大切

また、朝食が大切な理由のひとつに、人間の体の中の「体内時計」の存在もあります。体内時計とは、1日単位で、私たちの睡眠や体温、血圧やホルモン分泌などの変化をつかさどっている機能。この機能は光と関係があり、太陽がのぼっているときは活動的に、逆に太陽が出ていないときは休息するように、と、体に働きかけているそう。この体内時計のリズムが毎日の生活リズムとズレてしまうと、体にとってはとても大きなストレスになってしまうのです。例えば、真夜中に起きて昼間に寝るような生活リズムになってしまうと、体内時計とのズレが生じて体にストレスを与え、しっかり活動できなくなるなど健康にも悪い影響が出てしまいます。

体内時計を健康的に働かせるためには、朝食をしっかり食べることが有効です。朝食をきちんと食べれば、体も目覚め、1日を快適なリズムで過ごすことができます。適切な量の朝食を食べるには、夕食を食べる時間も大切。夕食が遅いと朝寝坊して食べる時間がなくなったり、目が覚めてもお腹がすかずに朝食を食べられなかったりと、悪いリズムができてしまいます。また朝食を食べないと日中の活動量が低下し、そのせいで睡眠のリズムが乱れるなどの悪影響もあるので、やはり朝食は大事。

夕飯はなるべく遅くならないようにし、朝起きたら朝食をしっかり食べる。何でもないことのようでいて、このリズムが健康に大きく関わっているのですね。
ビオサポだより

 

朝ごはんを食べるためにできる工夫

朝食を食べるためには、「少しだけ早起きして朝食を食べる時間を作る」ことから始めましょう。また、朝お腹がすいた状態で朝食を食べられるように「前日の夕飯を調整する」ことも意識して。少しずつ習慣化できるといいですね。

朝食の内容としては、「主食(ご飯やパン)」「主菜(肉・魚・卵など)」「副菜(野菜・きのこ・海藻・いも類など)」が揃っているものが理想的ですが、忙しい朝にはなかなか難しいかもしれません。手早くサッとなるべくバランスのとれた朝食にするには、一品でさまざまな食材を摂れる、サンドイッチや具をのせたトースト、おにぎりやお茶漬けなどが便利です。

時間がないときも朝食抜きにならないよう、手軽に食べられるものを準備しておくのも手です。
●主食…冷凍しておいたご飯やパックご飯
●主菜…ハム・卵・納豆などすぐに食べられるたんぱく源
●副菜…ミニトマトやきゅうりなどそのまま食べられる野菜や、野菜の浅漬けなど
一例ですが、これで立派な朝ごはんが完成します。即席のスープやみそ汁を添えてもいいですね。
ビオサポだより

 

リズムを生み出し健康に過ごそう

「ビオサポレシピ」から、朝食におすすめの手軽で栄養バランスのよいメニューをいくつか紹介します。“毎日完璧に”と思わず、できそうなことから少しずつ、という気持ちで、おいしく朝ご飯を楽しみ、健康リズムを生み出していきたいですね。ゆるやかに頑張りましょう!
 

【一品で「主食+主菜+副菜」が摂れるおすすめレシピ】
パンやご飯に、主菜となるたんぱく源(肉・魚・卵など)と野菜を合わせて。これらのレシピを基本に、具材をチェンジしたりアレンジしたりするのも楽しそう。
 
●ピタパン風サンドイッチ
ビオサポだより
パン+ツナ+野菜(キャベツ・ミックスベジタブル)が一品で摂れます。


●食パンでウインナーキッシュ
ビオサポだより
ウインナーや野菜(冷凍ブロッコリー・玉ねぎ)をのせればしっかりした朝食に。


●コンビーフときゅうりのサラダおにぎり
ビオサポだより
ご飯+コンビーフ+きゅうりを一品で。コンビーフを他の缶詰にするなど、応用はいろいろ。


●さば水煮缶の冷や汁
ビオサポだより
ご飯+さば・豆腐+野菜(きゅうり・大葉など)を一品で。さっぱり食べやすいのもポイント。



【主食をプラスすればバランスのよい朝食になるおすすめ汁】
スープやみそ汁は、手軽にたんぱく源(肉・魚・卵・豆腐など)と野菜を摂れるメニュー。これにご飯やパンを合わせるだけで、しっかりした朝食になります。

●ベーコンと野菜のカレースープ
ビオサポだより
冷凍の野菜ミックスを使えば手軽に多種類の野菜が摂れます。


●みそ豆乳スープ
ビオサポだより
まろやかな味がご飯にもパンにも合います。


●納豆汁
ビオサポだより
納豆や豆腐からたんぱく質がしっかり摂れ、野菜もたっぷり。




【参考】
●厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

●厚生労働省 e-ヘルスネット
「朝食欠食率」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-020.html

「体内時計」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html

「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

●農林水産省「朝食が大事なワケ」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html

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