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たんぱく質も食物繊維もミネラルも！　マメに食べないともったいない「豆」の話

[ 公開日:2025年3月3日 ]

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こんにちは！　食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代、ビオサポだより案内人のナオさんです。健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきます。

今年のカレンダーも早くも3月ですね。1年のあいだにはいろいろな記念日がありますが、みなさんは「豆の日」ってご存じですか？　日本だけの記念日ではなくて、国連で決められた国際的なものなのだそうです。その理由は…？　今回は私たちの生活に身近な食物である豆のことをいろいろ調べてみましょう！

＜目次＞
・豆とSDGsの意外な関係…！？
・こんなに栄養豊富な豆類
・豆を手軽に取り入れよう
・おすすめ豆料理いろいろ
・乾物の豆を煮るのも良し
・すぐ食べたいときの豆の惣菜

豆とSDGsの意外な関係…！？

2018年に国連総会で決められた「世界マメの日」は2月10日。世界中で栽培されているマメ類は、とても栄養に優れているので「飢餓をゼロにすること」や「持続可能な消費と生産」などのSDGs（※）の目標に貢献する食物と位置づけられています。そうした豆の重要性への認識を高める機会のひとつとして、世界マメの日が定められたのだそうです。私たち日本人だけでなく世界中の人々にとっても、豆はとても大事な食べ物なんですね。
※持続可能な開発目標（SDGs：Sustainable Development Goals）…2030年までに持続可能でよりよい世界を目指す国際目標

こんなに栄養豊富な豆類

そんな豆の栄養についてあらためて調べてみましょう。普段私たちが食用にしている豆にはいろいろな種類がありますが、特に食べる機会の多い「だいず」「あずき」「いんげんまめ」の栄養価を食品成分表で見てみます。（参考に「鶏肉むね」「ほうれん草」の栄養価も併記しました。）

	たんぱく質	脂質	食物繊維	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	ビタミン B1	葉酸
/全粒・ゆで	(ｇ)	(ｇ)	(ｇ)	(mｇ)	(mｇ)	(mｇ)	(mｇ)	(mｇ)	(μｇ)
だいず (黄大豆･国産･)	14.8	9.8	8.5	530	79	100	2.2	0.17	41
あずき	8.6	0.8	12.1	430	27	43	1.6	0.15	23
いんげんまめ (金時・手亡・うずらなど)	9.3	1.2	13.6	410	62	46	2.0	0.22	32
参考：鶏肉（むね/皮つき/ 生）	21.3	5.9	(0)	340	4	27	0.3	0.09	12
参考：ほうれんそう（生）	2.2	0.4	2.8	690	49	69	2.0	0.11	210

(「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」100ｇあたり)

豆の中でも大豆は、たんぱく質のほか、食物繊維も含まれ、体内の塩分調整に働くカリウム、血液のもととなる鉄などのミネラル、ビタミンB1や葉酸などのビタミンも摂れることがわかります。あずきやいんげん豆も、たんぱく質が含まれるうえ、脂質が少なく、食物繊維が豊富です。ミネラルやビタミンも含まれていますね。

そして豆の長所として「貯蔵性に優れている」点も挙げられます。乾物の豆なら、常温で長期間の保存が可能。栄養たっぷりなのに長期保管もしやすく、しかも比較的安価。いいことずくめです！

豆を手軽に取り入れよう

栄養豊富な豆を食事に取り入れたい！というときに、缶詰や冷凍やレトルトパウチなどのこんな調理素材なら手軽です。どれもすでに加熱した状態なので、開けてすぐにそのまま食べたり調理に使ったりできて、とても便利。

大豆ドライパック缶2個組	大正金時ドライパック缶 2個組	北海道豆まめミックス	美食百彩そのまま使える豆ミックス	北海道産蒸し黒豆

シチューやカレーに入れるなど、備蓄しておくと何かと大活躍！　缶に詰めてから蒸し煮しているので豆の旨みがあります。	北海道上士幌産の大正金時。きれいな色の豆をサラダなどの料理に加えるとそれだけで華やかに。	北海道産の大豆、大正金時、福白金時、黒豆を蒸し煮にして冷凍。いつでも好きなときに好きなだけ使えて便利。	黄大豆、黒豆、うずら豆、青えんどう豆、黒千石の5種の国産の豆類をやわらかく仕上げた一品。そのまま食べてもいいし、スープやサラダ、ご飯に混ぜても。	北海道産の黒大豆を蒸し、味をつけずに仕上げました。お正月の煮豆の印象が強い黒豆ですが、そのまま食べたり料理やご飯に混ぜたりといろいろな食べ方が楽しめます。

乾物の豆を煮るのも良し

たっぷりと心おきなく食べたいときには、乾物の豆を煮るのがコスパも◎。家で豆をコトコト煮るときに、ふんわりした香りが立ちこめるのも良いものですよね。一晩水につけておけばあとは煮るだけ、意外と簡単です。乾物の豆を煮る場合は、一袋を一度に煮てしまう方法がおすすめ。煮あがった豆を小分けして冷凍保存しておけば、好きなときに使えます。生活クラブのラインナップにも、大正金時、小豆、大豆などの乾物の豆が揃っていますよ。

すぐ食べたいときの豆の惣菜

お皿に出すだけでおかずの一品になる豆の惣菜も、和風から洋風までいろいろ。これなら時間のないときでも豆料理を取り入れやすいですね。ほんの一例を紹介します。

●「サラダベース豆と根菜のサラダ」

3種の豆とごぼうや人参のサラダ。好きな野菜を加えてボリュームアップしても。
　

●「豆と押し麦の和風サラダ」
ひじきと3種の豆、根菜や押し麦など摂りたい食材がたっぷり。
　

●「美食百彩　切り昆布と大豆の煮物」
常温で半年保存できるのもうれしい惣菜。
　

いかがでしたか？　おいしくて安価で栄養価が高い豆、活用しないともったいないですよね。乾物、缶詰や冷凍品、調理済みの惣菜など、それぞれの特徴を活かして献立に取り入れ、もっともっと豆を食べたいですね。

※小さい子どもに与える際は、無理なく食べられるやわらかさのものをつぶして与えるなど十分に注意してください。

【参考】
●国立研究開発法人国際農林水産業研究センター | JIRCAS「2月10日は『世界マメの日』」
https://www.jircas.go.jp/ja/program/proc/blog/20220210

●国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　健康日本21分析評価事業「栄養摂取状況調査」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou_select.html

●外務省「SDGsとは？」
https://www.mofa.go.jp/mofaj/gaiko/oda/sdgs/about/index.html

●農林水産省WEBマガジン『aff』2021年2月号「見直そう！豆のチカラ」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_01.html

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