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メタボのサインが隠れているかも? 健康診断を生活習慣見直しのキッカケに

みなさんは、健康診断を定期的に受けていますか? 「子どもの頃は学校で毎年受けていた」という方が多いと思いますが、大人になると受けなくなる人もいるかもしれませんね。会社勤めの場合は勤務先から定期的に健康診断の案内がありますが、そうでない方や自営業などの場合は、自分で手配しなければならないこともあり、「受診していない」という場合が出てきてしまうようです。

健康診断では、自覚症状がなく自分では気づかなかった体の異常を早期に見つけることができます。また、定期的に受けていると、数値の変化がないから健康を維持できているとか、この項目の数値が悪くなっていたなど、体の状態を比較できるのが大きなメリットです。「健康だから受ける必要がない!」というのではなく、健康なときこそ健康診断を受けて、自分の通常の状態を知っておきたいですよね。
 

 

中高年は注意したいメタボリックシンドローム

さて、中高年が健康診断で指摘されることが多いのが「メタボリックシンドローム」。メタボ=太りすぎのことでしょ?と思っている方もいるかもしれませんが、メタボリックシンドロームには一定の診断基準があり、ただ太っているだけでは該当しません。

日本では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、メタボリックシンドロームと診断されます。肥満のなかでも、おなかの内臓に脂肪がたまり腹囲が大きくなる「内臓脂肪型肥満(内臓肥満)」が、高血圧や糖尿病、脂質異常症などをひきおこしやすくし、これらが重複するほど、動脈硬化を進行させる危険が高まるという考え方。動脈硬化は、日本人の死因の上位に入っている心臓病や脳卒中の原因となることが多いので、メタボリックシンドロームにはくれぐれも注意が必要です。
中高年は注意したいメタボリックシンドローム

 

「メタボ」の改善には生活習慣の見直しが必須

中高年向けの健康診断では、必要な数値を総合し、メタボリックシンドロームの状態に陥っていないかどうか、診断結果を受けることができます。メタボリックシンドロームは、「内臓脂肪の蓄積」を基盤に「高血圧」「高血糖」「脂質代謝異常」が組み合わさる病態なので、メタボリックシンドロームに関する異常があった場合は、まず内臓のまわりにたまった脂肪の改善が大事になります。そのために、生活習慣の見直しが課題となる場合が多いのです。

 

よりよい生活習慣のために心がけたいこと

健康診断を受けて結果が良好だった場合でも、メタボリックシンドロームにならないよう普段から健康な生活習慣を送ることは大切です。厚生労働省では、国民の健康維持のために「スマート・ライフ・プロジェクト」を推進して、健康維持に役立つ情報を発信しています。今回はその中から、生活習慣について重要なポイントをいくつか紹介します。

①健康な食生活
栄養バランスのとれた食生活は、健康な心身の基本。栄養バランスをとるには、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることを意識しましょう。「主食(ご飯やパンなど)・主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)・副菜(野菜、海藻、いもなど)が食卓にあるかな?」と意識するだけでも違いますよ。手作りにこだわらなくても、冷凍食品や半調理品なども上手に取り入れながら、なるべく負担のない形で主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることから取り組んでみましょう。
健康な食生活

②1日あと70gの野菜をプラス
生活習慣病予防には1日に350gの野菜摂取が推奨されていますが、日本人は平均すると1日に約280gの野菜を食べているそう。つまり、あと70gほど足りていないのです。70gの野菜というのは、およそ小鉢ひとつ分。意識して「あと小鉢ひとつ」「あと小皿ひとつ」の野菜をプラスできるといいですね。生野菜より温野菜の方が量は減るので食べやすくなります。忙しい時はレンジを使うのもおすすめです。(記事の最後に、食事に手軽にプラスできる野菜料理のレシピも紹介していますのでぜひ参考に。)
1日あと70gの野菜をプラス

③毎日プラス10分歩いてみる
生活習慣の予防には男性で9000歩、女性で8000歩が目安といわれていて、平均的な歩数から考えると、あと1000歩ほど足りていないようです。そこで、いつもの歩行にあと10分プラスして歩いてみませんか?10分ほど歩くと約1000歩が補えます。ひと駅分歩いたり、いつもバスで行くスーパーに歩いて行ったり、音楽3曲分歩いてみたり、工夫できるといいですね。
毎日プラス10分歩いてみる

 

健康診断をきっかけに食事や生活を見直そう

中高年になったら特に気をつけなければいけないメタボリックシンドローム。定期的な健康診断は、「メタボ」の大切な判断の材料になります。健康診断の数値だけ見て一喜一憂しがちですが、健康診断の結果は自分の毎日の健康とつながっているもの。健康診断のときだけ食事や生活に気をつけるのではなく、健康診断をきっかけにふだんの食事や生活を改善していければよいですね。

 

手軽に野菜をプラスできるレシピを紹介!

よりよい食生活のために、1日にあと小鉢ひとつ分摂りたい野菜。こんなレシピをプラスするのはいかがでしょうか。もちろん、手作りにこだわらなくてOK。たとえばコンビニで食事を選ぶときに野菜のお惣菜を買い足すなどの工夫も取り入れましょう。

●小松菜とツナのレンチン和え物
材料を切ってレンジ加熱してツナ缶・調味料と混ぜるだけなので、とても簡単。
小松菜とツナのレンチン和え物

●野菜の和え物 ごま油仕上げ
加熱せずに使える野菜をえのき茸茶漬とごま油だけで調味しているのが手軽さのポイント。
野菜の和え物 ごま油仕上げ

●ブロッコリーとトマトのおひたし
白だしと生姜汁で和えると目先が変わって和風のおひたしに。
ブロッコリーとトマトのおひたし


●ネバネバ野菜のさっぱりスープ
サッと作れる汁物も、野菜を摂りやすいのでおすすめ。
ネバネバ野菜のさっぱりスープ


【参考】
●e-ヘルスネット(厚生労働省)
「メタボリックシンドロームとは?」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html

「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-001.html

●スマート・ライフ・プロジェクト 事務局(厚生労働省 健康局 健康課)
「健康な食事をとりましょう!」
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/kenkou_shokuji/

「スマート・ライフ・プロジェクト について」
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/about/slp
 

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