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“ちょっとプラス”の工夫で「野菜を1日350g」食べよう!

「野菜を1日350gとりましょう」という言葉、聞いたことがありますか? 健康についての雑誌やテレビ番組などで、聞き覚えのある人もいるかもしれません。実はこれ、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21(第二次)』で掲げられている数字。生活習慣病などを予防し健康な生活を維持するために、目標として定められた野菜摂取量なんです。

健康な体をつくるために、ビタミンやミネラル、食物繊維、機能性成分を含んだ野菜を摂ることは欠かせません。健康のためには、できれば目標値をクリアしたいものです! でも「野菜350g」って、実際にはどれぐらいなんでしょうか? お肉をグラム単位で買うことはあっても、野菜のグラム数ってイメージしづらいかも…!?

 

1日に摂取したい野菜「350g」って具体的にどれぐらい?

そこで、「350g」を、代表的な野菜のおかずに置き換えて考えてみました。

●副菜(小鉢・小皿料理)……70g
・ほうれん草のおひたし
・野菜サラダ
・かぼちゃの煮物 など
●主菜(大皿料理)……140g
・野菜炒め
・野菜の煮物 など

ざっくりですが、ほうれん草のおひたしや野菜サラダのような、小鉢や小皿に盛られた副菜を「1皿・野菜70g相当」と数えます。そして野菜炒めや野菜の煮物など、大きめの皿に盛られた野菜の主菜は、1皿分で2皿分に相当する140gと数えられます。

つまり、「野菜350g」を具体的にイメージすると…
●小鉢5皿分=350g
●小鉢3皿+大皿1皿(小鉢2皿分)=350g
ということ。副菜サイズの野菜のおかず5皿分が、1日に摂りたい野菜の量というわけです。これならイメージしやすいですね!

そう考えると、1日に野菜の小鉢や野菜サラダを5~6皿、1回の食事で1~2皿食べられれば、「1日350g」の野菜摂取量はクリアできそうです。

 

「食事バランスガイド」でも1日5~6皿の副菜が目安

農水省と厚労省が共同で作成した「食事バランスガイド」では、野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて「副菜」としています。食事バランスガイドでは、小皿や小鉢1皿分ぐらいを「1皿」と数え、やはり1日に「5~6皿」の副菜を食べることを推奨しています。

「食事バランスガイド」の副菜の料理例
ビオサポだより
出典:eヘルスネット「野菜、食べていますか?」図2. 副菜料理の料理例と目安
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html

 

摂取量アップの目安は「プラス1皿」

さてここで、みなさん、自分自身の1日の食事を振り返ってみませんか? 例えば昨日1日で、野菜の料理をどれぐらい食べているか…。私も記憶をたどって昨日食べた野菜料理を振り返ってみると…【朝】野菜なし(お恥ずかしい…!)、【昼】残り物の根菜のシチュー少し、煮豆、【夜】レタスのサラダ、具だくさんみそ汁…うーん、もしかしてこれだけ!? シチューは少なめだったので、換算して4皿しか食べられていないようです。これでは350gに及ばないですね。みなさんはいかがですか?

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」(※1)に、野菜摂取量のデータがあります。令和元年の調査によると、野菜摂取量の平均値は、成人男性で約288.3g、女性で約273.6gとなっています。目標の350gには60~80gほど足りない計算。ただし、野菜のおかず1皿分を足せば、目標値に届くことになります。「あと1皿」と考えると、意外にできそうな気がしますよね! では、普段の食事の中で、野菜の摂取量を増やすためのコツを考えてみましょう。

 

野菜摂取量を増やすコツ1 「プラス1」を意識

1皿足りない分を、なるべく手軽な方法で「プラス1」することをいつも意識できるとよさそうです。例えば、食事の準備で青菜やブロッコリーなどをゆでるとき、1食分多くゆでておけば、次のおかずの材料にプラスできます。ミニトマトやピクルスなど、そのままお皿に出して食べられるものを冷蔵庫に常備しておくのも便利です。例えば家で作らずに外で食べたりお店で買ったりするときも、サイドメニューにミニサラダやおひたし、煮物などの野菜料理を何か一品プラスするといいですね。

ビオサポだより
 

野菜摂取量を増やすコツ2 いつもの料理に野菜を加える

例えば、いつもはそのまま食べるパンに、多めにゆでておいた野菜やせん切りキャベツなどをチーズやマヨネーズと合わせてのせたり、きんぴらなどの野菜おかずの残りをのせたりすれば、しっかり満腹感のある一品になります。麺類に野菜をのせる、卵焼きに野菜を入れる、スープに野菜を足すなど、いつもの料理にちょっとプラスすることを考えると手軽に実行できそう。ほうれん草やかぼちゃ、ミックスベジタブルなどの冷凍野菜を活用するのもおすすめです。
ビオサポだより
 

野菜摂取量を増やすコツ3 加熱してかさを減らす

生野菜のサラダなどは「かさ」が多いため量もたくさんに見えるのですが、食べにくかったり、見た目のわりにはあまりたくさん食べられていなかったりという落とし穴があります。例えばキャベツなどは、熱を加えて(電子レンジにかける、ゆでるなど)食べるようにすると、かさが減ってよりたくさん食べられます。生野菜もよいですが、加熱しておいしく食べる調理法も知っているといいかもしれません。
ビオサポだより
 

できることから少しずつ「野菜をプラス」してみよう

ここまで、野菜の摂取量をどうしたら増やせるかについて考えてきましたが、食事はもちろん野菜を摂ることだけが目的ではありません。ご飯や肉・魚などさまざまな食品を組み合わせて食べることにより、必要な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。「野菜を1日350g」という目標は、「野菜を350g食べていればあとは何を食べてもいい」という意味ではなく、野菜と一緒に食べる食品からも栄養をバランスよく摂ることを加味した指標です。「野菜を食べる」を今までより意識することで、食生活全般の見直しにもつながるといいですね。まずは、朝食に野菜を一品加えたり、いつも食べている料理に野菜をちょっとプラスしたりと、できることから少しずつ始めてみましょう。

 

普段の食生活に野菜を取り入れやすいレシピを紹介

生活クラブの「ビオサポレシピ」にも、食生活にプラスしやすい野菜料理のヒントがいろいろ。取り入れられそうなものがあれば、ぜひ参考にしてみてください。


【手軽に作れる野菜の副菜】
手に入れやすい野菜で作れる副菜や常備菜です。パパッと手早く作ったり、時間のあるときに作り置きしたりして、食事にプラスできるといいですね。

●きゅうりと塩こんぶの旨み和え
ビオサポだより


●万能つゆで簡単浅漬
ビオサポだより


●人参とツナのしりしり風
ビオサポだより



【いつもの料理に野菜をプラス】
冷奴に野菜を足したり、卵焼きに野菜を入れたり、丼ものに加熱したキャベツを加えたり。普段の食事に応用しやすい工夫です。

●サラダ冷奴
ビオサポだより


●小松菜とツナの卵焼き
ビオサポだより


●キャベツたっぷりマヨ玉鶏照り丼
ビオサポだより



【加熱してかさを減らす】
レタスを加熱したサラダはかさが減って食べやすくなります。ベーコンとキャベツのオイル蒸しは、そのまま副菜としても、パスタなどにのせても。「肉団子と白菜のピェンロー風」は1食で1人あたり野菜245gが摂れるおすすめレシピです。

●たっぷりレタスと牛肉ひき肉のホットサラダ
ビオサポだより


●ベーコンとキャベツのオイル蒸し
ビオサポだより


●肉団子と白菜のピェンロー風
ビオサポだより
1食で1人あたり野菜245gが摂れます。ピェンローは白菜と肉を干ししいたけのもどし汁で煮込む中国の鍋料理です。ごま油を最後に回しかけることで風味がアップします。





【参考】
●厚生労働省「国民健康・栄養調査」令和元年(※1)
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

●農林水産省
「野菜の1日の摂取目標350gとは」
https://www.maff.go.jp/kyusyu/seiryuu/yasaikudamono/pdf/yasai350g_1.pdf

●厚生労働省 e-ヘルスネット
「野菜、食べていますか?」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html


 

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