骨粗鬆症予防や筋力・免疫の維持にも関係！？ 意外に大事な「ビタミンD」の話
冬は1年で最も日の短い季節。夕方あっというまにあたりが暗くなって驚くことも多いですね。明るさや温かさなどいろいろな恵みを私たちにもたらしてくれる太陽ですが、「ビタミンDの生成」もその恩恵のひとつ。日光を浴びると人の体内でビタミンDがつくられ、私たちの健康維持に役立っています。でも日光によるビタミンDの生成は日照時間などの条件にも左右されてしまうので、特に冬は食べものからの摂取も意識したいところです。今回はビタミンDの働きや摂り方について見ていきましょう。
＜目次＞
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・日本人は特にビタミンDの不足が心配されている
・ビタミンDを強化した食品などからの過剰摂取には注意
・ビタミンDを多く含む食品は？
・ビオサポレシピでビタミンDをおいしく摂ろう
また、ビタミンDは筋力の維持にも働いていると考えられています。加えて、血液中のビタミンD濃度が低下すると転倒のリスクも高まることが示されています。つまりビタミンDは、骨形成の面だけでなく、転倒を防ぐ面からも骨折予防に役立っていると考えられるのです。
市場ではビタミンDを強化した食品やサプリメントもたくさん販売されていますが、2021年に消費者庁が行なった、未成年者におけるビタミンDを含む加工食品の摂取状況の調査では、未成年者の半数近く（45.7％）がビタミンDを含む加工食品を摂取、その中には『日本人の食事摂取基準(2020年版)』の耐容上限量を超えている人も見られました。サプリメント類は基本的に成人向けの配合となっているため、未成年者の場合は過剰摂取にならないよう確認が必要であるという旨の注意喚起が消費者庁から出されました。また「栄養摂取は、サプリメント形状の食品に頼ることなく、主食、主菜、副菜のそろったバランスの良い食事が基本であること」という呼びかけもされています。
■鮭ときのこのワンポットクリームパスタ
ビタミンDを含む鮭やきのこと、カルシウム豊富な牛乳・乳製品をあわせて摂れる一品。コクのあるクリームパスタは寒い季節にピッタリです。
■ぶりと水菜のねぎま風鍋
水菜はカルシウム豊富な野菜。ビタミンDを含むぶりと一緒に食べると、ビタミンDがカルシウムの吸収を助け効果的です。
■きくらげとトマトの和風卵炒め
きくらげと卵、ビタミンDが豊富な食材を組み合わせたひと皿。コリコリしたきくらげとふわふわした卵の食感の違いも楽しめます。
■フライパンで秋鮭のちゃんちゃん焼き
ビタミンD豊富な鮭を使った、北海道の名物料理ちゃんちゃん焼き。キャベツ、人参、玉ねぎなどの野菜も摂れて栄養バランス◎。
■きざみうなぎとミニ伊達巻のちらし寿司
ビタミンDを多く含むうなぎを使ったちらし寿司。おせちの伊達巻を具材にすれば、手軽で彩りもきれいです。ミニ伊達巻は通年取組みがあります。
また、手軽にビタミンDをプラスできる、こんな消費材もありますよ。
さまざまなおいしい料理を楽しみながら、骨や歯の健康に欠かせないビタミンDをしっかり摂れたら嬉しいですね。ぜひ参考にしてみてください。
【参考】
●東京慈恵会医科大学報道発表資料「98％の日本人が「ビタミン D 不足」に該当」
http://www.jikei.ac.jp/news/pdf/press_release_20230605.pdf
●「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
「ビタミンD」（P161）、「高齢者」（P393）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
●消費者庁「未成年者におけるビタミンDを含む加工食品の摂取状況の調査結果等について」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/vitamin_d
＜目次＞
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・日本人は特にビタミンDの不足が心配されている
・ビタミンDを強化した食品などからの過剰摂取には注意
・ビタミンDを多く含む食品は？
・ビオサポレシピでビタミンDをおいしく摂ろう
カルシウムの吸収を助けるビタミンD
ビタミンDの主な働きは腸や腎臓でカルシウムの吸収を促すこと。カルシウムは丈夫な骨や歯をつくる大切な栄養素ですが、不足しやすい栄養素であるうえに吸収率が低いという特性があるので、吸収を促進するビタミンDの存在が欠かせません。ビタミンDが不足・欠乏すると、血液中のカルシウム濃度が低い状態になってしまい、カルシウムの貯蔵庫である骨からカルシウムが溶け出して、骨粗鬆症や骨折のリスクを高めることにつながってしまいます。また、ビタミンDは筋力の維持にも働いていると考えられています。加えて、血液中のビタミンD濃度が低下すると転倒のリスクも高まることが示されています。つまりビタミンDは、骨形成の面だけでなく、転倒を防ぐ面からも骨折予防に役立っていると考えられるのです。
日本人は特に不足が心配されている
このように大切な働きをするビタミンDですが、日本人の多くは血中ビタミンD濃度が低い状態であるという調査結果も報告されています。ビタミンDは心血管系・免疫系などにも作用していると考えられる栄養素。ビタミンDが不足しないよう、食事から摂る・適度に日光浴をするなどを心がけたいですね。ちなみに、ビタミンDの生成に必要な紫外線のB波（UVB）はガラスに遮断されてしまうので、窓越しの日光浴では効果がないそうですよ。ビタミンDを強化した食品などからの過剰摂取には注意
しかしビタミンDは、摂りすぎにも注意が必要。多量のビタミンD摂取を続けると、高カルシウム血症をひき起こし、その結果、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着して石灰化し、健康を害してしまう可能性も。市場ではビタミンDを強化した食品やサプリメントもたくさん販売されていますが、2021年に消費者庁が行なった、未成年者におけるビタミンDを含む加工食品の摂取状況の調査では、未成年者の半数近く（45.7％）がビタミンDを含む加工食品を摂取、その中には『日本人の食事摂取基準(2020年版)』の耐容上限量を超えている人も見られました。サプリメント類は基本的に成人向けの配合となっているため、未成年者の場合は過剰摂取にならないよう確認が必要であるという旨の注意喚起が消費者庁から出されました。また「栄養摂取は、サプリメント形状の食品に頼ることなく、主食、主菜、副菜のそろったバランスの良い食事が基本であること」という呼びかけもされています。
ビタミンDを多く含む食品は？
普段の食事でビタミンDを摂るには、どんな食品を選べばよいのでしょうか。代表的な食品は魚。鮭、さんま、いわし、うなぎ、ぶりなどに多く含まれます。きのこ類では、きくらげ、まいたけ、干ししいたけなどに豊富に含まれます。また鶏卵もビタミンDを摂るのに適した食品。冬においしい鍋料理は、これらの食べものを取り入れやすそうですね。さらに、ビタミンDを多く含む食べものをカルシウムが摂れる食品と合わせて食べれば、骨の健康のためにより効果的です。ビオサポレシピでビタミンDをおいしく摂ろう
毎日の食卓でビタミンDが摂りやすいメニューを、ビオサポレシピからピックアップしてみました。おいしく献立に取り入れることができそうな料理がいろいろありますよ。■鮭ときのこのワンポットクリームパスタ
ビタミンDを含む鮭やきのこと、カルシウム豊富な牛乳・乳製品をあわせて摂れる一品。コクのあるクリームパスタは寒い季節にピッタリです。
■ぶりと水菜のねぎま風鍋
水菜はカルシウム豊富な野菜。ビタミンDを含むぶりと一緒に食べると、ビタミンDがカルシウムの吸収を助け効果的です。
■きくらげとトマトの和風卵炒め
きくらげと卵、ビタミンDが豊富な食材を組み合わせたひと皿。コリコリしたきくらげとふわふわした卵の食感の違いも楽しめます。
■フライパンで秋鮭のちゃんちゃん焼き
ビタミンD豊富な鮭を使った、北海道の名物料理ちゃんちゃん焼き。キャベツ、人参、玉ねぎなどの野菜も摂れて栄養バランス◎。
■きざみうなぎとミニ伊達巻のちらし寿司
ビタミンDを多く含むうなぎを使ったちらし寿司。おせちの伊達巻を具材にすれば、手軽で彩りもきれいです。ミニ伊達巻は通年取組みがあります。
また、手軽にビタミンDをプラスできる、こんな消費材もありますよ。
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| いわし柔らか梅煮 | 長崎じゃこ天 | いわしだんご | 焼きほぐし鮭 |
| 銚子港に水揚げされる脂ののった真いわしを、国産南高梅を加えて柔らかく煮ました。骨ごと食べられます。 | じゃこにコノシロ、真いわしなどのすり身をあわせて薄くのばしてあげたさつま揚。しっかりとした魚の風味がします。無リンすり身を使用。 | 真いわしをすけとうだらすり身と合わせ、ねぎと味噌を一緒に練り込んだ柔らかい食感のだんご。煮物や鍋物に。1個当たり約30gと食べごたえがあります。無リンすり身を使用。 | 北海道産の秋鮭を焼いて手でほぐし、塩、みりん風醸造調味料で調味しました。小分けタイプなので少しずつ使えて便利です。 |
さまざまなおいしい料理を楽しみながら、骨や歯の健康に欠かせないビタミンDをしっかり摂れたら嬉しいですね。ぜひ参考にしてみてください。
【参考】
●東京慈恵会医科大学報道発表資料「98％の日本人が「ビタミン D 不足」に該当」
http://www.jikei.ac.jp/news/pdf/press_release_20230605.pdf
●「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
「ビタミンD」（P161）、「高齢者」（P393）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
●消費者庁「未成年者におけるビタミンDを含む加工食品の摂取状況の調査結果等について」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/vitamin_d