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お腹の調子を整えて、元気な毎日を送ろう

世の中には「○活」と呼ばれる言葉がいろいろありますよね。「就活」「婚活」などは、すっかり定着しているようです。最近では、保育園入園のための活動「保活」なんていう言葉も話題になりました。それではみなさん、「腸活」ってご存知ですか? 「腸活」とは、腸内環境を整えることで健康維持や増進をはかることを意味する言葉。腸内環境が健康のために大切だと広く知られるようになったからこそ、こんな言葉が生まれたのかもしれませんね。では、腸内環境が整っているとは、どんな状態を言うのでしょうか。
 

これがベストな腸内細菌バランス

ヒトの腸内には、約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しているそうです。そしてこの腸内細菌は、腸によい働きをする「善玉菌」、有害物質をつくる「悪玉菌」、どちらでもない「中間の菌」の3グループで構成されています。驚くことにこの「中間の菌」は、善玉菌と悪玉菌、腸内でどちらか優勢なほうに味方するんですって! だから別名「日和見菌」とも言われます。この日和見菌が善玉菌のほうについている状態のほうが、腸内細菌のバランスがとれていて腸内環境が良好というわけです。中間の菌には、なるべく善玉菌のほうについてほしいものですね…!
これがベストな腸内細菌バランス

善玉菌が活躍できる健康な腸内環境を

善玉菌が優勢な腸内では、善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えて腸の活動を活発にしたり、腸内でビタミンをつくりだしたり、食中毒菌や病原菌から体を守ってくれたりします。まさにいいことずくめ! でも、バランスの悪い食生活や生活リズムの乱れ、ストレスや便秘など、さまざまな原因により、悪玉菌が増加してしまうことがあります。健康的な腸内環境をキープするためには、食事や睡眠など毎日の生活習慣がとても大事なんですね。

 

便の状態がお腹の様子を教えてくれる

ここまで読んで、「自分の腸内環境、どうなっているのかしら…」と思った方。腸の中を覗くことはできなくても、腸内環境の様子を知る方法があります。それは便の状態をチェックすること。健康な腸内環境のときは善玉菌が優勢に働いて腸内が酸性に保たれているため、便は黄色っぽい色で柔らかいバナナのような形状になるといいます。逆に腸内環境が不健康なときは、悪玉菌が増加して腸内がアルカリ性に傾いているため、便は茶色~黒っぽい色で悪臭があるのだそうです。便の状態で自分の腸内環境を知ること、ぜひ習慣にしたいですね。
便の状態がお腹の様子を教えてくれる

 

善玉菌を増やす食事ってどんなもの?

健康な腸内環境を維持するには、善玉菌を優勢にしておくことが大事。でも「善玉菌を増やす食事」なんてあるのでしょうか? 実は、あるんです。

①生きた善玉菌「プロバイオティクス」を摂る
カタカナで書くと難しく感じますが、プロバイオティクスとは生きた善玉菌のこと。ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などの発酵食品に含まれるビフィズス菌や乳酸菌がそれにあたります。ただ、これらの菌は腸内に長く住み着くことはないとされているため、毎日続けて摂取し、腸に補充することがすすめられています。

ちなみに「善玉菌は生きて腸まで到達しないと意味がないのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。「生きたまま」ではなくても、善玉菌そのものを作っている成分は、私たちの体にとって有効な働きが期待できると言われているのです。例えば発酵食品を加熱してから摂っても、善玉菌の効果はゼロになるわけではありません。

②善玉菌を増やす助けになる「プレバイオティクス」を摂る
名前は似ていますが、こちらは善玉菌を増やすサポートになる成分。主に、食物繊維やオリゴ糖などの成分です。これらは食べると大腸まで運ばれて、善玉菌のエサになることで数を増やす働きがあります。
善玉菌を増やす助けになる「プレバイオティクス」を摂る

 

こんな料理で善玉菌を増やそう!

【1】生きた善玉菌「プロバイオティクス」を摂る
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品は、善玉菌を含みます。いろいろなレパートリーを取り入れてぜひ食卓に。

●水切りヨーグルトのフルーツサンド
水切りヨーグルトのフルーツサンド

●油揚げの納豆はさみ焼き
油揚げの納豆はさみ焼き

●豚肉のキムチ和え
豚肉のキムチ和え

●味噌が主役の冷や汁
味噌が主役の冷や汁

【2】善玉菌を増やす助けになる「プレバイオティクス」を摂る
食物繊維が豊富な食品には、野菜、穀類、海藻類、きのこ類などがあります。切り干し大根、ひじき、しらたきなどと野菜を組み合わせた副菜は、食物繊維がたっぷり摂れます。

●切り干し大根とひじきの和えサラダ
切り干し大根とひじきの和えサラダ

●人参ときのこのきんぴら
人参ときのこのきんぴら

腸内環境を整えるための方法として、ここでは主に食生活を取り上げましたが、睡眠など生活習慣全体を整えることが大切。「腸活」でバランスのよい腸内環境を維持して、健康的な毎日を過ごしたいですね。


【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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