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熱中症に気をつけて暑い夏を乗り切ろう

いよいよ夏本番。気温が30℃を超えるのは当たり前、地域によっては40℃を超える日も珍しくない昨今です。こんな暑さが続くと、気になるのは熱中症。今回は、熱中症に気をつけて、夏を元気に過ごすために大切なポイントについて考えてみたいと思います。
 

日本列島は年々暑くなってきている

日本の夏は年々暑くなっており、大都市では、熱帯夜(夜間の最低気温が25℃以上の日)、真夏日(日最高気温が30℃以上の日)、猛暑日(日最高気温が35℃以上の日)の日数が増加する傾向にあり、今後もさらに増加すると考えられているそう。「ヒートアイランド現象」なんていう言葉もよく聞きますよね。熱中症による死亡者は30℃以上の真夏日から増加するといわれています。35℃を超える日は特に注意が必要で、運動は原則中止し、外出はなるべく避け、涼しい室内に移動するように勧告されています。

日本列島は年々暑くなってきている
 

家にいても熱中症には要注意

去年から今年にかけては、コロナ禍でリモートワークが定着したり不要不急の外出が減ったりすることによって、家にいる時間が増えている人が多いですよね。在宅であれば熱中症によるリスクは減るのでは?と考えがちですが、総務省消防庁の資料によると、2019年5~9月の熱中症による救急搬送状況では、発生場所別の救急搬送人員が最も多いのが「住居」で、38.6%となっています。家で過ごすことが多い時でも、熱中症への注意は必要なんですね。

家にいても熱中症には要注意
 

熱中症の起こるメカニズム

そもそも、熱中症はなぜ起こるのでしょう? 暑いとき私たちは、汗をかくなどして体内にたまった熱を体外に逃がして体温調節をしています。ところが、高温多湿な環境に長くいたり、適切な水分補給が行なわれず脱水症状になったりすると、体温調節機能がうまく働かなくなり、どんどん体内に熱がこもってしまいます。このような状態が熱中症です。熱中症になると、めまい、立ちくらみ、手足のしびれ、頭痛、吐き気などの症状が起こり、場合によっては死亡することもあります。
 

「食」の面から気をつけるべきポイント

熱中症の予防のために大切なのは、暑さを避けること。涼しい衣服を着る・帽子や日傘を使う・日陰を利用する・室内ではエアコンを適宜使う・日差しの強い時に外出しない、など、さまざまな工夫があります。

また、こまめな水分補給や体調を整えることも、熱中症予防の大事なポイントです。そんな「食」の観点から、水分補給や体調管理について心がけたほうがいいことをまとめてみました。

①意識して水分補給する
暑いときに体温を下げるためには、しっかりと汗をかくことがとても重要。汗のもとになるのは血液中の水分や塩分なので、汗をかいて失った水分や塩分は適切に補給する必要があります。みなさんは、普段どれぐらい水を飲んでいますか? 外にいたり運動したりしているときは水分を摂るけれど、家の中にいると水分補給を忘れてしまう場合も多いですよね。

喉が渇いたと思ったときは、すでに脱水が始まっているサインだともいわれます。喉の渇きを感じる前に、こまめな水分補給を心がけることが大切。厚労省からは、「寝る前、起床時、スポーツ中及びその前後、入浴の前後、そしてのどが渇く前に水分補給を心がけることが重要」と提唱されています。

●1日あたり1.2リットルを目安に水を飲む。
(500mlのペットボトルなら2.5本分、コップなら6杯分を目安に。)

●入浴の前後や起床時に水を飲む。
(入浴中や就寝中はたくさん汗をかき水分が不足しがちなので、意識して。)

●「あと2杯」の水を飲む習慣をつける。
(水分の摂取量は不足気味な人が多く、平均的には、コップの水をあと2杯飲めば一日に必要な水の量を概ね確保できるといわれています。)

などを目安に、意識して水を飲む習慣をつけたいですね。

「食」の面から気をつけるべきポイント

②塩分をほどよく摂る
大量に汗をかくと、体内の水分だけではなく、塩分やミネラルも失われてしまいます。そのときに、水だけの補給だと、体に必要な塩分の割合が低くなって足りなくなってしまうので、塩分もほどよく補給することがポイントです。塩分やミネラルは普段の食事の中からも補給できるので、バランスのよい食生活を心がけ、特にたくさん汗をかいたときなどには、塩分を含むスポーツドリンクなどを利用してもいいですね。

塩分をほどよく摂る

③体調管理をして丈夫な体をつくる
体調が悪く体温調節機能が弱っているときなどは、熱中症の危険性が高まってしまいます。健康状態は熱中症の発生と密接に関連しているので、体調管理が大切です。体調を維持するためにまずは3食バランスよく食べて、必要な栄養を補給しましょう。バランスのよい食生活の工夫については、過去のビオサポだよりもぜひ参考にしてください。

■「3食」と「3色」を意識して健康な食生活を!
https://recipe.seikatsuclub.coop/news_story_detail.html?NTC=1000000985

特に朝食はしっかり摂り、一日の活動で失われる水分と塩分を補給しておくとよいですね。おすすめは、水分と塩分が一緒に補給できる味噌汁。具材からさまざまな栄養も摂れます。暑い中「熱い汁物は飲みたくない」というときは、冷や汁などもいいですね。

体調管理をして丈夫な体をつくる
 

熱中症に気をつけながら暑い夏を乗り切ろう

熱中症を予防するためには、厚さを避ける工夫のほか、こまめな水分補給を意識し脱水を防ぐこと、バランスのよい食事で体調管理を心がけること、などが大事です。特に朝食はしっかり食べて、塩分と栄養の補給をしたいですね。また、十分に睡眠をとり疲れをためないようにすることも大切です。暑さに負けない元気な体で、夏を乗り切っていきましょう!

最後にビオサポレシピの中から、家で作れるスポーツドリンクと、手軽な冷や汁のレシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

●手作りスポーツドリンク
手作りスポーツドリンク



●さば水煮缶の冷や汁
さば水煮缶の冷や汁



【参考】
●総務省
「2019年(5月から9月)の熱中症による救急搬送状況」
https://www.fdma.go.jp/disaster/heatstroke/items/heatstroke_geppou_2019.pdf

●厚労省
「健康のために水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html#2-1

●厚労省
熱中症行動リーフレット
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000642298.pdf

●環境省熱中症予防サイト
https://www.wbgt.env.go.jp/
 

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