「３食」と「３色」を意識して健康な食生活を！
「栄養3・3運動」という言葉、聞いたことありますか？ 実は私・ビオサポ助っ人Ｗも知らなかったのですが…この「3・3」という数字は、食生活で大切な「3食」と「3色」のことを指しているそうです。難しい栄養の知識がなくても、この「3・3」を意識すれば、バランスのよい食生活が実現できるようですよ。早速調べてみて、取り入れちゃいましょう！
朝食を抜いてしまいがちな方は、「すぐにお昼も食べるし、朝食ぐらい抜いても大丈夫なんじゃない…？」と思っているのかも。でも、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」は寝ているあいだも消費されています。つまり、朝起きたときの脳は「エネルギーが足りない」状態なんですって。だから朝食でしっかりエネルギーを補給しないと、脳の働きが鈍って集中力が低下したりイライラしてしまうんです。さらに、朝ごはんをしっかり噛んで食べることは、脳を刺激したり胃腸を働かせたりして、体を目覚めさせる効果があるんですよね。1日を元気にスタートさせるために、朝食って思った以上に大事！ 朝食を食べなかったせいで、調子が出ないままぼーっと午前中を過ごしてしまう…なんていうのはもったいないですよね。
確かに、度を超えて忙しいときなどに、食事の時間が不規則になったり1食抜きになったり、ということが続くと、てきめんに体調を崩すことがありますよね。単純なようですが、3食の規則正しい食生活の中で必要な栄養をとることが、心身ともに健康でいるための一番のポイントだとあらためて感じます。
「赤色の食品」…肉、魚、卵、大豆、牛乳など。「身体をつくるもとになる食品」です。
「黄色の食品」…ご飯、パン、いも、砂糖、油など。「エネルギーのもとになる食品」です。
「緑色の食品」…野菜、海藻、果物など。「体の調子を整える食品」です。
例えば、トーストとコーヒーの朝食は「黄色の食品」（パン）だけなので、「赤色」や「緑色」のものも食べるといい、ということになります。コーヒーに牛乳（赤色の食品）を入れたり、目玉焼き（赤色）にレタスや果物（緑色）を加えると、3色が揃います。こうして考えるようにすると、ちょっとした工夫でより栄養バランスのよい食事になりそうですよね。
●キャベツとベーコンの巣ごもり卵
卵、ベーコン、キャベツが入っているので、ご飯やパンと一緒に食べれば3色揃った食事になります。小さめのスキレットなどで作ってそのまま食卓に出しても。
●コーンコンビーフ炒め
こちらもご飯やパンにぴったりのおかず。保存のきく缶詰のコーンやコンビーフは使い勝手がよくおすすめです。
●具だくさん味噌汁
ご飯と一緒の朝ごはんにおすすめの具だくさんの汁物。野菜がたっぷり摂れるうえ、油揚げや豆腐が入れば「赤色」も揃います。
●火を使わない冷製豆乳コーンスープ
火を使わず混ぜるだけでできるスープは、手軽で朝食にぴったり。きゅうりやパプリカなど、加熱せずに使える野菜を入れるのもポイントです。
●きざみ穴子ときんぴらのおにぎり
おにぎりなら、3色を組み合わせた一品が手軽に作れます。「赤色」のツナ缶や小魚やチーズ、「緑色」のきゅうりや昆布など、手軽に使えるおにぎり向きの食材をいくつかストックしておくと便利ですね。
●いわしサンド バインミー風
パンを使ったサンドイッチもいろいろな組み合わせが楽しめそう。味付きのいわし唐揚げを使えば手軽に作れて栄養価も高まります。
1日「3食」きちんととり、さらに食事に「3色」が入るよう心がける。簡単に栄養バランスを整えられる「栄養3・3運動」を、毎日意識できるといいですね。
【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット「食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html
●健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/shokuji.html
朝食も抜かずに「3食」きちんと食べること
「栄養3・3運動」は、健やかな毎日のための基本的な食生活のあり方を簡単に示したもの。「3食」が意味するのは読んで字のごとく、朝食・昼食・夕食の1日3回の食事をしっかりとることです。特に最近は朝食をとらない人が多い傾向があり、「3食」の大切さがクローズアップされています。朝食を抜いてしまいがちな方は、「すぐにお昼も食べるし、朝食ぐらい抜いても大丈夫なんじゃない…？」と思っているのかも。でも、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」は寝ているあいだも消費されています。つまり、朝起きたときの脳は「エネルギーが足りない」状態なんですって。だから朝食でしっかりエネルギーを補給しないと、脳の働きが鈍って集中力が低下したりイライラしてしまうんです。さらに、朝ごはんをしっかり噛んで食べることは、脳を刺激したり胃腸を働かせたりして、体を目覚めさせる効果があるんですよね。1日を元気にスタートさせるために、朝食って思った以上に大事！ 朝食を食べなかったせいで、調子が出ないままぼーっと午前中を過ごしてしまう…なんていうのはもったいないですよね。
規則正しい3回の食事で体調も生活リズムも整う
もちろん、朝食だけでなく、昼食や夕食も大切。ダイエットしてるから1食抜き！というのはおすすめできません。なぜ3食きちんととることが大事なのか？ それは、規則正しい食生活が健康に過ごすためのベースになるからです。3食の中でいろいろなものを食べ、体に必要な栄養を摂取することで、太りすぎでも痩せすぎでもない適正な体重を維持しやすくなり、健康をキープできます。また規則的に3食とることで、体温や血圧や血糖値などを調節する「体内時計」が正しく働き、生活リズムが整うとも言われています。確かに、度を超えて忙しいときなどに、食事の時間が不規則になったり1食抜きになったり、ということが続くと、てきめんに体調を崩すことがありますよね。単純なようですが、3食の規則正しい食生活の中で必要な栄養をとることが、心身ともに健康でいるための一番のポイントだとあらためて感じます。
「3色」は栄養バランスをとるためのわかりやすい目安
もうひとつの「3」は「3色」を表し、毎食「3色食品群」の食品を食べることをすすめています。「3色食品群」とは、栄養素の働きの特徴により、食品を「赤色」「黄色」「緑色」の3つに分類したもの。なんとなく聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか？ それぞれ、具体的にはどんな食品なのでしょう。「赤色の食品」…肉、魚、卵、大豆、牛乳など。「身体をつくるもとになる食品」です。
「黄色の食品」…ご飯、パン、いも、砂糖、油など。「エネルギーのもとになる食品」です。
「緑色の食品」…野菜、海藻、果物など。「体の調子を整える食品」です。
例えば、トーストとコーヒーの朝食は「黄色の食品」（パン）だけなので、「赤色」や「緑色」のものも食べるといい、ということになります。コーヒーに牛乳（赤色の食品）を入れたり、目玉焼き（赤色）にレタスや果物（緑色）を加えると、3色が揃います。こうして考えるようにすると、ちょっとした工夫でより栄養バランスのよい食事になりそうですよね。
朝食にぴったりのおすすめレシピをご紹介
1日3回の食事の中でも、特におろそかになってしまいがちなのが「朝食」。そこで、簡単で食卓に取り入れやすい、朝食におすすめの料理をビオサポレシピからご紹介します！ 一品で「3色」揃っていたり、ご飯やパンを加えれば「3色」になる、栄養バランスもよいレシピです。●キャベツとベーコンの巣ごもり卵
卵、ベーコン、キャベツが入っているので、ご飯やパンと一緒に食べれば3色揃った食事になります。小さめのスキレットなどで作ってそのまま食卓に出しても。
●コーンコンビーフ炒め
こちらもご飯やパンにぴったりのおかず。保存のきく缶詰のコーンやコンビーフは使い勝手がよくおすすめです。
●具だくさん味噌汁
ご飯と一緒の朝ごはんにおすすめの具だくさんの汁物。野菜がたっぷり摂れるうえ、油揚げや豆腐が入れば「赤色」も揃います。
●火を使わない冷製豆乳コーンスープ
火を使わず混ぜるだけでできるスープは、手軽で朝食にぴったり。きゅうりやパプリカなど、加熱せずに使える野菜を入れるのもポイントです。
●きざみ穴子ときんぴらのおにぎり
おにぎりなら、3色を組み合わせた一品が手軽に作れます。「赤色」のツナ缶や小魚やチーズ、「緑色」のきゅうりや昆布など、手軽に使えるおにぎり向きの食材をいくつかストックしておくと便利ですね。
●いわしサンド バインミー風
パンを使ったサンドイッチもいろいろな組み合わせが楽しめそう。味付きのいわし唐揚げを使えば手軽に作れて栄養価も高まります。
1日「3食」きちんととり、さらに食事に「3色」が入るよう心がける。簡単に栄養バランスを整えられる「栄養3・3運動」を、毎日意識できるといいですね。
【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット「食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html
●健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/shokuji.html
