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手軽に栄養を摂りたい!夏休みのお昼ご飯をマンネリ化させないためのヒント

子どもが家にいることの多い夏休み。毎日のお昼ご飯作りは悩みのタネですよね。特に今年は夏休みの前にも長いステイホームの時期があったので、もうお昼のメニューのネタ切れ!考えるの飽きた!という方も多いのではないでしょうか? そこで、マンネリになりがちな夏のお昼ご飯作りを乗り切るヒント、探ってみました!
 

栄養バランスがとれて手軽に作れるお昼ご飯のレパートリーを

暑い時期は台所に立つのもおっくうになりがち。でも、育ち盛りの子どものためには、栄養バランスには気をつけたいものです。普段学校給食があるときは給食でカバーできていた栄養を、休み中は家の食事でまかなわないといけません。そんな栄養面も踏まえつつ、なるべく手軽に作れる夏休みのおうちご飯のポイントをいくつかまとめてみました。おすすめのレシピも併せて紹介します。
 

①「加熱」と「冷凍」で野菜をたくさん食べよう

野菜に含まれるビタミンやミネラルは体に欠かせない栄養素なので、普段の食事でもたくさん食べたいですね。生野菜のサラダもよいですが、野菜は加熱するとかさが減るのでより多い量を食べられます。例えば具材に野菜をたっぷり使ったカレーなどは、ひと皿でご飯もたんぱく質(肉や魚など)も野菜もバランスよく摂れておすすめです。ストックできる冷凍の野菜を使うのも手軽でいいですね。
 
 

■夏野菜のキーマカレー

カレーは主食・主菜・副菜が一品でまかなえ、栄養バランス◎。

 

■食欲増進ねばねば冷やしそば

長いもおくらミックスなど冷凍野菜を利用するのも手軽でおすすめ。



②体づくりの土台となるたんぱく質を摂ろう

成長期の体づくりに大切なたんぱく質。たんぱく質は肉、魚介、大豆製品、ご飯、野菜、乳製品などさまざまな食材に含まれるので、基本的には3食きちんと食べていれば十分に補えます。家に生鮮食品がないときでも、缶詰や冷凍品をうまく利用すればOK。
 
 

■さば缶と大根おろしの更科そば

良質なたんぱく質やDHA・EPAを豊富に含むさばの水煮缶は、ストックしておけばいつでも手軽に使えて便利。

 


■夏野菜と鶏肉の煮物

冷凍の鶏肉モモひと口カットはストックに便利。味つけは万能つゆで簡単。



③牛乳の代わりにカルシウムが摂れる食材とは?

丈夫な骨や歯をつくるために大切なカルシウム。学校給食がなく牛乳を飲む機会が減る夏休みは、家で意識してカルシウムを摂るようにしたいですね。乳製品はもちろん、骨ごと食べられる小魚、青菜類にも豊富に含まれます。また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDを含む食材(きのこや鮭など)を合わせると、より効率的です。

 

■焼きうどん

水菜やすりごまはカルシウム豊富な食材。生椎茸のビタミンDがカルシウムの吸収を助けます。味つけは白だしだけで簡単!

 


■パパっとチャーハン

ちりめんじゃこ、小松菜、いりごまとカルシウム豊富な食材がたっぷり。ぶなしめじはビタミンDが豊富です。



④麺類にはカリウム豊富な野菜を合わせよう

そうめんやパスタなど、1品でお腹を満たせて手軽な麺レシピ。麺自体に塩分が含まれることが多く、麺に合わせるつゆやソースも含めると、ご飯に比べて塩分摂取量が多くなりがちです。そんなとき、余分な塩分を体の外に出してくれる働きがあるのがカリウム。野菜や果物、海藻などに豊富です。麺類を食べるときにはカリウムを含む野菜の副菜を添えてみてはいかがですか。
 

■ベーコンとキャベツのオイル蒸し

キャベツやミニトマトにカリウムが含まれます。パスタやそうめんにのせて食べるのもおすすめ。

 


■わかめとツナのサラダ

わかめなどの海藻類もカリウム豊富。わかめ、ツナ缶などストックしやすい食材を副菜作りに活躍させましょう。



数日~1週間ぐらいの中で栄養バランスを整えていこう

栄養のポイント別にレシピを紹介しましたが、いかがでしたか? 基本は、毎日の食事の中でなるべくいろいろな食材をいろいろな調理法で摂るようにすれば、自然に栄養バランスのとれた食生活になっていきます。でも毎食栄養バランスを考えながら手作りするのは大変ですよね。まずは一日の中でバランスを考えてみましょう。それでも難しいようなら無理をせず、大まかに「数日~1週間」ぐらいの中で考えて整えていけば大丈夫。

●ひと皿で「主食(ご飯や麺)」「主菜(肉や魚)」「副菜(野菜や海藻)」がまかなえるメニュー
●缶詰・冷凍野菜・乾物など、ストックしやすい食材
●万能つゆ、白だし、ぽん酢などこれひとつで味が決まる調味料

こうした工夫ポイントを上手に取り入れて、なるべくラクしながら夏休みのお昼ご飯作りを乗り切っていきましょう!



【参考】
●厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

●「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)追補2018年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1411592.htm

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