1日200g！ おいしく健やかな「果物習慣」のすすめ
一年を通して楽しめる、さまざまな果物。これからの季節には、柿やりんご、柑橘などが次々と出回ります。味わいとともに、彩りや香りからも季節を感じさせてくれますね。そして果物には、おいしさや旬を楽しむことに加えて健康面のメリットも。果物のよさについてあらためて見ていきましょう。
＜目次＞
・果物の摂取目標量は「1日200g」
・実際は果物はあまり食べられていない
・健康に役立つさまざまな栄養素も
・おやつや料理に果物を
・季節を感じ産地を思いながら味わうおいしさ
目標量の背景には健康とのかかわりがあります。果物の摂取量とさまざまな病気（高血圧、肥満、2型糖尿病など）の発症リスクについて調べた複数の研究報告の解析からは、1日200g程度まで果物を食べることで病気のリスクが低くなることが示されています。
農水省と厚労省による「食事バランスガイド」でも、果物は主食・主菜・副菜・牛乳乳製品などと並び、食事バランスを支える料理区分のひとつに位置づけられています。
しかし実際に食べられている果物の量は、目標の1日200gよりもずっと少ないようです。「令和6年国民健康・栄養調査」によると、果物の1日平均摂取量は78.1g（男性70.4g、女性84.7g）で、100gにも届いていません。また、若い世代ほど摂取量が少ない傾向があります。
図10 果物摂取量の平均値（20歳以上、性・年齢階級別、全国補正値）
別のデータからは、果物の摂取量が年々減少していることもわかります。
図表1-6-3 果実類摂取量の平均値の推移
資料：厚生労働省「国民健康・栄養調査」を基に農林水産省作成
注：１）果実類とは、生果、ジャム、果汁・果汁飲料
２）20歳以上の数値
「果物は好きだけど、積極的に取り入れることはしていない」という方も多いかもしれません。みなさんはいかがですか？
●ビタミンC：老化の原因である活性酸素から細胞を守る抗酸化作用が高く、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。
●カリウム：体内の余分なナトリウムの排出を促す作用があり、体液の浸透圧の調整などを行なって血圧低下につながります。
●食物繊維：おなかの調子を整えるのに役立ちます。血糖値の上昇を抑制する効果も。
水分を多く含む果物は水分摂取源にもなり、そのみずみずしさや旬のおいしさを楽しむことは心の健康にもつながりそう。「おいしく食べて、自然に栄養も摂れる」。そんなふうに果物を日々の食生活にプラスしていけるといいですね。
＜おやつに＞
■バナナフローズンヨーグルト
袋に入れた材料をもんで凍らせるだけ！
■フライパンで焼きりんご
オーブンを使わず、フライパンで手軽に作れます。
料理に取り入れるのも楽しみ方のひとつ。果物の甘みや爽やかさで風味がアップしたり、果物の色合いで食卓が華やかになったりします。
＜料理に＞
■柿と生ハムとクリームチーズのサラダ
柿の甘みがチーズやハムとよく合います。
■これ好き！ソーセージのコロコロサラダ
りんご、野菜、ブロックソーセージが入って食べごたえ抜群。長野の組合員・岩下玲子さんが考案したレシピです。
■甘夏とびんながまぐろのカルパッチョ
柑橘の爽やかさがまぐろの味わいを引き立てます。
■りんごと豚肉のポットロースト風
食卓に映える、華やかなメインディッシュ。
旬の果物を味わうと「今年もこの季節が来た」と感じることがあります。どこで育ったのか、どんなところで実ったのか、そんなふうに産地に思いをめぐらせながら味わうのも、心が豊かになる果物の楽しみ方かもしれません。
生活クラブの果物は、化学合成農薬や化学肥料をなるべく使わずに育てられた、生産者も栽培方法も明らかなもの。安心して楽しめる果物を食卓に取り入れる機会を増やして、おいしさや季節感をたっぷり楽しみたいですね。
※糖尿病など一部の疾患のある方については、果物の過剰摂取が疾患管理において影響を与えうることに留意が必要です。医師の指示に従ってください。
【参考】
●厚生労働省「健康日本21（第三次）推進のための説明資料」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html
●厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査 結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html
●農林水産省「令和2年度 食料・農業・農村白書」
https://www.maff.go.jp/j/wpaper/w_maff/r2/index.html
●厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
「果物1日200gのすすめ」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003
●農林水産省「野菜・果実の消費動向調査結果」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/260624.html
●農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#kubun
＜目次＞
・果物の摂取目標量は「1日200g」
・実際は果物はあまり食べられていない
・健康に役立つさまざまな栄養素も
・おやつや料理に果物を
・季節を感じ産地を思いながら味わうおいしさ
果物の摂取目標量は「1日200g」
「野菜1日350ｇ」という目標量を聞いたことがある方もいるかと思いますが、実は果物にも目安となる目標量があります。厚生労働省が推進している「健康日本21（第三次）」では、「1日200g」（ジャムを除く果実類）を果物の摂取の目標量としています。果物200gの目安は、具体的には中くらいのりんごなら1個、バナナなら2本、みかんなら2個程度です。目標量の背景には健康とのかかわりがあります。果物の摂取量とさまざまな病気（高血圧、肥満、2型糖尿病など）の発症リスクについて調べた複数の研究報告の解析からは、1日200g程度まで果物を食べることで病気のリスクが低くなることが示されています。
農水省と厚労省による「食事バランスガイド」でも、果物は主食・主菜・副菜・牛乳乳製品などと並び、食事バランスを支える料理区分のひとつに位置づけられています。
実際は果物はあまり食べられていない
しかし実際に食べられている果物の量は、目標の1日200gよりもずっと少ないようです。「令和6年国民健康・栄養調査」によると、果物の1日平均摂取量は78.1g（男性70.4g、女性84.7g）で、100gにも届いていません。また、若い世代ほど摂取量が少ない傾向があります。図10 果物摂取量の平均値（20歳以上、性・年齢階級別、全国補正値）
令和６年「国民健康・栄養調査」結果の概要
別のデータからは、果物の摂取量が年々減少していることもわかります。
図表1-6-3 果実類摂取量の平均値の推移
注：１）果実類とは、生果、ジャム、果汁・果汁飲料
２）20歳以上の数値
令和2年度食料・農業・農村白書
「果物は好きだけど、積極的に取り入れることはしていない」という方も多いかもしれません。みなさんはいかがですか？
健康に役立つさまざまな栄養素も
果物摂取に関する調査によると、果物は「おいしいから」食べるという人が最も多いようです。しかし、「体によい」ということも果物の大きな魅力。果物からは、以下のようなさまざまな栄養素を摂ることができます。●ビタミンC：老化の原因である活性酸素から細胞を守る抗酸化作用が高く、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。
●カリウム：体内の余分なナトリウムの排出を促す作用があり、体液の浸透圧の調整などを行なって血圧低下につながります。
●食物繊維：おなかの調子を整えるのに役立ちます。血糖値の上昇を抑制する効果も。
水分を多く含む果物は水分摂取源にもなり、そのみずみずしさや旬のおいしさを楽しむことは心の健康にもつながりそう。「おいしく食べて、自然に栄養も摂れる」。そんなふうに果物を日々の食生活にプラスしていけるといいですね。
おやつや料理に果物を
果物をあまり食べていないという方は、おやつやデザートに果物を取り入れて、“今より少し多く食べる”ことをめざしてみてはいかがでしょうか。そのまま食べるのはもちろん、少しアレンジしてもいいですね。＜おやつに＞
■バナナフローズンヨーグルト
袋に入れた材料をもんで凍らせるだけ！
■フライパンで焼きりんご
オーブンを使わず、フライパンで手軽に作れます。
料理に取り入れるのも楽しみ方のひとつ。果物の甘みや爽やかさで風味がアップしたり、果物の色合いで食卓が華やかになったりします。
＜料理に＞
■柿と生ハムとクリームチーズのサラダ
柿の甘みがチーズやハムとよく合います。
■これ好き！ソーセージのコロコロサラダ
りんご、野菜、ブロックソーセージが入って食べごたえ抜群。長野の組合員・岩下玲子さんが考案したレシピです。
■甘夏とびんながまぐろのカルパッチョ
柑橘の爽やかさがまぐろの味わいを引き立てます。
■りんごと豚肉のポットロースト風
食卓に映える、華やかなメインディッシュ。
季節を感じ産地を思いながら味わうおいしさ
旬の果物を味わうと「今年もこの季節が来た」と感じることがあります。どこで育ったのか、どんなところで実ったのか、そんなふうに産地に思いをめぐらせながら味わうのも、心が豊かになる果物の楽しみ方かもしれません。生活クラブの果物は、化学合成農薬や化学肥料をなるべく使わずに育てられた、生産者も栽培方法も明らかなもの。安心して楽しめる果物を食卓に取り入れる機会を増やして、おいしさや季節感をたっぷり楽しみたいですね。
※糖尿病など一部の疾患のある方については、果物の過剰摂取が疾患管理において影響を与えうることに留意が必要です。医師の指示に従ってください。
【参考】
●厚生労働省「健康日本21（第三次）推進のための説明資料」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html
●厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査 結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html
●農林水産省「令和2年度 食料・農業・農村白書」
https://www.maff.go.jp/j/wpaper/w_maff/r2/index.html
●厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
「果物1日200gのすすめ」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003
●農林水産省「野菜・果実の消費動向調査結果」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/260624.html
●農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#kubun