「コレステロール＝悪者」？コレステロールのことをもっと知ろう
身のまわりで、「健康診断で血中コレステロールの数値が高かったから食事に気をつけている」なんていう話を聞くことはありませんか？ 健康のために、多くの人が気にしているコレステロール。そもそもコレステロールとは何なのでしょう。まずはそこから探ってみました。
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■飽和脂肪酸【主に肉や乳製品など動物性の脂肪に多く含まれる】
■不飽和脂肪酸【植物や魚の脂に多く含まれる】
・一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）
・多価不飽和脂肪酸
→n-3系脂肪酸（α-リノレン酸、DHA、EPAなど）
→n-6系脂肪酸（リノール酸など）
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DHAやEPAといったn-3系多価不飽和脂肪酸は、青魚類の脂肪に多く含まれます。手軽な缶詰なども利用して、意識して摂るといいですね。ただし、DHAもEPAも、大量摂取は健康上の問題が指摘されているそう。普段、食事から摂る場合はまず問題ないですが、サプリメントなどでの大量摂取には注意が必要です。
最後に、普段の食事の中で取り入れやすいレシピを、ビオサポレシピの中からいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
●いわしの混ぜご飯
●さんまのエスニック風マリネ
●さば缶のトマトカレー
【参考】
●「脂質」厚労省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
●「コレステロール」厚労省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html
●「不飽和脂肪酸」e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
●「脂質異常症（実践・応用）」e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-013.html
●「脂質による健康影響」農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
●「n-3系不飽和脂肪酸」国立健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail1193lite.html
体の中で重要な役割を持つコレステロール
コレステロールとは、人間の体に存在する脂質のひとつ。脂質には、コレステロールのほか、中性脂肪、リン脂質、脂肪酸などがあります。コレステロールと聞くと「悪いもの」と思いがちですが、コレステロール自体は私たちの体に必要な物質。全身の細胞膜やホルモン、胆汁酸（脂質の消化吸収を助ける）などの材料として重要な役割を果たしています。コレステロールを全身に運ぶLDLと回収するHDL
コレステロールは脂質なので水には溶けず、そのままでは全身に行きわたることができません。そこで、コレステロールはたんぱく質などと結合し、リポタンパク質として血液中に溶け込んで、全身に運ばれていきます。このリポタンパク質には、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶLDLと、血管にたまった余分なコレステロールを回収して肝臓に戻すHDLがあります。LDLは体にコレステロールを貯めるため「悪玉」、HDLは回収するので「善玉」とも呼ばれています。悪玉のLDLが多い・善玉のHDLが少ない状態は注意信号
さて、ここで最初の健康診断の話に戻ります。健康診断や血液検査で出る数値の中に、「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」があります。体内のコレステロールの量は、LDLとHDLの働きによるバランスで調節されているので、悪玉であるLDLの数値が高すぎたり、善玉であるHDLの数値が低すぎたりするとよくありません。基準値を外れると「脂質異常症」と診断されます。ほうっておくと動脈硬化などにつながることもあるので注意が必要なのです。コレステロールは体の中でつくられる
そんなコレステロールは、私たちの体内（肝臓）で合成することができます。大まかに、体内でつくられるコレステロールが7～8割、食事から摂取されるコレステロールが2～3割といわれています。食事から多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に食事からの摂取量が少なくなると体内での合成が増加する、というように、血液中に流れる量が一定になるように調整機能が働いているそうです。このため、食事で摂ったコレステロールの量がそのまま血中総コレステロールに反映されるわけではないとされています。ただし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」でも食事中のコレステロールの上限値こそ設けていませんが（十分な科学的根拠が得られないため）、食事からコレステロールを無制限に摂ってよいわけではないことに注意が必要です。血中コレステロールのバランスをよくするには
それでは、血中のコレステロールを適正に保つためには、どのようなことに気をつければよいのでしょう。ズバリ「飽和脂肪酸を摂り過ぎないこと」と「不飽和脂肪酸を過不足なく摂ること」です。少し詳しく見ていきましょう。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれる
脂肪酸とは脂質をつくっている成分で、科学的な構造の違いから、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。最近ではよく耳にする言葉ですよね。「飽和脂肪酸」は、主に肉や乳製品など動物性の食品に多く含まれ、「不飽和脂肪酸」は植物や魚の脂に多く含まれます。不飽和脂肪酸は、一価と多価に分けられ、多価脂肪酸の中に「n-3系脂肪酸」や「n-6系脂肪酸」があります。------------------------------------------------
■飽和脂肪酸【主に肉や乳製品など動物性の脂肪に多く含まれる】
■不飽和脂肪酸【植物や魚の脂に多く含まれる】
・一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）
・多価不飽和脂肪酸
→n-3系脂肪酸（α-リノレン酸、DHA、EPAなど）
→n-6系脂肪酸（リノール酸など）
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動物性の脂肪は摂り過ぎず、DHA・EPAを含む青魚を
一般に、動物性の脂肪などに多く含まれている飽和脂肪酸をとりすぎると、悪玉である血液中のLDLコレステロールが増加することが示されています。また、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸など）に置き換えた場合の効果も期待されています。DHAやEPAといったn-3系多価不飽和脂肪酸は、青魚類の脂肪に多く含まれます。手軽な缶詰なども利用して、意識して摂るといいですね。ただし、DHAもEPAも、大量摂取は健康上の問題が指摘されているそう。普段、食事から摂る場合はまず問題ないですが、サプリメントなどでの大量摂取には注意が必要です。
コレステロールのためにもバランスのよい食生活を心がけよう
いかがでしたか？ コレステロールのしくみや、脂質のことなども知ったうえで、普段からバランスのよい食生活や生活習慣を心がけたいですね。毎日地道に続ければ、次の健康診断の結果に表れるかも…！？ ぜひ一緒に頑張りましょう！最後に、普段の食事の中で取り入れやすいレシピを、ビオサポレシピの中からいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
●いわしの混ぜご飯
●さんまのエスニック風マリネ
●さば缶のトマトカレー
【参考】
●「脂質」厚労省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
●「コレステロール」厚労省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html
●「不飽和脂肪酸」e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
●「脂質異常症（実践・応用）」e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-013.html
●「脂質による健康影響」農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
●「n-3系不飽和脂肪酸」国立健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail1193lite.html
