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ちゃんと噛んで食べてますか?「噛むこと」で健康的な生活を!

「噛んで食べる力」と体の健康には密接な関係があるという話を、最近よく耳にします。高齢になると「フレイル」、つまり加齢により心身の働きが弱まった状態が問題になってきますが、口腔を健康に保ち、食べものを自分で噛んで食べることが、フレイルの予防にもつながるのだそうです。

噛むことと体の健康、一見結びつかないようにも思えますが、健康的な食生活を心がけようと思ったら、「何を食べるか」と同じぐらい「どのように食べるか」も大事です。今回は、誰もが何気なく行なっているけれど、とても大事な、この「噛むこと」に注目。調べてみると、高齢者に限らずどの年代においても重要となる機能や効用があるようです。

 

分泌される唾液はこんなにいろいろな働きがある

噛むことでもたらされる効果のひとつは、唾液が出ること。よく噛むことで唾液が分泌され、細かくした食べものを飲み込みやすい塊にする働きがあります。唾液には炭水化物を消化する酵素のアミラーゼが含まれているため、口の中で食べものを噛んで唾液を混ぜ合わせることは、消化の第一段階でもあるのです。

また、食べものが唾液と混ざると食べものの味のもととなる物質が唾液の中に溶け、舌にある、味を感じる味蕾(みらい)が反応するのを助けるそう。つまり、食べものの味をよく味わうことにつながるんですね。

唾液には、歯や粘膜を保護したり、口中のpHを調整したり、抗菌作用をもたらしたりして、口の中の衛生を保つ機能もあるのだとか。むし歯や歯周病を防ぐことにもつながっています。さらに、口中の乾燥を防ぎ、口臭を防ぐなどの効果もあり、口中のトラブルを防ぐことで、日常生活の質を保つことに役立っています。

噛むことで分泌され、口の中でこんなにさまざまな働きをする唾液。噛むことの大切さがわかりますね。
ビオサポだより
 

「噛む」動作は口の筋力を保ち食べる力を維持

噛むことは筋力とも関係があります。普段何気なくしている「噛む」という動作は、唇、舌、頬、顎などさまざまな部位の筋肉の協調運動。筋力の衰え、歯の健康の衰え、口中の状態などさまざまな要素が重なって噛む力が弱くなると、噛みごたえのある食べものを避けるようになりがちです。すると必要な栄養も摂れなくなり、さらに筋肉量が減少したり、健康状態が悪化したり、という悪循環に。

むせやすくなる、食べこぼしが増える、固いものが食べにくくなる、あるいは滑舌が悪くなる、といった状態が現れてきたら、口腔にかかわる筋力の衰えのサインなので要注意。予防のために普段からよく噛むことを意識し、口や口の周り、舌、頬などの筋力を保つことがとても大事です。
ビオサポだより
 

よく噛んで食べると肥満の防止にもなる?

よく噛むことは肥満防止にも有効のようです。よく噛むということは、噛む回数が多い、つまりゆっくり食べているということ。「ゆっくり食べると食べ過ぎを防ぐ」ことはこれまでもよく言われてきましたが、食べる速度が速い「速食い」と肥満に関連があることも、疫学調査で明らかになってきたそうです。速食いの人ほど、現在のBMI(体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数)が高く、さらに20歳時点からのBMI増加量も高いことがわかったのだとか。肥満防止の観点からも、「ゆっくりよく噛む」という食べ方を意識するとよいですね。
 

噛んでさまざまな味や食感を味わう楽しさ

唾液によって食べものの味が媒介されて、舌の味蕾細胞でよく感知できることは先述しましたが、食べものの味は、「甘味・酸味・塩味・苦味・うま味」の5つの基本の味以外にも、匂い、歯触り、舌触り、温度など、さまざまな要素でできています。よく噛むことは、舌などの口腔器官でそれらを感じ取って、食べものの持つ豊かな味わいを楽しむことにつながります。噛むことは脳に刺激を与え、ストレスの発散にもなるそう。

そして口は、食べるだけでなく、顔の表情を作り、言葉を発する重要な器官でもあります。よく噛んで顔の筋力を保つことは、豊かな表情や発声につながり、毎日をより健康的にするのです。
ビオサポだより
 

毎日の食事で噛む力をアップしよう

唾「唾液を分泌して口の健康を守る」「口や顔の筋力を保つ」「肥満を防止する」「味を楽しむ」「豊かな表情や声をつくる」など、噛むことによってもたらされるメリットはたくさんあることがわかりました。

では、噛む力をつけるにはどうすればいいでしょう? 普段の生活の中で、口を動かせる最大の機会は食事のとき。食べる際によく噛むことができれば、自然に口や顔の筋力を保ち、健康へとつなげることができます。

「一口ごとに○回噛む」など、数を決めるのもよいですが、実践はなかなか難しいかもしれません。例えば、食材を乱切りや拍子木切り、角切りなどいろいろな切り方にしてみたり、噛みごたえのある食材や食感の違う食材を混ぜてみたりするなど、料理の仕方でいろいろ工夫するのもひとつの方法です。

ビオサポレシピの中から、噛みごたえのある食材を使った料理をいくつかピックアップしました。「口を動かす食事」「噛むことを意識できる食事」という観点を、ぜひ献立づくりに取り入れてみましょう。


■体にやさしいごちそう根菜きんぴら
ごぼうや人参などの根菜は、食物繊維が豊富で噛む力がつく代表的な食材です。
ビオサポだより


■チョップドサラダ
豆も食物繊維を多く含むおすすめ食材。角切りの野菜やチーズの歯ごたえが楽しいサラダ。
ビオサポだより


■きのこと野菜の肉巻き
エリンギや野菜を中に入れた肉巻きは、噛みごたえ抜群の一品です。
ビオサポだより


■切り干し大根とひじきの和えサラダ
切り干し大根やひじきといった乾物の、独特の歯ざわりを楽しみながら食べましょう。
ビオサポだより


【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「歯・口の機能」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-01-001.html
「口腔機能の健康への影響」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-08-001.html
「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

●歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/07/dl/s0713-10a.pdf

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