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「免疫力」って何?免疫機能を維持するために食生活で心がけたいこと

最近気になる、「免疫力」という言葉。新型コロナや花粉症などの話題にからめて「免疫力を高めよう」などといった言葉をよく目にしますよね。「免疫力をアップする」と訴求する機能性表示食品やサプリメントなどの商品も売り場にたくさん並んでいます。思わず「これさえ摂取すれば免疫力がつくのかな?」と考えてしまいそうですが、特定の食品やサプリメントで「免疫力」って上がるものなのでしょうか…? そもそも「免疫力」って何…?

 

「免疫力」は厳密な定義のある言葉ではない

厚労省のサイトの「新型コロナワクチン Q&A」の中で「免疫力」について触れられています。それによると、「免疫力」は厳密な定義のある言葉ではないとのこと。人間の体を病原体から守る免疫のしくみは非常に複雑なものであるため、免疫機能を単純な言葉で表現するのは難しいということです。なるほど、「免疫力が高い」「免疫力が落ちている」などと表現することは多いですが、どういう状態がそれに当たるのかははっきりとは定義できないということなんですね。
ビオサポだより
 

まだわからない部分も多い「免疫」のメカニズム

免疫システムは、大きく「自然免疫」と「獲得免疫」に分けることができます。自然免疫は生まれつき持っている免疫系で、獲得免疫はさまざまな抗原に出会うことによって身につく免疫系です。自然免疫と獲得免疫はお互いに協力しあって私たちの体を病原体から守っています。栄養、運動、睡眠、ストレス、肥満といったさまざまな要素が免疫に与える影響については、多くの研究が行なわれているものの、完全にメカニズムが解明されているわけではないとされています。ただ一般的に、よく睡眠を取ること、運動すること、禁煙すること、健康な体重を維持すること、バランスのよい食事を摂ることなどが、例えば感染症においては感染防御に有利に働くのではないかと考えられているとのことです。

 

食や睡眠や運動も免疫に関わっている

免疫というのは、さまざまな要素が絡み合って働くシステムであって、「免疫力」と呼べるような、何かひとつの力があるわけではないようですね。ただ、バランスのとれた食生活、十分な睡眠、適度な運動、禁煙、健康な体重といったことの一つひとつは、免疫機能の維持に関わると考えられます。
ビオサポだより
 

免疫機能の維持に関わる食べ物や成分は?

それらのうち特に、食の分野で免疫機能の維持に大きく関わると考えられるものについて、主に厚労省のe-ヘルスネットの情報をもとに、あらためて整理してみましょう。
ビオサポだより

1.抗酸化物質
体内で過剰に生成されると細胞にダメージを与える「活性酸素」を、抑制したり取り除いたりするのが「抗酸化物質」。ポリフェノール、カロテノイドなどの種類があります。過剰な活性酸素は免疫機能の低下も引き起こすので、抗酸化物質は免疫機能の維持に有効といえます。

●ポリフェノール:アントシアニン(ブルーベリーなどに含まれる)、イソフラボンやサポニン(大豆に含まれる)、セサミンやセサミノール(ゴマに含まれたり、ゴマの成分が変化したりしてできる)、ルチン(そばに含まれる)、カテキン(緑茶に含まれる)などのいろいろな種類があります。
●カロテノイド:β-カロテンやリコペン(緑黄色野菜果物などに含まれる)、アスタキサンチン(えび・かに、さけ・ますなどに含まれる)などがあります。


2.抗酸化ビタミン
おなじみのビタミンの中にも、免疫機能の維持に関わるものがあります。それが「抗酸化ビタミン」。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどを指します。これらも活性酸素の働きを抑える作用があります。ビタミンAは食品中にβ-カロテン(カロテノイドの一種)として多く含まれます。β-カロテン(体内でビタミンAに変化)は緑黄色野菜に、ビタミンCは野菜果物に、ビタミンEは植物油ナッツ類などに多く含まれています。


3.乳酸菌と食物繊維
免疫機能の維持と大きく関わっているのが、腸内の健康。ヒトの腸内では、善玉の菌、悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌の3つが互いにバランスをとっていますが、健康的な腸内とは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢な状態。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、菌による感染を予防します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、免疫機能を維持する効果も報告されています。

腸内の善玉菌を増やす方法には大きく分けて2つあります。
●生きた善玉菌を摂取する:ビフィズス菌や乳酸菌を含む、ヨーグルト・納豆・漬物などを摂取することです。
●善玉菌を増やすものを摂取する:オリゴ糖や食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで届いて善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やす効果が期待できます。野菜類・果物類・豆に多く含まれます。


4.たんぱく質
体をつくったり、体の調節機能の成分となるたんぱく質も、免疫機能の維持に大切。足りなくなると、成長障害や、体力・免疫機能の低下にもつながります。豆、卵、肉、魚などの食品は生命維持に欠かせません。


5.亜鉛
亜鉛は免疫機能全般に大きな影響を与えています。亜鉛を多く含む食品としては、魚介類、肉類などがあります。


 

主食・主菜・副菜の中でさまざまな食材を食べよう

いかがでしたか? 免疫機能の維持に関わるといわれる成分、いろいろありますね。ただ、どれか特定のものだけ「○○を摂れば免疫機能が高まる!」と考えるのは早計。

先日、食育と健康をテーマとしたセミナーにおいて、国立長寿医療研究センターの方からのコメントで「免疫機能を高める栄養素は何か?と言われても、何か一つの食品を食べれば高まるというものではない」という話があったそうです。
ビオサポだより

では、免疫機能を高める食事とはどんなものか?といえば、
①毎日3食食べて、十分なエネルギーを摂取。
②主食、主菜、副菜からなる食事を心がける。
③楽しく食べて、心と体に栄養を。
そして、気をつけるべきポイントは、塩分と糖分の過剰摂取とのことでした。

特に、②にもあるように「主食、主菜、副菜」の中で、いろいろな食品を食べることが大事だそう。お米を主食にする日本型の食生活は、さまざまな食材を組み合わせやすいのが長所だということですよ。確かにそのような食生活なら、これまでの本文の中に太字で紹介した食品を、無理なくいろいろ食べられそうですね。

 

ビオサポレシピも参考にバランスのよい食生活を

生活クラブのビオサポレシピの中から、免疫機能の維持に関わる成分を含む食品を取り入れたレシピをピックアップしてみました。ここにあげたメニューや食材はほんの一例。こうしたレシピも参考に、なるべくさまざまな食材を毎日の食事に取り入れて、バランスのよい食生活を心がけましょう。


●抗酸化物質

「豚肉となすの万能つゆ蒸し」
ビオサポだより
なすの皮の紫色はナスニンと呼ばれる色素で、ポリフェノールの一種です。


「鮭のごま揚げ」
ビオサポだより
ごまにはポリフェノールの一種であるセサミンが、鮭にはカロテノイドの一種であるアスタキサンチンが含まれます。



●抗酸化ビタミン

「かぼちゃのデリサラダ」
ビオサポだより
かぼちゃは、カロテン(体内でビタミンAに変わる)、ビタミンC、ビタミンEなどを一度に摂れる野菜です。


「ブロッコリーとトマトのサラダ 醤油こうじドレッシング」
ビオサポだより
ブロッコリーはビタミンCが、トマトはリコペンが豊富です。



●乳酸菌

「納豆キムチスープ」
ビオサポだより
腸内の善玉菌を増やすために効果的なのが納豆やキムチなどの発酵食品。


「野菜の味噌ヨーグルトディップ」
ビオサポだより
ヨーグルト、味噌、ともに乳酸菌が豊富な食品です。



●食物繊維

「基本のきのこ酢マリネ」
ビオサポだより
食物繊維を多く含むきのこをたくさん食べられます。


「わかめと切り干し大根のサラダ」
ビオサポだより
わかめ、切り干し大根、野菜など、食物繊維の豊富な食材がたっぷり。




【参考】
●厚労省「新型コロナワクチンQ&A」
https://www.cov19-vaccine.mhlw.go.jp/qa/0050.html

●厚労省 e-ヘルスネット
「抗酸化物質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
「抗酸化ビタミン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
「たんぱく質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

●国立健康栄養研究所「亜鉛」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail36lite.html

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