和洋に使えて食物繊維やミネラルもたっぷり！ 「わかめ」「ひじき」の魅力再発見
こんにちは！ 食べることが大好きで運動不足がちょっと心配な50代のビオサポだより案内人のナオさんです。2024年も少しでも健康な食生活をめざして、さまざまなトピックをみなさんと一緒に探っていきたいと思います。よろしくお願いします！
さて、年末年始はごちそう続きで、胃腸の調子がイマイチ…なんていう方はいませんか？
腸内環境を整える効果がある成分といえば、食物繊維。
整腸効果だけでなく、肥満・糖尿病・高血圧といった生活習慣病の予防につながる働きもあるんです。生活習慣病がリアルに気になる50代の私からすると、積極的に摂らなくては！と思う成分。今回は食物繊維がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。
＜目次＞
でも！ わかめやひじきって、お味噌汁や煮物といった和食はもちろん、洋風アレンジなどさまざまな食べ方ができる食材なんですよね。料理が得意な友人からそのことを聞いて以来、私の中でわかめやひじきの株が急上昇！ 最近はよく食べていますよ～。
この「肉厚わかめ」はおすすめ。「肉厚」の名の通り、びっくりするほど食べごたえがあっておいしいんです。これは生活クラブのベーシックな消費材として選ばれている「L's選定品」のひとつ。ビオサポレシピから、わかめを使った料理をいくつかご紹介しますね。
わかめを炒めるって、ちょっと意外性がありますが、肉厚わかめでボリューム感のあるおかずに。他の料理でも、青菜などの野菜を切らしているときに冷蔵庫に常備しているわかめを代わりに使うのはナイスアイデア。見た目にも味にも変化が出ますよね。
わかめサラダもおなじみのレシピではありますが、こんな華やかなアレンジもいいですね。塩蔵わかめなので比較的賞味期限が長くて保存がきくし、塩抜きするだけで食べられるので時短にもなり使い勝手◎。
乾燥の「ひじき」は「L's選定品」のひとつ。一本一本が太くしっかりしていて、旨みが詰まっています。「ひじきドライパック缶」はもどす必要がなく、開けてすぐ使えるのでとても便利。私はどちらも常備して使い分けています。ひじきはわかめ以上に「あまり使っていない」という方が多いかもしれません。私も、ひじきがいろいろな料理に合うと知って目からウロコでした。
ひじきとえび、意外ですが、彩りもきれいでハッとする組み合わせ。こんなパスタをパパッと作れたら自慢できそう。
えっ、ひじきをトマト味に？と思いますが、これがおいしいんです。多めに作り置きしておいて、オムレツやドリアの具材に使い回しもできるスグレモノレシピ。
食物繊維だけでなく、丈夫な骨や歯をつくるカルシウム、貧血予防に欠かせない鉄、骨の形成に関わるビタミンKなどが摂れます。また、海藻類は甲状腺ホルモンの分泌に関わるヨウ素も豊富です。
海藻類を食生活に取り入れることで、こうしたさまざまな栄養素を適度に摂ることができます。「普段あまり海藻類を食べない」という人も、ビオサポレシピなどを参考に、わかめやひじきを食事に取り入れてみませんか？ 今回のビオサポだよりが、わかめやひじきの魅力を見直す一助になれば嬉しいです！
【参考】
●「食物繊維の必要性と健康」e-ヘルスネット_厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
●国民健康・栄養調査_主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査_食品群別摂取量_国立健康栄養研究所HP
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_syokuhin.html
さて、年末年始はごちそう続きで、胃腸の調子がイマイチ…なんていう方はいませんか？
腸内環境を整える効果がある成分といえば、食物繊維。
整腸効果だけでなく、肥満・糖尿病・高血圧といった生活習慣病の予防につながる働きもあるんです。生活習慣病がリアルに気になる50代の私からすると、積極的に摂らなくては！と思う成分。今回は食物繊維がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。
＜目次＞
- ・食物繊維を多く含むわかめやひじきなどの「海藻類」
- ・「わかめ」の意外なおすすめレシピ
- ・「ひじき」の意外なおすすめレシピ
- ・わかめとひじきは栄養たっぷり！
食物繊維を多く含むわかめやひじきなどの「海藻類」
食物繊維を多く含む食べものといえば、海藻類もそのひとつ。でも近年は食生活の変化などもあって、海藻類の摂取量は減る傾向にあるそうです。実は私もつい最近まで、例えばわかめといえばわかめのお味噌汁、ひじきといえばひじきの煮物、パッと思い浮かぶ料理はそのぐらいで、あまり積極的に食べるイメージはありませんでした。みなさんはどうですか？でも！ わかめやひじきって、お味噌汁や煮物といった和食はもちろん、洋風アレンジなどさまざまな食べ方ができる食材なんですよね。料理が得意な友人からそのことを聞いて以来、私の中でわかめやひじきの株が急上昇！ 最近はよく食べていますよ～。
おすすめ消費材①「肉厚わかめ」
この「肉厚わかめ」はおすすめ。「肉厚」の名の通り、びっくりするほど食べごたえがあっておいしいんです。これは生活クラブのベーシックな消費材として選ばれている「L's選定品」のひとつ。ビオサポレシピから、わかめを使った料理をいくつかご紹介しますね。
■豚肉とわかめの炒め物
わかめを炒めるって、ちょっと意外性がありますが、肉厚わかめでボリューム感のあるおかずに。他の料理でも、青菜などの野菜を切らしているときに冷蔵庫に常備しているわかめを代わりに使うのはナイスアイデア。見た目にも味にも変化が出ますよね。
■肉厚わかめのデリ風サラダ
わかめサラダもおなじみのレシピではありますが、こんな華やかなアレンジもいいですね。塩蔵わかめなので比較的賞味期限が長くて保存がきくし、塩抜きするだけで食べられるので時短にもなり使い勝手◎。
おすすめ消費材②「ひじき」「ひじきドライパック缶」
乾燥の「ひじき」は「L's選定品」のひとつ。一本一本が太くしっかりしていて、旨みが詰まっています。「ひじきドライパック缶」はもどす必要がなく、開けてすぐ使えるのでとても便利。私はどちらも常備して使い分けています。ひじきはわかめ以上に「あまり使っていない」という方が多いかもしれません。私も、ひじきがいろいろな料理に合うと知って目からウロコでした。
■ひじきとえびのパスタ
ひじきとえび、意外ですが、彩りもきれいでハッとする組み合わせ。こんなパスタをパパッと作れたら自慢できそう。
■ひじきのトマト煮
えっ、ひじきをトマト味に？と思いますが、これがおいしいんです。多めに作り置きしておいて、オムレツやドリアの具材に使い回しもできるスグレモノレシピ。
わかめとひじきは栄養たっぷり
どのレシピもおいしそうですよね～。見ていたらお腹がすいてきました…。ここであらためて、わかめとひじきの栄養をおさらい。わかめ、ひじきに含まれる栄養素(一食に食べる量として)
| 一日に摂りたい量(４０代女性) | |
|---|---|
| 食物繊維 | 18g以上 |
| カルシウム | 650mg |
| 鉄 | 10.5mg(月経あり) |
| ビタミンK | 150㎍ |
| ヨウ素 | 130㎍ |
| わかめ(70ｇ) (湯通し塩蔵・塩抜き・生) |
|
|---|---|
| 食物繊維 | 2.2g |
| カルシウム | 35mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンK | 77㎍ |
| ヨウ素 | 567㎍ |
| わかめ(12g みそ汁1杯分) (湯通し塩蔵・塩抜き・生) |
|
|---|---|
| 食物繊維 | 0.4g |
| カルシウム | 6mg |
| 鉄 | 0.1mg |
| ビタミンK | 13.2㎍ |
| ヨウ素 | 97㎍ |
| ひじき(油炒め１鉢70g) (ステンレス釜･ゆで) |
|
|---|---|
| 食物繊維 | 3.2g |
| カルシウム | 77mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンK | 30.1㎍ |
| ヨウ素 | 910㎍ |
食物繊維だけでなく、丈夫な骨や歯をつくるカルシウム、貧血予防に欠かせない鉄、骨の形成に関わるビタミンKなどが摂れます。また、海藻類は甲状腺ホルモンの分泌に関わるヨウ素も豊富です。
海藻類を食生活に取り入れることで、こうしたさまざまな栄養素を適度に摂ることができます。「普段あまり海藻類を食べない」という人も、ビオサポレシピなどを参考に、わかめやひじきを食事に取り入れてみませんか？ 今回のビオサポだよりが、わかめやひじきの魅力を見直す一助になれば嬉しいです！
【参考】
●「食物繊維の必要性と健康」e-ヘルスネット_厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
●国民健康・栄養調査_主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査_食品群別摂取量_国立健康栄養研究所HP
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_syokuhin.html
