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気になる!知りたい!「マグネシウム」の働き

最近、体にとって必要な成分のひとつとして耳にすることも多い「マグネシウム」。
そう言われると気になるものの、どんなものかあまり知らないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、マグネシウムってそもそも何なのか、どんな働きがあるのか、どんな食べ物に多く含まれているのか、調べてみました!

 

マグネシウムは人間の体に必要なミネラルの一種

マグネシウムとは、ミネラルの一種。私たちの体をかたちづくっている元素のうち、主要な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものを「ミネラル」と呼んでいます。よく知られているものとしては、カルシウムやカリウムなどもミネラルの一種で、マグネシウムもそうです。

体にとって重要な栄養素である、たんぱく質、脂肪、炭水化物は三大栄養素と呼ばれますが、ミネラルはそれとは別の、微量栄養素です。微量ではあっても、体をかたちづくったり、生理機能の維持・調節をしていくのに欠かせない栄養素です。

 

「骨や歯の健康維持」や「体内の代謝を助ける」働きがある

では、体内でのマグネシウムの働きとはどんなものなのでしょう?
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、マグネシウムは「リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ」とあります。

そう、マグネシウムの大切な働きのひとつが、カルシウムとともに骨や歯の健康維持をすること。
丈夫な骨や歯をつくるためにカルシウムが大事なことはよく知られていますが、実はマグネシウムの存在もとても大切なんです。
健康
また、体内のさまざまな代謝を助ける働きも重要。
マグネシウムには、300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っているそうです。

ただ、マグネシウムをはじめとするミネラルは、人間の体内では作ることができないため、食物などから摂取する必要があります。

 

マグネシウムの摂取量は推奨量と比べ不足気味

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を設定しています。
例えば、18~29歳男性では340㎎、30~49歳男性では370㎎、18~29歳女性では270㎎、30~49歳女性では290㎎、といった数値が推奨量とされています。

一方で、平成30年(2018年)国民健康・栄養調査を見ると、マグネシウムの1日の摂取量の全世代平均は、男性279㎎、女性248㎎となっています。推奨量と比較すると、不足気味であることがわかります。

 

サプリメントに頼るのでなく、さまざまな食品をバランスよく摂ることが大事

ただ、「不足」と聞くと、不安を感じてサプリメントに頼りたくなる人もいるかもしれませんが、ちょっと待って。
マグネシウムは、通常の食事では摂り過ぎることはまずありませんが、サプリメントで摂り過ぎると下痢などの消化器症状を起こすことがあると報告されています。

サプリメント

マグネシウムが話題になると、ついマグネシウムだけに注目したくなりますが、現代人に不足気味なのはマグネシウムだけではなく、例えば骨や歯の健康維持という面で言えば、カルシウムのほうがより不足の傾向は大きいのです。体づくりや健康維持のためにはさまざまな栄養素が絡み合って働いています。
つまり、最もよいのは、さまざまな食品をバランスよく食べることなのです。

 

豊富に含まれる食品は海藻類、豆類、精製されていない穀類など

「バランスのよい食事」が大事ということを踏まえつつ、マグネシウムがどんな食品に多く含まれているかを見てみましょう。
マグネシウムは、海藻類、豆類、玄米など精製度の低い穀類、ごまなどの種実類に豊富です。食事に取り入れやすい食材で言うと、例えば海藻類ならひじき、わかめ、海苔など。豆類なら大豆、納豆、豆腐、きな粉など。穀類では玄米や雑穀米など。種実類ではごま、くるみなど。そして、魚や野菜などからも摂れます。
こうした食材を見ると、和食を少し意識して取り入れるとよさそうですね。

食事

 

マグネシウム豊富な食材を知り毎日の食事に取り入れて

わかめや豆腐などごく身近な食材にもマグネシウムが豊富ということを知ると、そんなに肩に力を入れずに毎日の食事の中で心がけることができそうですね。
生活クラブのビオサポレシピからも、マグネシウム豊富な食材を使った料理をいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください!


■ 煮干しだしで作る豆腐とわかめのお味噌汁
味噌汁
ごく普通のお味噌汁ですが、豆腐もわかめもマグネシウム豊富な食材です。


■ 大豆とひじきのペペロンチーノ風炒め

メインおかずになるレシピ。大豆とひじきはマグネシウム豊富。


■ 彩りひじきサラダ

煮物のイメージが強いひじきをカラフルなサラダに。くるみもマグネシウムを多く含みます。


■ 玄米の上手な炊き方

白米にはマグネシウムはほとんど含まれていませんが、玄米には豊富です。



■ 雑穀入り肉だんご

マグネシウム豊富な雑穀米。おかずに仕立てるこんな食べ方もおすすめ。



【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「マグネシウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html
「ミネラル」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html

●公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

●厚生労働省「国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
 


 

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