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魚をもっと食べよう! 食卓に取り入れるコツいろいろ

みなさん、ここ何日かのあいだに魚料理は食べましたか? 「ツナ缶やさば缶なら食べた」という人や、「普段は肉中心で、魚はあまり食べない」という人もいるかもしれませんね。魚は体によいイメージがあり、もっと食事に取り入れたいという声はよく聞きますが、実践できている人は意外と少ないようです。何がハードルになっているのでしょうか? 取り入れるコツは? 魚をもっと食べたいというあなた、ぜひ一緒に考えてみましょう!

 

魚を食べる量は減り続けている

日本人は魚をよく食べる民族だといわれていますが、魚介類の消費量は近年低下しています。水産庁の報告によると、日本の食用魚介類の消費量は、年間1人あたり、2001年度の40.2kgをピークに減少を続け、2011年度には肉類の消費量と逆転して、さらに下がり続けています。
ビオサポだより
このように消費量が低下している魚。でも一方で、「魚は体にいいからもっと食生活に取り入れたい」と思っている人も少なくありません。では、魚を食べることは健康にどのようにいいのでしょう? おさらいしてみましょう。

 

魚ならではのさまざまな健康効果

魚は、からだをつくるもととなる、良質なたんぱく質の摂取源です。また、魚に含まれる脂に、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が多く含まれることも大きなポイント。これらは体内で合成することができず、食べ物から摂取することが必要な「必須脂肪酸」です。血中の中性脂肪を下げる効果や、脂質異常症や動脈硬化、血栓を防ぐ、血圧を下げるなど、さまざまな生活習慣病への効果が期待されているのです。また多くの魚には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれるのも特徴です。

 

魚料理のハードルを下げるコツ

そうしたさまざまな健康効果があるにもかかわらず、魚を食卓から遠ざけてしまう理由はどこにあるのでしょうか。解決方法も合わせて探っていきましょう。

 

●魚独特の風味が気になる?→ポイントを押さえて調理!

魚は、独特の風味やにおいが気になるという人も。でも、冷凍で流通する魚は鮮度の高いうちに加工され、近年では冷凍や輸送の技術も高いため、くさみを感じることは少なくなってきているようです。さらに以下のような調理のポイントを押さえれば、さまざまな魚料理をよりおいしく食べることができます。
・水洗いする
魚のくさみは複雑ですべてが解明されているわけではないのですが、水洗いすることでくさみの原因の主なものである水溶性のアミン類が除かれます。食中毒予防にも流水洗いは有効です。

・塩、酸味、香りの活用
塩には、旨みを強める効果、くさみを除く効果があるので、塩で下味をつけるのはおすすめ。また、魚の脂は酸化してにおいのもとになりやすいので、煮魚に梅干しを加える・魚のホイル焼きに柑橘類の果汁を加えるなどの調理をするとにおいを抑える効果があります。香りの活用も効果的です。和の魚料理なら生姜や山椒、わさびや辛子などの香辛料、洋風の料理なら玉ねぎやローレル、セージ、キャラウェイシード、タイムなどのハーブを用いるのもよいですね。

・調味液は沸かしてから
魚の旨みのもとであるたんぱく質は、高温で固まります。汁の温度が低いうちから魚を入れると、水溶性のたんぱく質が煮汁の中に溶け出して、魚の肉の旨みも減ってしまいます。煮汁は沸かしてから魚を入れると、高温で表面のたんぱく質が固まるので旨みが溶け出しません。覚えておくといいですね。

●下ごしらえが面倒?→缶詰や切り身を活用!

魚料理というと、うろこやえらや内臓を取り除いたり、手間がかかるイメージ…。でも現在では、そのような処理がすべて済んだ状態で販売されていることがほとんど。使いやすい切り身や、骨や皮まで取った魚も多く、お肉と同じような感覚で使えることも。また、開けてすぐ使える缶詰も種類が豊富です。

 

●魚料理はボリュームが少ない?→野菜や他の食材と合わせてボリュームおかずに!

昔ながらの焼き魚や煮魚は、魚だけでひと皿ということが多く、それだけでは特に育ちざかりにはボリューム不足。組み合わせる他のおかずを考えなくてはならないのが負担感の一因かもしれません。でも、昔ながらの和食にとらわれなくても、魚料理のバリエーションはいろいろ。切り身や缶詰の魚を他の食材と合わせて、食べごたえのあるおかずをつくることもできます。

 

こんな食材やレシピで魚をもっと食卓に!

生活クラブの消費材にも、使いやすい魚の切り身や缶詰がいろいろ揃っています。また、ビオサポレシピには、それらを野菜や他の食材と合わせた、食卓に取り入れやすい魚料理のレシピがいろいろ。「これならつくれそう」「これ食べてみたいな」と思ったものにまずはトライしてみるのもおすすめです。おいしくて健康にもよい魚料理、どんどん食卓に取り入れていきたいですね。


■「小いわし開き」を使って「小いわしのビリヤニ」
ビオサポだより

■「国産ぶり一口カット(骨・皮取り)」を使って「ぶりとじゃがいものバター炒め」
ビオサポだより

■「さんまフィレ」を使って「さんまのエスニック風マリネ」
ビオサポだより

■「めかじき切り身」を使って「めかじきの回鍋肉」
ビオサポだより

■「さば水煮缶」を使って「さば缶のトマトカレー」
ビオサポだより

■「さけ水煮缶」を使って「さけ缶とブロッコリーの和風パスタ」
ビオサポだより

■「さんま蒲焼缶詰」を使って「さんま蒲焼缶詰の炊き込みご飯」
ビオサポだより


いかがですか? ビオサポレシピサイトには他にもたくさんの魚のレシピがあります。ぜひ覗いてみて、ピン!とくるレシピを探してみてくださいね。

【参考】
●水産庁HP「水産白書」平成28年度・平成30年度・令和元年度・令和2年度
https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/index.html
●厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
●「NEW 調理と理論 第二飯」同文書院 山崎清子他

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