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寒さに負けない体をつくる食生活とは?

寒さも本格的になってきましたが、みなさん元気でお過ごしですか? 寒いとどうしても体も気持ちも縮こまってしまい活動的になれないことが多いですよね。冬は空気が乾燥して低温になるため、粘膜の機能が低下して、風邪やインフルエンザにもかかりやすくなります。そんな季節にも、いろいろな工夫をしてなるべく元気に過ごしたいもの。寒い冬を健康的に乗り切るためのヒントを、主に食生活の面から探っていきましょう。

 

1.きちんと食べて体を温めよう

みなさん、食事をとったあと体が温かくなったと感じたことありませんか? 実はこれ、気のせいではありません。食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部は体の熱となって消費されます。そのために代謝が活発になり、体が温かくなるのです。つまり、運動をすることで代謝が活発になり体が温かくなるのと同じことが、食事をとったあとにも起きているのですね。この、食事をしたあとに代謝量が増えて熱が生まれることを「食事誘発性熱産生(DIT)」といいます。“しょくじゆうはつせいねつさんせい”、ちょっと早口言葉のようですが…。

ビオサポだより

●体を温める食事のポイントは「たんぱく質」

そしてこの食事誘発性熱産生で、どれぐらいエネルギーを消費するかは、栄養素の種類によっても違うのだそうです。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%。通常の食事はこれらの混合なので約10%程度なのだとか。つまり、同じカロリーの食べものだったら、たんぱく質のほうが、糖質や脂質よりも食事誘発性熱産生が高いということですね。食事をして体を温めるのには、「たんぱく質」がポイントということ、ちょっと覚えておくとよさそうです。

食事誘発性熱産生には「食べ方」も関係していて、よく噛んで食べる方が高くなると言われています。また、体の筋肉量も関係があり、筋肉量が多いほど食事誘発性熱産生は増えるそう。加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝量(※)が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低くなってしまうんですね。「食事をして体が温まる」という、一見筋肉など使っていなさそうな事柄にも、筋肉量が関係しているとは意外でした。筋肉の材料となるのはたんぱく質なので、筋肉を維持するためにもたんぱく質を含む食品をとることは大切ですね。
(※心拍や呼吸・体温の維持など生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)

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2.免疫機能を保つために「腸」をよい状態に維持しよう

風邪やインフルエンザに対抗するために大事なのが「免疫機能」。そして近年、免疫機能を保つために重要な働きをしていると注目されているのが「腸」です。腸は、口から入ってきた食べものと共に、ウイルスや病原菌などが侵入するリスクも高い場所。そのため、腸には、なんと体全体の免疫細胞の約7割があつまっているのだそうです! だから、体の免疫機能を維持するためには、腸の状態をよくすることがポイント。

●発酵食品・オリゴ糖・食物繊維を含む食品が腸を整える

腸をよい状態に維持するには、規則正しく、栄養バランスのよい食事をするのが基本。そのうえで、善玉菌を増やすビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を摂ったり、腸内環境をよくするオリゴ糖や食物繊維を含む食品を摂ったりすることを意識するといいですね。ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品には、乳酸菌が多く含まれているのでおすすめです。オリゴ糖は、ごぼう、玉ねぎ、アスパラガスなどに含まれています。食物繊維は、きのこ、穀類、豆、いも類などに多く含まれます。
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3.「冷え性」の予防や改善には規則正しい食生活が有効

自分が「冷え性」だと感じる人は、冬の寒さをひときわつらく感じるかもしれません。「冷え性」の症状は、「人が寒さを感じない温度でも手足などが冷えてつらいと感じる」ということですが、必ずしも実際に体温が下がっているというわけではありません。貧血などの症状が原因となって表れる冷え性もありますが、特別な原因のない冷え性も多いようです。

最近は、冬でも屋内は暖房がきいていて、寒い屋外と暖かい屋内との温度差が10℃以上となる場合も。急な温度差に体がついていけずに、自律神経のバランスが崩れることで、「冷え」の自覚につながる人も多いようです。「冷え性」の改善に有効なのは、毎日の生活習慣を整えること。食生活の面で言えば、栄養バランスのとれた食事を1日3食なるべく規則正しく食べることが大切。規則正しい食生活は、生活リズムを整えたり、腸内環境を整えたり、自律神経の乱れを防ぐ効果があります。

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寒さに負けない健康な体を維持するためにおすすめのレシピ

いかがですか?「食事誘発性熱産生」「免疫機能」「冷え性」などの観点から、寒い冬を健康的に乗り切るヒントを探ってみました。また、上記のポイントからのおすすめレシピを、生活クラブの「ビオサポレシピ」から選んでみましたので、ぜひ参考にしてみてください。毎日の食事を楽しみながら、寒さに負けない食生活を意識したいですね。

 

体を温める「食事誘発性熱産生」が高いたんぱく質のレシピ

体を温める効果が高いたんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。いろいろな食品からバランスよくたんぱく質を摂りましょう。冬は、スープや鍋物も体が温まります。

●鶏肉の和風ポトフ
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●ぶりの竜田揚げ
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腸の健康を整える「発酵食品」を取り入れたレシピ

ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸を健康に整え、免疫機能の維持に役立ちます。納豆、キムチ、味噌などを使った温かい料理はいかがですか。

●納豆キムチスープ
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●白菜とたらの味噌バター鍋
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おなかの調子を整える「食物繊維」を取り入れたレシピ

食物繊維も、お腹の調子を整えて、免疫機能の維持に役立つ成分。きのこ、穀類、豆、いも類などに多く含まれます。きのこを使った、温かいレシピをご紹介。

●切り干し大根ときのこの豆乳スープ
ビオサポだより


●小いわしときのこのホットマリネ
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【参考】
●厚生労働省 e-ヘルスネット
「食事誘発性熱産生 / DIT」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

「身体活動とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

●健康長寿ネット
「免疫力を高める食事とは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html

「低体温」
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/tei-taion.html

「健康に良い規則正しい食生活とは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/shokuji.html

 

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